Spierpijn - niemand vindt het leuk, maar iedereen krijgt het. Maar u hoeft niet achterover te leunen en de pijn te nemen - er zijn manieren waarop u de effecten ervan op natuurlijke wijze kunt verminderen.
Vertraagde spierpijn (DOMS) is pijn die ontstaat na elke activiteit die de spieren dwingt om excentrisch samen te trekken, wat resulteert in microscheuren die vervolgens opnieuw moeten worden opgebouwd en gerepareerd. Het is echter belangrijk op te merken dat de pijn niet echt van de tranen komt, maar van de ontsteking die optreedt als gevolg van de microtranen en het daaropvolgende genezingsproces.
Een excentrische samentrekking treedt op wanneer de spier tegelijkertijd verlengt en samentrekt. Het wordt vaak beschouwd als de "return to start" -beweging tijdens krachttraining. Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl, vindt de excentrische samentrekking plaats terwijl je "terugkomt om te beginnen" en de dumbbells van je schouders laat zakken. Tijdens een squat treedt de excentrische samentrekking op als je "terugkomt om te beginnen" door uit een squat op te staan naar een staande positie. Bij het werken tegen het gewicht, zijn de kracht en controle van de spieren bijzonder belastend tijdens deze verlengingsfase, waardoor de betrokken spieren worden belast.
Maar het is niet alleen krachttraining die resulteert in spierscheurtjes en DOMS. Elke onbekende oefening, of het nu gaat om het harken van uw tuin of het afdalen van een heuvel, kan de spieren belasten tot het punt van pijn na het sporten. En hoewel je misschien denkt dat het beter is om dergelijke stress helemaal te vermijden, heb je het mis. De micro-tranen die plaatsvinden tijdens het sporten zijn eigenlijk voordelig. Deze tranen moeten opnieuw worden opgebouwd en gerepareerd, en tijdens dit proces groeien spiervezels in lengte en totale omvang. Dit betekent niet dat u "groot en omvangrijk" wordt - het betekent alleen dat u uw spiergezondheid verbetert, die een belangrijke rol speelt bij functionele fitheid, balans, coördinatie, stofwisseling en lichaam samenstelling.
Het goede nieuws is dat je niet gewoon achterover hoeft te leunen en de pijn op je neemt. Dr. Holly Lucille, natuurgeneeskundige arts en CrossFit-atleet en coach, begrijpt dat DOMS je niet zal doden, maar dat het je zeker kan vertragen. Er zijn manieren waarop u de pijn kunt minimaliseren terwijl u toch een actieve levensstijl nastreeft.
Wat te doen voordat u gaat sporten om spierpijn te verminderen?
Dr. Lucille stelt voor om uw DOMS-reductieprotocol te starten voordat u zelfs maar een voet in de sportschool of op het parcours zet. “De volgende supplementen kunnen, wanneer ze 30 tot 60 minuten voor het sporten worden ingenomen, de tijd vertragen om: uitputting tijdens het sporten terwijl het ook de spierintegriteit verbetert en bescherming biedt tegen oxidatieve spanning."
- CoQ10 als ubiquinol. “Onderzoek gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor voeding meldt dat CoQ10 de ontstekingssignalering moduleert die tot spierbeschadiging kan leiden. Deze krachtige antioxidant voorkomt ook door inspanning veroorzaakte oxidatieve schade door vrije radicalen op te ruimen.”
- Vitamine C. “Onderzoekers van de Arizona State University ontdekten onlangs dat het aanvullen van vitamine C bij patiënten met marginale vitamine C niveaus kunnen de naleving van een oefenprogramma verbeteren door de vermoeidheid en malaise te verminderen die zich kunnen manifesteren door een tekort."
- Vertakte aminozuren (BCAA's). "Veel atleten zweren bij pre-workout BCAA's om de trainingsprestaties te verbeteren en spierafbraak te verminderen. Hoewel er weinig bewijs is dat deze combinatie van valine, leucine en isoleucine kan helpen sporters gaan langer of sterker, een aantal onderzoeken ondersteunen BCAA's als een manier om spierafbraak te verminderen en DOMS.”
