Herstel is waar de magie gebeurt. Natuurlijk, je training is het glamoureuze deel van je fitte doelen (met de mogelijkheden voor opscheppende selfies met druipend zweet en geweldige yogahoudingen), maar er vindt echte verandering plaats na jouw routine.
Effectief herstellen van inspanning is een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Het is niet alleen vervelend om pijnlijk en moe te zijn (dat is een gegeven), maar je lichaam ervaart de positieve veranderingen van lichaamsbeweging tijdens het herstelproces, niet je training.
Met andere woorden, zonder goed te herstellen, doe je in feite al het harde werk dat je in de sportschool doet te kort. Niemand wil dat.
Meer:7 dingen die je moet doen na elke training
Foamrollers zijn goed, maar ze hebben niet altijd gelijk
Schuimrollen, een vorm van zelfmassage die helpt om vertraagde spierpijn (DOMS) te verminderen en tegelijkertijd losser te worden fasciale verklevingen die pijn veroorzaken en het bewegingsbereik beperken, is een uitstekende manier om post-workout te vergemakkelijken herstel. Maar soms zijn foamrollers gewoon niet goed genoeg. Hoewel hun stijve, licht afgeronde oppervlakken wonderen doen voor grotere gebieden, zoals het masseren van de volledige lengte van je hamstrings of bovenrug, soms heb je gereedschap nodig waarmee je in kleinere gebieden kunt graven, op knopen kunt richten en in groeven kunt komen die een schuimroller niet effectief kan bereiken.
Het goede nieuws is dat er veel alledaagse artikelen en massaproducten zijn die u op de proef kunt stellen om de beste zelfmassage van uw leven te krijgen.
Meer:Massages zijn een wonder voor chronische pijn
1. Onderlichaam: Compressie-uitrusting
Er zijn ongeveer een miljoen compressiekleding op de markt die behoorlijk grote beweringen doen over verbeterde trainingsprestaties. Ondanks enkele gemengde onderzoeksresultaten, is er eigenlijk maar één wetenschappelijk bevestigd prestatiegerelateerd voordeel voor deze kledingstukken: herstel.
Hoogwaardige compressiekleding die na de training wordt gedragen, helpt uw lichaam het bloed door de recentelijk werkende spieren te laten circuleren, waardoor belangrijke voedingsstoffen aan vermoeide cellen worden geleverd en afvalstoffen worden weggespoeld. Het resultaat is minder spierpijn en een sneller herstel.
Meer: Waarom compressiekleding je training echt maakt of breekt
Ga er echter niet vanuit dat alle compressieleggings gelijk zijn gemaakt. Iedereen kan een spandex compressielegging noemen. Wat u zoekt, is sterk en gestructureerd materiaal dat speciaal is ontworpen voor prestatieherstel. Proberen CEP's Recovery+ Pro-legging voor dames ($ 150), of voor een optie met een lager profiel, geef hun lengte Herstel+ Sokken een poging ($ 50).
2. Voeten en onderarmen: golfballen en bevroren waterflessen
Je besteedt misschien niet veel tijd aan het nadenken over je voeten en onderarmen, maar deze slechteriken doen veel werk, en als ze beginnen te klagen over al het werk dat je van ze hebt gevraagd, stort je hele wereld ineen stoppen. Na een zware run of een uitdagende krachttraining, ga je gang en geef ze een beetje TLC. Standaard foamrollers zijn simpelweg te groot voor deze kleinere ruimtes. Plaats in plaats daarvan een golfbal op een tafel en rol hem onder je onderarm, waarbij je de druk iets verhoogt als je een krappe plek vindt.
Probeer een bevroren waterfles onder je voet te rollen voor een koudetherapiemassage. "Een bevroren waterfles heeft de perfecte vorm, dichtheid en temperatuur om je voet te masseren", zegt Ellen Thompson, een personal trainer bij Knipper Fitness. "De kromming past perfect langs de onderkant en zijkanten van de voet, terwijl de dichtheid van het ijs zorgt voor zelf-myofasciale release, wat betekent dat de massage druk uitoefent op de strakke spieren en de bloed- en lymfecirculatie verbetert terwijl je het langs je lichaam rolt voet. De koude temperatuur helpt de ontsteking van de werkende spieren te verminderen.”
3. Kalveren: Tennisballen
Ik hou van schuim dat mijn kuiten laat rollen, vooral na touwtjespringen of andere vormen van plyometrische training, maar soms is het moeilijk om in de spier te graven om kleinere knopen te isoleren. Ik heb ook met vallen en opstaan ontdekt dat sommige van de andere hulpmiddelen die ik gebruik om knopen te isoleren - lacrosseballen, golfballen en softballen - overdreven agressief aanvoelen op mijn overwerkte kuiten. In plaats daarvan wend ik me tot het zachte oppervlak van een tennisbal. Het afgeronde oppervlak is de perfecte maat om in knopen te graven. Omdat de bal hol is en het oppervlak flexibel, geeft het meer, waardoor de druk die tijdens de massage wordt gebruikt, wordt verminderd.
Meer:9 tennisbalrekken die pijnlijke spieren bestrijden
In plaats van de bal verticaal onder je kuiten op en neer te rollen zoals je zou doen met een schuimroller, isoleer je een gebied naar je voet, en beweeg je kuit zijdelings over de bal en dan in kleine cirkels over de bal voor een meer specifieke massage. Als je eenmaal op één plek hebt getarget, verplaats je de tennisbal verder naar je kuit en voer je de bewegingen opnieuw uit.
