Houd je ervan om 's ochtends naar een kom ontbijtgranen te grijpen? De juiste ontbijtgranen kunnen een geruststellend en vullend begin van de dag zijn, maar veel variëteiten die ogenschijnlijk doorgaan voor 'gezond' zijn dat in feite gewoon niet. Ontdek hoe u uw ontbijtgranendoos kunt decoderen, zodat u een gezonde en lekkere optie kunt kiezen die zowel aan uw smaakpapillen als aan de voedingsbehoeften van uw lichaam zal voldoen.
Als je door het graanpad loopt, word je geconfronteerd met een muur van kleurrijke, vrolijke verpakkingen met pakkende termen als 'volkoren' en 'bron van vezels'. Maar hoe kies je de optie die eigenlijk het beste is voor? jij? Voedingsdeskundige Haley Barton, M.Sc., gevestigd in Vancouver Voedingsbewust legt uit dat hoewel deze beweringen waar kunnen zijn, veel verpakte granen zijn gemaakt van granen die zijn verpulverd tot meel en hervormd in verschillende vormen, vaak met toegevoegde suiker, zout en soms vet en conserveermiddelen. Het is dus belangrijk dat u weet hoe u de ingrediënten en voedingsinformatie op de zijkant van de doos kunt begrijpen, zodat u een voedzame optie kunt kiezen.
De ingrediëntenlijst
Wanneer je een cornflakesdoos ophaalt, is de ingrediëntenlijst de eerste plaats om te beginnen. Een snelle doorlezing van de ingrediënten zal je vertellen of dat graan het overwegen waard is. Een simpele lijst met herkenbare ingrediënten, zoals granen, noten en zaden, is ideaal, legt Barton uit. Als je een lange lijst met conserveermiddelen, onuitspreekbare ingrediënten en verschillende beschrijvende woorden voor suiker ziet, kan die doos beter op de plank blijven staan. Barton stelt ook voor om te zoeken naar een ontbijtgranen waarvan het eerste ingrediënt een "volkoren" is, zoals "volkoren haver" of "volkoren tarwe." De term "volkoren" betekent dat de meeste voedzame zemelen en kiemen van het graan zijn gebruikt om de graan. Als een graansoort deze eerste tests doorstaat, is het volgende waar u op moet letten, ingrediënten die moeten worden vermeden. Barton waarschuwt tegen het kiezen van een ontbijtgranen met de volgende ingrediënten:
- BHT (gebutyleerd hydroxytolueen) en BHA (gebutyleerd hydroxyanisol): Deze conserveermiddelen zijn momenteel goedgekeurd voor gebruik in voedsel in bepaalde hoeveelheden, legt Barton uit. Maar ze waarschuwt dat studies bij ratten hebben aangetoond dat ze in hoge concentraties kankerverwekkend kunnen zijn en hormoonontregeling en mogelijke allergische reacties kunnen veroorzaken. Het International Agency for Research on Cancer classificeert BHA ook als mogelijk kankerverwekkend voor de mens, dus Barton raadt aan deze conserveermiddelen indien mogelijk te vermijden.
- HFCS (glucosestroop met hoog fructosegehalte): HFCS kan 42 procent fructose of 55 procent fructose bevatten, legt Barton uit. Omdat het lichaam fructose niet op dezelfde manier metaboliseert als glucose, kan het verstorende effecten hebben op het metabolisme en de leverfunctie verstoren. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat hoge niveaus de triglyceridenspiegels bij mannen kunnen verhogen en het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen. Het is dus beter om ze niet in je ontbijtgranenkom te laten vinden.
- sulfieten: Deze conserveermiddelen worden gebruikt "om de kleur van levensmiddelen te behouden, de houdbaarheid te verlengen en de groei van micro-organismen te voorkomen", legt Barton uit. Maar het is aangetoond dat ze astma verergeren en allergische reacties kunnen veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor sulfiet.
- Suiker: Het is belangrijk om hier extra voorzichtig mee te zijn, omdat suiker zich achter vele namen kan verschuilen. Barton legt uit: “Bij het vermelden van ingrediënten op het etiket, moeten de fabrikanten dit doen in volgorde van hoeveelheid naar gewicht, te beginnen met de grootste. Ze zijn zich ervan bewust dat de meeste consumenten dit weten en zullen daarom het suikergehalte in verschillende vormen opsplitsen zodat het lager valt onderaan de ingrediëntenlijst.” Dus in plaats van één suiker op te sommen die als het eerste of tweede ingrediënt voorkomt, worden kleinere hoeveelheden a soorten suikers worden vermeld, omdat ze lager op de lijst kunnen vallen, waardoor de indruk wordt gewekt dat het suikergehalte lager is dan het in werkelijkheid is is. Om deze valkuil te vermijden, raadt Barton aan om de verschillende namen van suiker in de gaten te houden, zoals bruine rijstsiroop, gerstemout, suikerrietsap, melasse, honing en vruchtensapconcentraat. Ingrediënten die eindigen op "ose", zoals maltose, sucrose, fructose en dextrose, moeten ook worden vermeden.