Het is ook belangrijk op te merken dat al deze voedingsstoffen in voedselbronnen te vinden zijn. CoQ10 is te vinden in vlees, gevogelte en vis; vitamine C is overvloedig aanwezig in citrus, paprika en kiwi; en BCAA's zijn gemakkelijk verkrijgbaar in vlees, eieren en zelfs melk. Als u uw inname niet zorgvuldig controleert om er zeker van te zijn dat u de juiste hoeveelheden eet vóór een training, profiteert u mogelijk niet van de voordelen van verminderde DOMS, waardoor suppletie gemakkelijker wordt om pijn te signaleren optie.
Wat te doen na het sporten?
Zodra uw training is voltooid, zijn er manieren om de effecten van DOMS verder te verminderen. Dr. Lucille zweert bij de toevoeging van BCM-95 curcumine in het product Curamin als een oplossing voor CrossFit-pijn, maar dat is niet het enige op haar lijst:
- D-ribose. "Deze van nature voorkomende suiker met vijf koolstofatomen wordt gemaakt door gezond spierweefsel en vormt een belangrijke bouwsteen van ATP. Het is ATP dat de spieren van energie voorziet tijdens het sporten en het niveau moet tijdens het herstel worden hersteld. Uit onderzoek blijkt dat suppletie met ribose precies dat kan.”
- Curcumine. "Verantwoordelijk voor het geven van de kerriekruidkurkuma zijn levendige gele tint, curcumine bezit krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Onderzoekers van de Universiteit van South Carolina merken op dat curcumine kan helpen bij het compenseren van spierbeschadiging na de training en de daaruit voortvloeiende pijn. Maar er is één probleempje: onderzoeken tonen aan dat curcumine snel wordt gemetaboliseerd, geconjugeerd in de lever en uit het lichaam wordt uitgescheiden. Het mist ook oplosbaarheid. Als gevolg hiervan wordt curcumine slecht geabsorbeerd en heeft het een beperkte systemische biologische beschikbaarheid. Gelukkig hebben onderzoekers verschillende zeer unieke vormen van curcumine ontwikkeld, die een tot 29-voudig verhoogde absorptie en biologische beschikbaarheid bieden. Ik raad een combinatie van fijngemalen curcumine en kurkuma-olie aan, BCM-95 genaamd.”
- Gember. "Traditioneel gebruikt om een misselijkmakende maag te kalmeren, kan een dosis aanvullende gember na het sporten ook DOMS verminderen. Studies uitgevoerd aan de Universiteit van Sydney, Australië, hebben aangetoond dat gember net zo effectief is als aspirine bij het remmen van COX-2 en het verminderen van pijn."
- Een maaltijd met een verhouding van eiwitten tot koolhydraten van 1:2. "Onderzoek heeft aangetoond dat het binnen 30 minuten na een trainingssessie innemen van een verhouding van eiwitten tot koolhydraten van 1: 2 kan zorgen voor een sneller herstel van spierbeschadiging."
Zolang je geen lactose-intolerantie hebt, zijn chocolademelk of een combinatie van melk en ontbijtgranen geweldige maaltijden na het sporten omdat ze van nature leveren de juiste combinatie van koolhydraten en eiwitten, samen met de perfecte verhouding van de BCAA's leucine, isoleucine en valine om spieren te versterken herstel.
Het belangrijkste: Blijf in beweging
Het belangrijkste om te onthouden is dat DOMS je niet zal doden, en zolang je de pijn respecteert, zal het niet tot verdere verwondingen leiden. Met andere woorden: blijf in beweging, maar doe het rustig aan. Als je pijn ervaart, wil je misschien een dag of twee niet nog een intensieve training doen, maar in plaats daarvan een wandeling maken met een vriend of genieten van een yogales. DOMS verdwijnt op natuurlijke wijze binnen drie tot zeven dagen en blijft op een lager niveau trainen intensiteit tijdens dit proces kan de bloedtoevoer naar de ontstoken spieren en de snelheid daadwerkelijk verbeteren hersteltijd.
Meer gezondheid en fitness
Alles wat je nodig hebt om een thuisgymnastiek te starten voor minder dan $ 100
4 tips om u te helpen een nieuwe fitnessroutine aan te nemen
5 workouts met hoge intensiteit die je hart gegarandeerd sneller doen kloppen