4. Quads en hamstrings: deegroller of stickroller
Er is zeker niets mis met het gebruik van een schuimroller op je quads en hamstrings, maar eerlijk gezegd is het niet altijd handig. Om je benen uit te rollen, moet je op de grond gaan liggen en vervolgens jezelf over het oppervlak van de rol duwen en trekken. Tenzij je thuis bent of ruimte hebt in de sportschool, is het een zware oefening om te doen.
Zonder op de grond te gaan zitten (u kunt aan uw bureau, op de bank of in de auto zitten), kunt u genieten van dezelfde stijl van zelfmassage met behulp van een deegroller of een speciaal ontworpen stickroller, zoals Trigger Point Performance Therapy's RASTER STK ($ 35), om handmatig spanning en beklemming in je benen weg te rollen. Naast het gemak van dit type roller is de afmeting van de rolcilinder kleiner dan die van een traditioneel schuim roller, wat betekent dat het oppervlak dat je huid op elk moment aanraakt ook kleiner is, waardoor een meer gerichte, intense massage. Dit is perfect voor na een lange trainingsloop of groepsfietssessie.
Meer: Foamroller oefeningen
5. Heupen en bilspieren: Softballs of rollerballen ter grootte van een softbal
Soms is rugpijn rugpijn, maar het is niet ongebruikelijk dat lage rugpijn ontstaat met strakke heupen en bilspieren. Hoewel schuimrollers uitstekend geschikt zijn voor het geven van een brede massage voor deze gebieden, zijn ballen van verschillende grootte veel effectiever in het graven in knopen, met name in zacht weefsel in de buurt van benige gebieden in en rond de heupen. Softballen hebben een uitstekende maat. Ze zijn groot genoeg om een groter massageoppervlak te bieden dan kleinere tennis- en lacrosseballen, maar ze bieden nog steeds meer specificiteit dan schuimrollers terwijl je knikken zoekt en vernietigt.
Evenzo biedt de Hyperice HYPERSPHERE-massagebal ($ 150) de grootte, vorm en het gevoel van een schuimroller ter grootte van een softbal, maar met het extra voordeel van gerichte trillingen die helpen om spieren los te maken verklevingen. Als u vatbaar bent voor lage rug- en heuppijn, vooral als u veel hardloopt, kunnen de gecombineerde effecten van zelfmassage en trillingen wonderen doen voor het herstel van uw inspanning.
6. Achterkant: P-Knot en massageblokken
Je hebt veel ruimte op je rug, dus de kans is groot dat je op zijn minst een paar kleine knikken hebt die een goede massage kunnen gebruiken. Als je geen masseuse of een goede vriend hebt die bereid is om je knopen met hun handen uit te werken, P-knoop ($ 50) en Massageblokken Blokkenset Pro ($ 42) zijn uw beste weddenschappen.
Courtney Mann, een personal trainer bij CrossFit Tel Aviv, stelt de P-Knot voor voor elk gebied langs de wervelkolom. "Er zijn twee grote ballen verbonden met wat neerkomt op een staaf in het midden, dus bij gebruik wordt er geen druk direct op de schijven van de wervelkolom uitgeoefend. Je plaatst de P-Knot eenvoudig ergens langs je ruggengraat, zodat de ballen op de erectorspieren zijn gericht, en plaats je armen achter je hoofd. Leun voorzichtig een beetje achterover, gebruik de zwaartekracht om de druk te verhogen en uw strakke erectors losser te maken. Voer 10 tot 20 herhalingen uit op elke krappe plek met een pauze van twee tot vijf seconden terwijl je in de P-Knot leunt.
Je kunt de P-Knot op andere delen van je rug en langs je schouderbladen gebruiken, maar als er een bijzonder krappe plek is, is de Massage Blocks Block Set Pro de beste keuze. Deze koepelvormige gereedschappen zijn verkrijgbaar in drie verschillende maten als onderdeel van de set, en elk heeft een platte bodem, waardoor het blok rolt niet rond, wat zorgt voor meer directe, soms intense, druk om de strakheid los te maken. Omdat ze een platte bodem hebben, kun je ze ook tegen een muur of stoel plaatsen en erop leunen ze in plaats van eroverheen te rollen, waardoor ze veelzijdiger zijn dan standaard schuimrollers of ballen.
7. Schouders, nek en borst: Lacrossebal of therapiebal
De schouders, nek en borst kunnen bijzonder strak worden, dus het is van cruciaal belang om een hulpmiddel te gebruiken dat een sterke, zeer specifieke druk mogelijk maakt. Lacrosseballen hebben de perfecte vorm en maat om in strakke knopen te graven, maar je kunt ook gereedschappen gebruiken zoals: De MBX-massagebal van Trigger Point Performance Therapy ($ 20) voor hetzelfde doel. Het extra stevige EVA-schuim zorgt voor een sterke druk, vooral in gebieden met dicht weefsel. Bovendien is het klein genoeg om in een tas te gooien voor een snelle zelfmassage terwijl je op je kinderen wacht in de ophaallijn op school - precies wanneer je een beetje spanningsverlichting nodig hebt, toch?
