Het idee van 20 minuten op een loopband kan je doen kreunen, maar het hoeft niet zo te zijn! Verander uw loopbandtraining in een caloriearme routine voor het hele lichaam door intermitterende aanvallen van krachttraining toe te voegen.
Zelfs de drukste vrouw die veel onderweg is, kan 20 minuten van haar dag vrijmaken om in een training te passen. Met deze routine heb je alleen toegang tot een loopband, een weerstandsband en een medicijnbal of halter nodig. Tijdens de loop- of hardloopsegmenten gebruikt u de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion) om uw intensiteitsniveau te meten. Houd er rekening mee dat een RPE van één gelijk staat aan stilzitten, terwijl een RPE van 10 een volledige sprint is.
Loopbandroutine van 20 minuten
Stel tijdens het hardlopen of wandelen de helling van de loopband in op minimaal één om het gevoel van buiten hardlopen na te bootsen. Deze training omvat in totaal 12 minuten wandelen of hardlopen en in totaal acht minuten aan krachttrainingsoefeningen voor het hele lichaam.
- 0:00-3:00: loop of ren op de loopband — verhoog geleidelijk uw intensiteitsniveau van 4 naar 6 RPE
- 3:01-3:30: Gesplitste squat met rechtervoet op de loopband, met een medicijnbal of halter
- 3:31-4:30: Weerstandsbandrij
- 4:31-5:00: Gesplitste squat met linkervoet op de loopband, een medicijnbal of halter vasthoudend
- 5:01-6:00: Loop of ren op de loopband bij RPE 7
- 6:01-7:00: Loopband lopen of rennen bij RPE 8
- 7:01-7:30: Eenbenige uitval, rechtervoet op loopband
- 7:31-8:00: Eenbenige uitval, linkervoet op loopband
- 8:01-9:00: V-sit fiets op loopband
- 9:01-10:00: Loopband lopen of rennen bij RPE 8
- 10:01-11:00: Loopband lopen of rennen bij RPE 7
- 11:01-12:00: Opdrukken op de loopband
- 12:01-12:30: Weerstandsband schouderpers
- 12:31-13:00: Verlenging van de weerstandsband boven de triceps
- 13:01-14:00:loopband lopen of rennen bij RPE 9
- 14:01-15:00: Loopband lopen of rennen bij RPE 5
- 15:01-15:30: Eenbenige brug, linkervoet op loopband
- 15:31-16:00: Eenbenige brug, rechtervoet op loopband
- 16:01-17:00: Weerstandsband rij
- 17:00 – 20:00: Loop of ren op de loopband — begin bij RPE 7 en verlaag geleidelijk de intensiteit tot RPE 4
Tip: De band van de loopband zal bewegen, zelfs als de loopband is uitgeschakeld, dus gebruik indien mogelijk de voetsteunen langs de zijkanten van de loopband als balanspunten.
Opdrachten
Schakel tussen loop- of hardloopintervallen de loopband uit en voer deze oefeningen uit, waarbij u de loopband als fitnesshulpmiddel gebruikt.
Squat splitsen
Zet een voet op de grond en plaats je andere voet voorzichtig op de band van de loopband, waarbij je het grootste deel van je gewicht op de voet houdt die op de grond is geplant. Houd een medicijnbal of halter voor je borst en voer een squat uit. Wissel na 30 seconden van kant.
Weerstandsband rij
Wikkel een weerstandsband om de handgrepen van de loopband en houd de handgrepen in elke hand. Ga naar de achterkant van de loopband staan met je voeten op de zijrails en trek de weerstandsband in een rijbeweging naar je lichaam, waarbij je de oorsprong van de beweging in je rug concentreert.
Eenbenige uitval
Ga achter de loopband staan met uw rug naar de machine. Plaats een voet op de rand van het zijhek, met je andere voet op de grond. Voer een reeks lunges uit in deze positie voordat u van kant wisselt.
V-zit fiets
Deze oefening daagt je core uit. Ga op de achterste rand van de loopband zitten met je lichaam in een V-vorm. Houd je romp iets naar achteren gekanteld, strek een been volledig uit, breng het terug naar je lichaam en strek dan het andere been uit. Blijf afwisselen voor de duur van de oefening.
Push-up op de loopband
Plant je handen op de buitenste voetleuning van de loopband, je benen gestrekt achter je. Voer een reeks push-ups uit in deze positie. Laat je knieën op de grond vallen om, indien nodig, een aangepaste push-up uit te voeren.
Weerstandsband schouderpers
Met de weerstandsband om de handgrepen van de loopband gewikkeld, plant u uw voeten op de buitenste rails en neemt u de handgrepen van de weerstandsband in elke hand, en brengt u ze op schouderhoogte. Druk de band boven je hoofd om elke herhaling uit te voeren.
Weerstandsband overhead triceps verlenging
Met de weerstandsband om het stuur van de loopband gewikkeld, plant u uw voeten op de buitenste rails en pak de handgrepen van de weerstandsband in elke hand, waarbij u uw armen volledig over uw hoofd. Laat de weerstandsband direct achter je hoofd zakken, waarbij je je ellebogen dicht bij je oren houdt voordat je je armen terug uitstrekt naar de startpositie.
Eenbenige brug
Ga op de grond achter de loopband liggen, plant een van uw voeten op een van de buitenste rails van de loopband en strek uw andere been volledig uit. Til je heupen van de grond en druk ze omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Laat je heupen terug naar de grond zakken en herhaal voor de duur van de oefening voordat je van kant wisselt.
Meer over gezond leven
Pre-workout voedingsmiddelen die meer vet verbranden
Snacks na de training die de naverbranding stimuleren
Sta rechtop! Rekken die de houding verbeteren
Fotocredits: Lance Williams, Girls Gone Sporty
