Een fitnessuitdaging van 4 weken die je een geweldig gevoel zal geven - SheKnows

Na een maand feestvieren is het tijd om aan de slag te gaan. Herfocus en laad uw fitnessroutine op door dit vier weken durende fitness-kickstartprogramma te proberen.

Verwant verhaal. De 10 beste functionele oefeningen voor een volledige lichaamstraining

Als de enige krullen die je de afgelopen maand hebt gedaan kaaskrullen waren (yum), dan zal deze serie uitdagend maar lonend zijn.

Hoe het werkt

Het programma omvat een langzame opbouw, te beginnen met slechts twee trainingen per week gedurende de eerste week, waarna elke week een extra training aan het programma wordt toegevoegd. Aan het einde van de vier weken heb je maximaal vijf trainingen per week, waaronder kracht-, cardio- en flexibiliteitstraining.

• Week een: Voer de onderstaande training twee keer uit.
• week twee: Herhaal week één en voer uit deze krachttraining workout een keer
• week drie: Week twee herhalen en toevoegen deze intensieve training een keer
• week vier: Herhaal week drie en deze flexibiliteitsroutine een keer

Het goede nieuws is dat de trainingen kort en krachtig zijn. De training van deze week is een basislijnbouwer. Het idee is om uithoudingsvermogen en kracht opnieuw te ontwikkelen met een circuitroutine van 30 minuten waarbij cardio op lichaamsgewicht en

krachttraining beweegt. Voer de volledige routine deze week twee keer uit.

• Je hebt nodig: Gewoon je lichaam!
• De training: Voer elke oefening een minuut uit, voer het circuit drie keer uit.

1. Langlaufschansen

1. Begin met je benen gespreid, je linkervoet ongeveer twee voet voor de rechterkant. Plaats het grootste deel van je gewicht op je rechterhiel, je knieën gebogen, je linkerhiel komt van de grond.
2. Strek je rechterarm recht voor je uit, alsof je een skistok vasthoudt, met je linkerarm naast je. Span de spieren van je armen aan.
3. Spring in een enkele beweging met beide voeten omhoog, schaar hun posities zodat je landt met je linkervoet naar voren, je rechtervoet naar achteren, terwijl je een lichte buiging in je knieën houdt. Terwijl u uw voetpositie verandert, zwaait u ook uw linkerarm naar voren en uw rechterarm naar achteren.
4. Ga zo snel mogelijk door met deze afwisselende langlaufski-hop terwijl je in goede vorm blijft.

2. Afwisselende power lunges

1. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen. Val naar voren met je linkervoet, plant hem stevig op de grond en druk je gewicht door zijn hiel terwijl je je rechterknie buigt en naar de grond laat zakken. Houd je romp rechtop en lang, en let op de uitlijning van je voorste knie - deze moet met je tenen volgen zonder zich voor je tenen uit te strekken.
2. Wanneer je rechterknie bijna de grond raakt, verplaats je je gewicht iets naar voren en duw je jezelf om door je linkerhiel te gaan staan ​​terwijl je je rechterknie voor je lichaam omhoog trekt.
3. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin en herhaal dan aan de andere kant.
4. Blijf de hele minuut van kant wisselen.

3. Step-ups

1. Ga direct achter een stevige stoel of bank staan ​​(ik gebruikte een stevige opbergpoef), je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Plant je linkervoet stevig op de stoel of bank en druk door je hiel om op het platform te stappen.
3. Stap terug naar beneden en herhaal aan de andere kant, blijf de hele minuut afwisselen.

4. Jumping jacks

1. Sta met je voeten bij elkaar, armen langs je lichaam, knieën licht gebogen.
2. Spring in één beweging met beide voeten zijdelings naar buiten terwijl je je armen boven je hoofd zwaait.
3. Spring snel terug naar de startpositie en ga verder.

