Het is allemaal goed en wel om te zeggen dat je slanke, sterke armen wilt, maar praten is goedkoop. Om spieren op te bouwen en opschepperige biceps te verdienen, moet je hard werken.
En werken betekent over het algemeen gewichtheffen. Zware gewichten. Gewichten die niet in mooi roze plastic zitten.
De volgende 10 oefeningen helpen je gegarandeerd spieren op te bouwen... met twee kanttekeningen:
- Je moet je armen werken tot uitputting. Dat betekent het kiezen van een gewicht dat de laatste 1-2 herhalingen van elke set bijna te moeilijk maakt om met een goede vorm uit te voeren.
- Je moet de oefeningen opnemen in een vaste routine. Gewone, uitdagende trainingen leiden tot resultaten. Voeg deze oefeningen minstens twee keer per week toe aan je routine.
Deze workout kan zowel met dumbbells als kettlebells gedaan worden, maar ook met een lage stang en stevige stoel.
1. Geassisteerd optrekken
Een lage stang gebruiken — zoals klimrekjes, een fietsenrek of Lebert Equalizer-balken - pak de stang vast en plaats uzelf eronder zodat uw armen direct onder de stang gestrekt zijn. Span je kern aan en gebruik de spieren van je rug, schouders en armen om je borst naar de bar te trekken terwijl je je ellebogen buigt. Laat jezelf langzaam zakken om te beginnen. Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
2. Gespreide push-up
Een verspringende push-up legt een grotere belasting op één arm tegelijk, waardoor de intensiteit van de oefening toeneemt. Plaats een hand op een verhoogd voorwerp (ik gebruikte een kettlebell op zijn kant) en de andere hand op de grond, maar beide iets breder dan je schouders. Je kunt ervoor kiezen om de push-up op je knieën of je tenen uit te voeren. Buig vanuit de startpositie je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken. Houd je core strak tijdens de beweging. Wanneer uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen, keert u de beweging om en drukt u uzelf terug naar de startpositie. Voer twee sets van acht tot tien herhalingen uit.
3. Eenarmig gebogen over rij
Isoleer verder de spieren van je rug en biceps door een eenarmige gebogen rij uit te voeren. Pak een kettlebell of dumbbell in je rechterhand en spring naar voren met het andere been. Plaats je linkerhand op je linkerdij voor ondersteuning en kantel naar voren bij de romp, zodat je rechterarm vrij kan hangen, de kettlebell onder je schouder. Span je kern en rug aan om je elleboog recht omhoog in je zij te trekken en de kettlebell in je lichaam te trekken. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen per kant uit.
Meer:De 7 minuten durende workout die je zonder apparatuur kunt doen
4. Kettlebell borstpers
Ga op je rug liggen en pak een halter of kettlebell in elke hand - je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden met je bovenarmen uitgestrekt uit je lichaam bij de schouder. Span je borst en kern aan terwijl je je ellebogen strekt om de kettlebells recht omhoog over je borst te drukken. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
5. Single-arm kettlebell schouderpers
Begin op je knieën en plaats je linkerhand op je heup. Houd een dumbbell of kettlebell in je rechterhand bij je schouder, je elleboog gebogen. Span je kern aan, grijp dan je schouder aan terwijl je je elleboog strekt en druk de kettlebell recht boven je hoofd. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Voer twee sets van acht tot twaalf herhalingen per kant uit.
6. Rechtopstaande rij
Pak een dumbbell of kettlebell vast met beide handen recht voor je lichaam, je armen volledig gestrekt. Span je kern aan en span je schouders aan om de kettlebell recht omhoog je romp te trekken terwijl je je ellebogen zijdelings uit je schouders buigt. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
7. Voor- en zijwaartse schouderverhoging
Pak een lichtgewicht halter in elke hand, je armen volledig gestrekt, je linkerhand tegen de voorkant van je linkerdij, je rechterhand tegen de buitenkant van je rechterdij. Gebruik in één beweging, waarbij u beide ellebogen recht houdt, uw schouders om de dumbbells recht omhoog te tillen tot schouderhoogte, dus uw linkerarm is gestrekt voor uw lichaam en uw rechterarm is zijdelings gestrekt van jouw lichaam. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Wissel bij de volgende herhaling van handpositie, zodat je je linkerarm zijdelings optilt en je rechterarm voor je. Ga door met het afwisselen van kanten. Voer een set van 30 totale herhalingen uit.
Meer:Een partnertraining van 5 minuten die je het hele lichaam zal verbranden
8. Triceps-dips
Gebruik een stevig object - zoals een stoel, bank, lage balk of Lebert Equalizers - pak de voorkant van het object vast en plaats uw voeten voor uw lichaam. Betrek je triceps en kern om je armen uit te strekken en jezelf direct voor het object op te hangen. Buig je ellebogen en laat jezelf recht voor het object zakken. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit.
9. Overhead triceps extensie
Kniel op de grond en pak een dumbbell of kettlebell met beide handen vast. Strek je armen recht boven je hoofd uit. Betrek je kern en buig je ellebogen, houd ze dicht bij je oren terwijl je de kettlebell voorzichtig achter je hoofd laat zakken. Wanneer je ellebogen volledig gebogen zijn, gebruik je je triceps om het voorwerp recht boven je hoofd naar de startpositie te drukken. Voer twee sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
10. Afwisselende biceps curl
Kniel op de grond en houd een dumbbell of kettlebell in elke hand direct voor je dijen, je ellebogen volledig gestrekt. Betrek je kern en biceps en buig je rechterelleboog terwijl je de kettlebell naar je rechterschouder trekt. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Wissel bij de volgende herhaling van kant. Voer twee sets van 10 herhalingen per kant uit.
