Als je een hardloper bent, is het essentieel om wat tijd te nemen om die stelen uit te rekken... en wat is een betere manier om dit te doen dan door je yoga mat?
Zere benen zijn zo gisteren! Recente onderzoeken hebben aangetoond dat een consistente yogabeoefening helpt bij het bestrijden van veelvoorkomende kwalen die hardlopers hebben, zoals pijn, strakke hamstrings en knie- en lage rugpijn.
“Rennen is een repetitieve oefening die overmatige spanning in de beenspieren kan veroorzaken, waardoor je lichaam onstabiel wordt”, aldus onderzoek van fitday.com. "Als je voor en na het hardlopen niet goed rekt, worden je spieren korter en strakker en wordt je lichaam onevenwichtiger en onstabieler."
Betreed yoga - het antwoord op al je trainingsproblemen.
"Yoga helpt alle spieren van het lichaam los te maken en te verlengen om de spierstrakheid veroorzaakt door hardlopen om te keren en je lichaam flexibeler en stabieler te maken", merkt het artikel op. “Yoga helpt de spieren en botten op één lijn te brengen, zodat je lichaam efficiënter functioneert, je minder stijfheid ervaart en je minder risico loopt op blessures. Yoga's focus op uitlijning kan helpen bij het corrigeren van houdings- en loopproblemen die vaak leiden tot knie-, heup- en rugpijn."
Gezien de duidelijke voordelen van yoga voor hardlopers, dacht het SheKnows-team dat het een goed idee zou zijn (voor ons, maar ook voor dat van jou) om te praten met een yogagoeroe om tips te krijgen om onze ledematen los te maken en ons over onze volgende finishlijn te lanceren terwijl we ons voorbereiden op een halve marathon in januari.
Dus wie hebben we gebeld? (Hint: niet de ghostbusters - ze waren bezig). We belden niemand minder dan Kim Crotty — een ATC-gecertificeerde yoga-instructeur bij One Love Hot Yoga in Ridgewood, New Jersey, die gespecialiseerd is in yogatherapie, waaronder Thais lichaamswerk, sportgeneeskunde en postrevalidatie.
"Yoga leert je om met elk deel van je lichaam te communiceren, dus als je rent, kun je dat efficiënter doen", zegt ze. Crotty voegt eraan toe dat er veel bewezen voordelen zijn van een consistente yogabeoefening voor enthousiaste hardlopers, waaronder minder blessures, sneller herstel, verhoogde kracht en flexibiliteit, en een groter bewegingsbereik, evenals verbeterde behendigheid, balans, bloedsomloop, concentratie en algehele uitvoering.
Ze merkt op dat het wordt aanbevolen voor hardlopers om twee minuten uit te rekken voor elke minuut die ze rennen; dat is echter misschien niet realistisch voor de meeste mensen, dus in plaats daarvan benadrukt ze hoe belangrijk het is om een paar belangrijke stukken iets langer vast te houden, vooral nadat je hebt gerend.
Bekijk Kim Crotty's top zes superstretches voor hardlopers!
1. Heldenhouding
Verhoogt de energie en de bloedcirculatie door de voeten en het lichaam.
Rekt voetspieren en quadricep pezen, en helpt de kniegewrichten.
Begin op je knieën, leun achterover op je hielen met de bovenkant van je voeten plat op de grond en houd vijf tot acht keer diep ademhalen. Dit zal helpen om de voorste spieren van uw voeten uit te rekken.
Krul vanaf daar je voeten naar beneden zodat je op je tenen zit en houd nog vijf tot acht ademhalingen vast. Deze pose helpt de plantaire fascia, het dikke bindweefsel dat de voetboog ondersteunt.
Om nog een stap verder te gaan, klem je je vingers achter je, trek je je schouderbladen naar achteren en reik je met je handen naar de grond. Dit zal helpen om je borst en schouders te openen.
2. neerwaartse hond
Rekt het hele lichaam, vooral de kuiten, hamstrings,
rug en schouders, terwijl de core en quadriceps worden versterkt.
Begin op handen en knieën in tafelbladpositie op de vloer, spreid uw vingers wijd, druk in je handpalmen en krul je tenen naar beneden terwijl je je knieën van de grond begint te tillen en je heupen omhoog naar de lucht. Houd een lichte buiging in je knieën, reik je enkels naar achteren en probeer je voeten zo plat mogelijk op de grond te krijgen. Blijf je borst naar de bovenkant van je dijen drukken, kijk naar je benen en druk de schouders weg van je oren om een mooie, rechte ruggengraat te creëren.
3. Runner's lunge
Rekt hamstrings, heupbuigers en kuiten.
Vanaf de neerwaartse hond, stap je rechtervoet naar voren tussen je handen, waarbij je de rechterknie over de hiel uitlijnt. Houd de achterste knie van de grond geheven, en de vingertoppen op de grond om de voorste voet, leg je romp op je voorste dij en verleng deze naar voren.
4. Halve maan uitval
Rekt heupbuigers, hamstrings, kuiten en quadriceps uit.
Laat de achterste knie vanaf de uitval van de loper op de grond zakken en begin dieper in die heupen te zinken door ze dichter bij de grond te laten vallen. Houd je handen op de grond, omkader die voorste voet, of hef je armen boven je hoofd terwijl je naar de lucht staart.
Voor een extra stuk, buig je de achterste knie en schop je je hiel omhoog naar je billen terwijl je de achterste voet met de andere hand vastpakt.
5. Halve split
Rekt kuiten, hamstrings en bilspieren.
Van halvemaanvormige uitval, verplaats je gewicht naar je achterste been terwijl je je voorste been gestrekt en je heupen laat zakken naar de achterkant van de kamer, zorg ervoor dat je de heupen nog steeds van de achterste hiel houdt, in plaats van te zitten ben ermee bezig. Houd uw vingertoppen aan weerszijden van het voorste been en kijk naar voren in de richting van uw voorste voet. Loop voor een extra rek met beide handen naar de buitenkant van het voorste been en maak een zachte draai door het zijlichaam.
6. Gewijzigde duivenhouding
Rekt de hamstrings, bilspieren, laterale iliotibiale band, heupbuigers en heuprotators uit.
Ga op je rug liggen, buig je knieën en breng beide voeten plat op de grond. Houd je linkervoet op de grond geplant, breng je rechterknie naar je borst, kruis je rechterenkel over je linkerknie en laat je rechterknie naar de zijkant draaien. Reik met je armen tussen je benen en rond de achterkant van je linkerdij terwijl je je linkerknie naar je borst trekt. Voor meer stretch, til je hoofd, nek en schouders van de grond en naar je knie terwijl je dit stuk blijft vasthouden. Houd zes tot acht keer diep ademhalen en herhaal dan aan de andere kant.
Meer: Yogahoudingen voor atleten
Meer over yoga
De yoga butt-lift
5 Total-body toning yogahoudingen
Ochtend yoga houdingen voor meer energie