5. Uitstapjes voor planken

1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, je tenen naar buiten gericht. Buig je knieën en hurk recht naar beneden, plant je handpalmen op de grond direct onder je schouders.
2. Stap je linkerbeen recht naar achteren, steun jezelf op de bal van je voet en je tenen, stap dan je rechterbeen recht naar achteren om het te ontmoeten, eindigend in een plankpositie.
3. Controleer je vorm, zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hielen naar hoofd, terwijl je de plank vasthoudt gedurende vijf seconden voordat u de beweging omkeert, stapt u uw rechterbeen naar voren, gevolgd door uw links.
4. Stap onmiddellijk terug in een plankpositie, houd deze opnieuw vijf seconden vast, voordat je teruggaat naar de lage squat. Ga door voor de volledige minuut.

6. Roterende push-ups

1. Begin in een push-up positie. Je kunt dit op je knieën of je tenen doen. Zorg ervoor dat je handpalmen onder je schouders zijn geplant, maar iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Controleer ook of uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van hielen naar hoofd of knieën naar hoofd, afhankelijk van de door u gekozen startpositie.
2. Buig je ellebogen, laat je borst naar de grond zakken, je ellebogen wijzen naar buiten en naar achteren in een hoek van ongeveer 45 graden.
3. Wanneer je borst een paar centimeter van de grond is, verplaats je je gewicht naar je linkerhandpalm en draai je je rechterheup omhoog naar de hemel terwijl je jezelf van de grond afduwt, je linkerelleboog uitstrekt en je rechterhand van de grond haalt grond.
4. Beëindig de rotatie in een zijplankpositie, zorg ervoor dat je heupen worden opgetild zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van voeten naar hoofd (of knieën naar hoofd als je knie-push-ups doet).
5. Draai terug naar de push-uppositie, voer nog een push-up uit, dit keer met de rotatie naar de zijplank aan de andere kant.
6. Ga door met de push-up-to-side plankrotatie, wissel de hele minuut van kant af.

7. Beren kruipen

1. Begin op je handen en knieën op de grond, je hielen gebogen, je tenen op de grond geplant.
2. Druk door je handpalmen en til je knieën slechts enkele centimeters van de vloer, zodat je gewicht wordt ondersteund op de bal van je voeten en je handpalmen.
3. Stap met je rechterhand een paar centimeter naar voren, gevolgd door je linkervoet. Stap dan met je linkerhand een paar centimeter naar voren, gevolgd door je rechtervoet. Je knieën blijven van de grond terwijl je naar voren kruipt, je rug recht en je billen laag (niet naar het plafond wijzend).
4. Zet een aantal stappen naar voren met je handen en voeten, draai de beweging dan om en zet een aantal stappen achteruit.
5. Ga de hele minuut door met de voorwaartse achterwaartse kruip.

8. Stoelonderdompelingen

1. Ga op de voorkant van een stevige stoel of bank zitten, je voeten een paar meter voor je, in evenwicht op je hielen, je enkels gebogen.
2. Druk je kont omhoog van de stoel en verplaats je gewicht ervoor.
3. Buig je ellebogen en laat je achterste naar de grond zakken, waarbij je je ellebogen naar je lichaam gericht houdt, zodat ze recht naar achteren wijzen als je ze buigt. (Ze mogen niet naar de zijkanten uitsteken.)
4. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, druk je door je handpalmen en activeer je je triceps om jezelf terug te duwen om te beginnen. Ga door voor de volledige minuut.

9. Omgekeerde plank

1. Ga op de grond zitten, je benen gestrekt, je handpalmen iets achter je op de grond, je vingers wijzend naar je voeten.
2. Betrek je kern en druk je heupen omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Houd vijf seconden vast.
3. Laat jezelf voorzichtig zakken om te beginnen, en blijf dan de hele minuut herhalen.

10. Afwisselende arm-beenverlenging

1. Begin op handen en knieën op de grond.
2. Betrek je kern en strek in een enkele beweging je linkerarm direct voor je linkerschouder uit terwijl je je rechterknie en heup direct achter je uitstrekt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van vingers tot tenen.
3. Keer de beweging om, keer terug om te beginnen en herhaal dan aan de andere kant. Blijf de hele minuut van kant wisselen.

Afbeeldingen: Laura Williams voor SheKnows

Meer fitnessuitdagingsworkouts van vier weken

Week 2: Kracht opbouwen
Week 3: Uithoudingsvermogen verbeteren
Week 4: Flexibiliteit verbeteren