Intens. Stress verlichtend. Vertrouwen boost. Contact met het hele lichaam. Nee, ik heb het niet over die geweldige date die je vorige week had, ik heb het over mixed martial arts!
t
• Professionele vechters behoren tot de sterkste atleten ter wereld. (Er is een reden waarom ze het tenslotte 'in vechtvorm komen' noemen.) Ze hebben eindeloos nodig uithoudingsvermogen, explosieve kracht, snelle reactietijden om nog maar te zwijgen van een groot aantal kahuna's, als je weet wat ik gemeen. Maar je hoeft niet van plan te zijn om in de ring te stappen om een beetje MMA-training in je regime op te nemen. Voeg deze ongelooflijk effectieve oefeningen toe aan je normale routine en profiteer van alle voordelen om fit te worden, zonder dat je stoten hoeft uit te wisselen met Rhonda Rousey.
Springtouw
t 
t Weet je nog hoeveel uur je hebt gelogd om je dubbel-Nederlands te perfectioneren tijdens de pauze op de lagere school? We wisten als schoolmeisjes niet dat we bezig waren met een van de beste trainingen die er is. Kiezen we maar voor intense cardiosessies tijdens onze lunchpauzes, gewoon voor de lol.
t Het touw slechts 10 minuten rondgooien is het equivalent van 30 minuten joggen. En het is niet alleen een cardio-breker; overslaan is een ongelooflijk hulpmiddel voor het vormgeven van de kuiten en schouders. Het beste van alles is dat touwen zowel draagbaar als betaalbaar zijn. Probeer een paar sets van drie minuten toe te voegen (gooi een paar schokken van hoge intensiteit in, ga op maximale snelheid voor) 20 seconden) op verschillende tijdstippen in uw training en breng uw krachttrainingsroutine naar nieuwe, calorien brandende hoogten.
Schaduw boxen
t Schaduwboksen is een oefening die vechters gebruiken om lichaam en geest in de zone te krijgen door zichzelf in een gevecht te visualiseren en stoten te geven aan een denkbeeldige tegenstander. Maar laat het niet verdraaien, deze schijnwedstrijd is geen schijnoefening. Een paar minuten aaneengesloten luchtstoten vermengd met voetenwerk is op zijn zachtst gezegd vermoeiend. Hoewel ik nog niet verwacht dat je als een vlinder vliegt, zijn er enkele supereffectieve componenten van schaduwboksen die iedereen in zijn normale regime kan opnemen.
t 
- Pak een set lichte dumbbells (drie-ponders, max, geloof me!).
- Ga met één in elke hand staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, stap de linkervoet iets naar voren, de rechtervoet in een hoek van 45 graden en de handen aan weerszijden van je kaak.
- Sla nu recht vooruit, afwisselend links en rechts in een snel tempo met intervallen van 30 seconden tot een minuut.
t
t
Vergeet niet om je middel te gebruiken om in de stoten te draaien, ze helemaal uit te strekken en je handen na elke stoot terug naar je gezicht te brengen. Deze zet pakt een serieuze klap uit (sorry, ik moest); geweldig voor het bereiken van die Aniston-armen en het naar beneden halen van de taille.
Grond & pond
t Bij MMA worden stoten niet alleen vanaf de voeten gegooid, er zijn momenten dat ze zittend worden gegooid, of meer specifiek schrijlings op een tegenstander. Het heet grond en pond. Hoewel ik weet dat het gruwelijk, meedogenloos en gewelddadig klinkt (en dat zijn het over het algemeen), is het ook een slechte training. Maak je geen zorgen als je geen sparringpartner bij de hand hebt, een opgerolde yogamat, een extra groot kussen of zelfs een bosu is voldoende.
t 
- Ga in een spreidstand zitten (ook wel "volledig gemonteerde positie" genoemd) en duw herhaaldelijk uw vuisten en ellebogen naar beneden in het object van uw keuze. Dat klopt, sla je normale ab-routine over en sla in plaats daarvan de stront uit een van deze rekwisieten. Je krijgt dezelfde kernverbranding, krijgt de hartslag omhoog, verlicht wat opgekropte stress en voelt je tegelijkertijd een totale badass.
- Begin met drie ronden van 30 seconden en werk je weg naar zes.
t
voetenwerk oefeningen
t Springtouw is niet de enige activiteit in de kindertijd die wordt gebruikt om de ring klaar te maken; boksers gebruiken ook voetenwerkoefeningen vergelijkbaar met hinkelen om hun benen in vechtvorm te krijgen. Als je wat krijt en een paar stukjes trottoir over hebt, word dan gek; zo niet, dan verkopen de meeste sportwinkels voetenwerkladders.
t Dit is weer een geweldig stuk draagbare cardio-apparatuur; zet hem in je woonkamer, neem hem mee naar het park of gooi hem in het zand op vakantie.
t
- Begin naar voren te kijken en stap met de linkervoet naar voren in de doos, stap dan met rechts in de doos naast de linker
- Stap vanaf daar met de linkervoet naar buiten en naar links van de doos en stap dan met de rechtervoet naar buiten en naar rechts van de doos. Je eindigt in een schrijlingse positie over de ladder met elke voet aan weerszijden ervan.
- Herhaal, stap in de volgende doos met links en dan rechts, dan naar buiten met links en rechts enzovoort.
t
t
t Voor een andere zweetopwekkende variant:
- Spring twee voet naar binnen en twee voet naar buiten, deze keer met beide voeten tegelijk. Als je een nog grotere brandwond wilt, land dan op de buitenkant van de vierkanten in een gehurkte positie in plaats van met gestrekte benen uit de voeten te springen.
- Doorloop een of meer van deze series elk vijf keer. (Opmerking: heen en terug wordt als één set beschouwd, niet als twee, sorry!)
t
schoppen
t kan't vergeet de benen; ze zijn enkele van de beste wapens en meest effectieve calorieverbranders op het lichaam. Ja, trappen werkt veel verschillende spieren tegelijkertijd van top tot teen, wat betekent dat het een grote boost geeft aan de oude stofwisselingsmachine. Niet alleen dat, maar trappen vereist veel stabiliteitswerk, waardoor de kern in overdrive moet gaan. Een van de beste bewegingen is een squat met afwisselende front-kicks.
t 
- Met de voeten niet meer dan heupbreedte uit elkaar, voer je een normale squat uit en als je rechtop komt te staan, gooi je onmiddellijk een voorwaartse trap op heuphoogte met één been.
- Herhaal dezelfde squat en front kick met het andere been en herhaal in totaal drie sets van 15 afwisselende squat kicks.
t
Op dezelfde manier kunt u dit doen vanuit een uitvalpositie:
t 
- Stap uit in een uitvalpositie en breng de achterste voet naar voren in een voorwaartse trap voordat u teruggaat naar de diepe uitvalpositie.
- Doe 10 voorwaartse kick-lunges met het rechterbeen, gevolgd door 10 met het linker, en herhaal dan elke kant opnieuw voor een totaal van twee sets per been.
t
t
Afbeeldingen: JP Tanner/SheKnows