De portiegrootte
Nu je klaar bent met het begrijpen van de ingrediënten, kun je doorgaan naar het voedingspaneel. De beste plaats om te beginnen is bovenaan, met de portiegrootte. Houd er bij het overwegen van een nieuwe ontbijtgranen of het bespreken van een paar opties rekening mee dat de portiegroottes niet noodzakelijk hetzelfde zullen zijn. "Fabrikanten willen nooit een groot aantal calorieën, suiker of vet hoeven aan te geven, dus zullen ze vaak de portie verkleinen, zodat de aantallen 'consumentvriendelijker' zijn", legt Barton uit. De portiegroottes voor ontbijtgranen kunnen variëren van 1/4 kop tot 1 kop, wat sterk verandert hoe de voedingsinformatie op u van toepassing is. Als u de ene ontbijtgranen met de andere vergelijkt, moet u hier rekening mee houden. En als de portiegrootte van een ontbijtgranen zo klein is dat je denkt dat je er meerdere nodig hebt om je honger te stillen, moet je daar ook rekening mee houden.
Dagelijkse waarde percentages
De volgende stap in uw onderzoek naar het etiket met voedingsfeiten zijn de dagelijkse waarde (DV) percentages. Deze maken het voor u gemakkelijk om een idee te krijgen van hoeveel van elke voedingsstof u binnenkrijgt zonder dat u alle vereisten van uw lichaam hoeft te onthouden. "Elke voedingsstof heeft zijn eigen dagelijkse waarde, die ruwweg is gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse inname van de voedingsstof", legt Barton uit. "Dus als de dagelijkse aanbevolen inname voor vitamine C 60 milligram per dag is en het voedingsproduct 20 milligram per portie bevat, zou dat product 33 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C.” Houd er rekening mee dat deze waarden zijn gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën en variëren afhankelijk van het aantal calorieën dat u per dag nodig heeft, legt uit Barton. Ze waarschuwt ook dat het DV-systeem niet perfect is en als algemene richtlijn moet worden gebruikt bij het vergelijken van de nutriëntengehalte van verschillende voedingsproducten en het beoordelen van de relatieve bijdrage van een voedingsmiddel aan gezond eten patroon. Een goede vuistregel, suggereert Barton, is om te denken aan "een DV van 5 procent of minder als 'een beetje' van die voedingsstof en een DV van 15 procent of meer als 'veel' voor die voedingsstof."
Lees meer tips over het lezen van voedseletiketten >>
Het etiket met voedingsfeiten lezen
Nu u een idee hebt van hoe DV-percentages werken, kunt u de etiketten met voedingsfeiten op graanverpakkingen begrijpen. Barton raadt aan om aandacht te besteden aan de volgende goede en slechte eigenschappen die in een doos ontbijtgranen te vinden zijn:
- Transvetten (gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën): "Het is aangetoond dat transvetten het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) verhogen, HDL-cholesterol (goede cholesterol) verlagen en mogelijk in verband worden gebracht met bepaalde vormen van kanker", legt Barton uit. Dus blijf uit de buurt van hen bij het kiezen van een ontbijtgranen.
- Koolhydraten: “Graangranen zijn een rijke bron van koolhydraten in onze voeding. We hebben de neiging om genoeg koolhydraten binnen te krijgen en we hoeven niet per se de grammen koolhydraten op een etiket te tellen. In plaats daarvan zou ik me concentreren op de kwaliteit van de koolhydraten. Idealiter zouden shoppers moeten zoeken naar volkoren ingrediënten en geraffineerde meelproducten vermijden, waar veel van de voedingsstoffen zijn ontdaan", zegt Barton.
- Vezel: Dit voedingsbestanddeel is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon, legt Barton uit. Vezels vertragen de opname van de granen, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel niet stijgt. Ze stelt voor om minimaal 5 gram vezels per portie te zoeken.
- Natrium: Barton legt uit dat ontbijtgranen in dozen vaak vol zitten met natrium en dat het heel gemakkelijk is om onze aanbevolen inname via de voeding te overschrijden, vooral als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet. Dus bij het selecteren van een ontbijtgranen, stelt ze voor om te zoeken naar het laagst mogelijke natrium per portie (bij voorkeur 0), tot een maximum van 110 milligram per portie.
