BOSU-ballen, stabiliteitsballen en balansschijven zijn niet alleen de poging van de fitnessindustrie om je meer geld te ontfutselen; ze hebben eigenlijk een doel. Door evenwichtsopbouwende bewegingen in uw fitnessroutine op te nemen, kunt u de stabiliteit verbeteren en uw zwaartepunt vinden. Met andere woorden, u zult een betere coördinatie krijgen en minder snel vallen.
t
t Als je geen BOSU hebt, probeer ze dan uit te voeren op een groot kussen of een bankkussen. Het mooie van de BOSU-bal is dat je beide kanten kunt gebruiken om een beweging uit te voeren: gemakkelijker met de ronde kant naar boven en moeilijker als het platform omhoog staat. Kies wat voor jou werkt.
1. BOSU lunges
t Ga achter de BOSU-bal staan met uw voeten op heupafstand van elkaar, knieën licht gebogen. Stap naar voren en plant een voet in het midden van de bal, werkend om je balans te vinden. Als je dat eenmaal hebt gedaan, schuif je je achterste voet verder naar achteren, totdat er ongeveer twee tot drie voet spreiding is tussen je voor- en achtervoeten; je kunt je achterste hiel van de grond laten komen. Dit is de startpositie.
t Buig beide knieën en laat uw achterste knie op een gestage en gecontroleerde manier naar de grond zakken, waarbij u ervoor zorgt dat uw voorste knie met uw tenen volgt, zonder voorbij uw tenen te komen. Leun niet naar voren terwijl u de uitval uitvoert; je wilt dat je romp rechtop blijft.
t Wanneer uw knieën een hoek van 90 graden vormen, keert u de beweging om en keert u terug naar de startpositie. U kunt lunges op dezelfde manier blijven uitvoeren, of u kunt de beweging moeilijker maken door uw gewicht naar voren te verplaatsen, uw rug op te tillen been van de grond zodat je op één been op de BOSU-bal balanceert, terwijl je je achterste knie omhoog trekt in een hoge kniepositie voor je lichaam. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie voordat u doorgaat met het uitvoeren van de lunges.
t 
2. BOSU gespreide push-ups
t U kunt de balans van het bovenlichaam en de kernkracht verbeteren door BOSU gespreide push-ups uit te voeren.
t Kniel op de grond achter de BOSU-bal en plaats uw rechterpalm vierkant op het midden van de bal, uw linkerpalm links van de bal. Verplaats je lichaam in een push-up positie. Je kunt een volledige push-up uitvoeren door je benen achter je lichaam te zetten, balancerend op je tenen zodat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf het hoofd naar de hiel, of u kunt een aangepaste knie-push-up uitvoeren, waarbij u uw lichaamspositie aanpast zodat u een rechte, diagonale lijn vormt van knie tot schouder. Zorg ervoor dat uw handpalmen recht onder uw schouders zijn om de schoudergordel te beschermen. Dit is de startpositie.
t Buig beide ellebogen en laat uw borst naar de grond zakken, waarbij u uw ellebogen naar uw lichaam gericht houdt. Wanneer uw borst ongeveer 2,5 cm van de BOSU verwijderd is, keert u de beweging om en keert u terug om te beginnen. Voer een set uit met je rechterhand op de BOSU-bal en de tweede set met je linkerhand op de BOSU-bal.
t 
3. Pistool squat
• De pistol squat is in wezen een eenbenige squat waarbij je het niet-werkende been voor je lichaam strekt. Het is een goed idee om een stoel of muur te gebruiken voor ondersteuning wanneer je de beweging voor het eerst probeert, en hurk alleen zo ver als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt.
t Ga links van een stevige stoel of muur staan en plaats uw handpalm op het object voor ondersteuning. Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan, je knieën licht gebogen. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen, centreer het in uw hiel, en til uw linkerbeen van de grond, strek het voor uw lichaam uit, uw knie zo recht mogelijk. Houd je gewicht op je rechterhiel, kantel je heupen naar achteren, houd je borst omhoog en naar voren gericht, en begin je rechterknie te buigen terwijl je je heupen naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je rechterknie in lijn is met je tenen, zonder uit te strekken voor je tenen. Hurk zo ver als je kunt, houd je linkerbeen gestrekt voor je, draai dan de beweging om en keer terug om te beginnen. Voer in totaal vier sets van de oefening uit, twee sets per been.
t 
4. V-sit vasthouden aan BOSU
t Ontwikkel kernkracht en leer uw zwaartepunt te vinden door een V-sit op de BOSU uit te voeren. Het kan even duren om de juiste lichaamshouding op het gereedschap te vinden om de beweging onder de knie te krijgen, maar dat maakt deel uit van de balanstraining.
t Ga op de ronde kant van de BOSU zitten en zoek een positie die comfortabel en goed uitgebalanceerd aanvoelt, waarschijnlijk net voor het midden van de bal. Plaats je voeten recht voor je op de grond, je hielen geplant, en leun iets naar achteren, waarbij je je handen op de bal gebruikt om je te helpen in balans te blijven. Begin voorzichtig je voeten van de grond te tillen, terwijl je je core stevig vasthoudt om je stabiel te houden. Haal, als je kunt, je handen van de bal en strek je benen uit, waarbij je je tenen naar het plafond richt, zodat je lichaam vormt een grote "V." Als je beter wordt, strek dan ook je armen naar voren, alsof je naar je reik tenen. Houd de positie zo lang mogelijk vast.
t 
5. Boomhouding
t De boomhouding is een geweldige centrerende houding om je te helpen een statische balans te vinden. Sta met je voeten stevig op de grond onder je heupen, je houding recht en lang. Verplaats je gewicht naar je linkervoet terwijl je je rechtervoet van de grond tilt, je knie buigt en omhoog trekt. Draai je rechterheup naar buiten, zodat je de zool van je rechtervoet aan de binnenkant van je linkerbeen kunt planten. Je kunt je voet op je kuit planten, net boven de knie, of hoog op de binnenkant van het dijbeen, wat voor jou het meest comfortabel is. Gebruik je rechterhand om de rechterknie verder te openen, terwijl je je heupen uitgelijnd en recht naar voren houdt. Breng je handpalmen samen in een gebedspositie in het midden van je borstkas en kijk omhoog, terwijl je de positie 10 tot 20 seconden vasthoudt. Als je kunt, houd je handpalmen tegen elkaar gedrukt, strek je armen boven je hoofd uit, terwijl je je borst omhoog tilt. Keer de beweging voorzichtig om en keer terug naar het begin, waarbij u de oefening aan de andere kant herhaalt.
t 
t Openbaarmaking: dit bericht maakt deel uit van een samenwerking met Pronamel en SheKnows.
