Zie je lichaam als een auto: je moet brandstof in de tank doen om te presteren. Zonder voldoende brandstof kom je niet ver. Zonder kwaliteitsbrandstof presteert u niet op uw best.
Voor een actieve hardloper, het lichaam moet voorzien van hoogwaardige koolhydraten voor energie, magere eiwitbronnen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en voedingsstoffen aan de spieren te leveren, en gezonde vetten om ontstekingen te matigen.
Richt u vóór het hardlopen op het geven van energie aan het lichaam door de "tank" een tot vier uur van tevoren af te vullen met hoogwaardige koolhydraten en vulvloeistofniveaus om uitdroging te voorkomen en gastro-intestinale (GI) te voorkomen problemen.
Hoogwaardige koolhydraten omvatten complexe bronnen zoals volkoren brood, bruine rijst of havermout met B-vitamines, vezels en volle granen; of eenvoudige bronnen zoals fruit, die antioxidanten, vitamines en water bevatten.
Het recept voor een geweldige pre-run maaltijd: hoge koolhydraten plus matige eiwitten en lage hoeveelheden vet en/of vezels. Voor vrouwen opleiding in de vroege ochtend of als je minder dan 60 minuten voor de run hebt, probeer dan een vloeibare maaltijd of snack voor een snelle spijsvertering.
Voedingsmiddelen om niet te eten voor het hardlopen
Vermijd het eten van eiwitrijk of vetrijk voedsel kort voor het sporten, omdat deze voedingsmiddelen langer nodig hebben om te verteren. Vezelrijke voedingsmiddelen, meer dan normaal cafeïnegebruik of hooggeconcentreerde suikers (het mengen van sportdrankpoeder in te weinig vloeistof) en/of uitdroging kunnen allemaal GI-problemen veroorzaken.
Pre-run maaltijdideeën
- Smoothie: 1 banaan, 3/4 kop bessen, 1/2 kop Griekse yoghurt, 5 tot 8 ons 100 procent sap (kan verdunnen met water)
- Ontbijtsandwich: 1 volkoren Engelse muffin gegarneerd met 1 ei, 1 plakje 2 procent kaas, 2 eetlepels avocado, met fruit aan de zijkant
- Simpele combinatie van gesneden fruit met 2 gekookte eieren
Hydratatietips: Drink 16 tot 20 ounces water 2 tot 3 uur voorafgaand aan het hardlopen en 5 tot 10 ounces 30 minuten voorafgaand aan het hardlopen. Probeer tijdens het hardlopen elke 15 tot 20 minuten 5 tot 8 ounce vloeistof te drinken.
Wat te eten na een trainingsrun
Concentreer je na de run op herstel door hoogwaardige eiwitten en koolhydraten te eten. Maak er een doel van om 10 tot 20 gram eiwit met 20 tot 60 gram koolhydraten te consumeren om het herstelproces te starten en gescheurde spieren te genezen.
Ideeën voor na het hardlopen
- 12 tot 16 ounces van 1 procent chocolademelk
- Yoghurtparfait inclusief 6 ons Griekse yoghurt, 1 kopje bessen en een scheutje honing
- Broodje Kalkoen op volkorenbrood, met grote appel
- Drink 16 tot 24 ounces water voor elk pond lichaamsgewicht dat tijdens de run is verloren.
Leucine, een van de belangrijkste aminozuren, is cruciaal voor spierherstel. Dit aminozuur wordt als essentieel beschouwd, wat betekent dat het lichaam het niet kan produceren, dus we moeten het via voedsel consumeren. Eiwitbronnen, waaronder vlees en zuivel, leveren voldoende leucine, waardoor ze een slimme keuze zijn in de herstelmaaltijd of -snack.
Bonusdieettips voor hardlopers
Voeg vezelrijke en gezonde vetten toe aan de maaltijden of snacks die niet direct voor of na de run zijn. De meeste vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel antioxidanten, waardoor het lichaam kan herstellen van stress en vrije radicalen. Gezonde vetten leveren omega-3 vetzuren die het lichaam helpen ontstekingen te bestrijden en de gezondheid van de hersenen te verbeteren.
Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte zijn onder meer: Groenten en fruit met schil, bonen en zemelen (graan). Veel volkoren granen bevatten ook veel vezels, dus wees voorzichtig met porties in een pre-run maaltijd.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezond vet of omega-3 vetzuren zijn onder meer: vette vis (zalm), noten (amandelen, walnoten) of notenboter (pindakaas), olijfolie, avocado en chiazaad. Hoewel deze niet in grote porties direct rond een training moeten worden opgenomen, is het belangrijk om ze de hele dag door in andere maaltijden en snacks op te nemen.
Evenwichtige ideeën voor maaltijden en snacks zijn onder meer:
-
2 procent string kaas met fruit - Trailmix of noten met beef jerky
- Griekse yoghurt met noten of chiazaad
- Fruit met pindakaas of amandelboter
- 4 ons gegrild / gebakken vlees; 1 kop groenten; 1 kop fruit; 1 kop zetmeelrijke groenten of volkoren
- Taco's: maïs- of volkoren tortilla, 93/7 rundergehakt, 1/2 tot 1 kop rijst, 1/4 avocado, salsa, kant van broccoli en vers fruit
- Salade: Spinazie, 1 gekookt ei en 2 ons gegrilde/gebakken kip, 1/4 kop feta, 1/2 kop maïs, 1/2 kop zwarte bonen, 1/4 avocado met 1 kop gemengd fruit; dressing aan de kant
Luister zoals altijd naar je lichaam. Elke hardloper zal anders reageren op bepaalde voedingsmiddelen. Vind wat voor jou werkt, maak een plan en geef brandstof aan je run!
Meer hardlooptips
Wat te eten op de dag van je race
Hoe train je voor je eerste halve marathon
Geheimen om je te vermaken op de loopband