- Eiwit: “We hebben de neiging om voldoende eiwitten binnen te krijgen in onze standaard Canadese voeding. Als u echter op zoek bent naar een ontbijtgranen met ten minste 5 gram eiwit, zal dit de opname van de koolhydraten door het lichaam vertragen, waardoor de glykemische reactie van het lichaam op het graan wordt verlaagd. Dit is belangrijk, omdat een vezelarm, eiwitarm ontbijtgranen onze bloedsuikerspiegel kan doen pieken, waardoor overtollige insuline wordt afgegeven. Insuline drijft onze bloedsuikerspiegel vervolgens heel snel in de cellen, waardoor we ons vaak vermoeid, prikkelbaar en hongerig voelen voor nog een koolhydraatrijke snack", zegt Barton.
Andere te winnen vitamines en mineralen
U vindt waarschijnlijk verschillende andere nuttige vitamines en mineralen die op de zijkant van de doos met granen staan vermeld. Barton legt uit dat de granen die in granen worden gebruikt, een groot aantal vitamines en mineralen kunnen leveren, waaronder ijzer, magnesium, zink en B-vitamines, zoals thiamine, niacine, riboflavine, pantotheenzuur en B6. Maar ze waarschuwt dat de rijkste bron van deze vitamines en mineralen ontstaat als het hele, intacte, onbewerkte granen zijn, in plaats van nadat ze zijn gemalen of geraffineerd. Als ze eenmaal zijn verwerkt, verliezen ze een groot percentage van hun voedingsstoffen, legt Barton uit. En hoewel fabrikanten hun meel met deze voedingsstoffen kunnen versterken, is het vaak niet in dezelfde hoeveelheden als het oorspronkelijke graan. Dus stelt ze voor om te zoeken naar hele, intacte granen in plaats van meel dat in vormen is gevormd.
Pas op voor de suiker
Er is veel om bij te houden aan de zijkant van een cornflakesdoos, en het lijkt misschien een uitdaging om op alles te letten. Maar als er één ding is dat een grote rol zou moeten spelen in uw besluitvormingsproces, dan is het het suikergehalte. Barton adviseert dat omdat we geen toegevoegde suikers in onze voeding nodig hebben, een ontbijtgranen met 0 gram per portie het beste is en tot een maximum van 5 gram (1 theelepel) per portie acceptabel is. Ze wijst er echter ook op dat granen met gedroogd fruit een hoger suikergehalte kunnen hebben vanwege de natuurlijke suikers in fruit. Maar zelfs met dit soort ontbijtgranen stelt ze voor om niet boven de 10 gram suiker per portie te gaan. Zoek idealiter een ontbijtgranen met 0 gram en voeg dan, indien nodig, verse bessen, kaneel, plakjes banaan of een snufje gedroogd fruit toe voor een vleugje natuurlijke zoetheid. Zelfs het toevoegen van je eigen halve of hele theelepel bruine suiker aan je suikervrije ontbijtgranen verdient de voorkeur boven een met suiker beladen ontbijtgranen. Barton zegt: „De American Heart Association heeft richtlijnen voor suikerconsumptie uitgebracht. Vrouwen zouden niet meer dan 6 theelepels of 24 gram toegevoegde suiker per dag moeten hebben. Mannen zouden niet meer dan 9 theelepels of 36 gram suiker per dag moeten hebben. Kinderen zouden, afhankelijk van [hun dagelijkse aantal] calorieën, niet meer dan 3-4 theelepels (12-16 gram) suiker per dag moeten hebben." Dus als die kindergranendoos waar je naar kijkt 16 gram suiker per portie bevat, is dat veel te veel en kun je het beter op de plank.
De gezondste optie kiezen
Barton raadt aan om je dag te beginnen met een hele, intacte, onbewerkte granen, zoals staal gesneden haver, tarwe/spelt bessen of gierst. Deze granen kunnen worden gekookt als een warm, stevig, gezond ontbijt en vervolgens worden aangekleed met kaneel, noten, zaden en vers of gedroogd fruit voor de smaak. Maar als het een kom ontbijtgranen en melk is waar je 's ochtends naar hunkert, zijn er gezonde opties beschikbaar. Barton's bottom line voor het uitkiezen van een gezond ontbijtgranen? Focus vooral op het vezel-, suiker- en natriumgehalte op basis van bovenstaande informatie, evenals een eenvoudige, natuurlijke, onbewerkte lijst van ingrediënten.
Meer gezonde ontbijtideeën
Gezond granola recept
Gezonde pindakaas en bananenmuffins
Quinoa als ontbijt: op twee manieren
