Vertoont u tekenen van vroege oma-armen? Ga van flab naar fab met twee flessen water en dit yoga beeldhouwen set!
1. Warrior Pumps
Houd een fles water of een gewicht van 3 pond in elke hand. Stap vanuit een staande positie de voeten ongeveer 31/2 tot 4 voet uit en kom in een wijdbeensstand met de voeten parallel. Draai je rechtervoet naar voren gericht naar de voorkant van de mat. Terwijl je stevig door de buitenrand van je achterste voet landt, begin je de rechterknie te buigen en deze direct boven de enkel te stapelen. Trek de armen naar een "T"-vorm evenwijdig aan de vloer, starend over de rechter middelvinger - dit is Warrior II. Concentreer je op het draaien van de rechterknie naar de pinkachtige teenkant van de rechtervoet. Adem in en strek de armen uit tot 12 tot 14 inch en adem de onderarmen uit in de "T"-vorm. Herhaal 16 tot 24 keer, laat dan los in een wijdbeensstand en herhaal aan de linkerkant.
Deze pose beeldhouwt de armen, schouders en dijen. Het is ook een geweldige manier om beweging te verbinden met de adem.
2. Stoel Pers
Zet vanuit een staande positie de voeten op heupbreedte van elkaar. Buig de knieën alsof je in een stoel gaat zitten, waarbij je de romp en de bovenkant van de ribbenkast omhoog houdt. Houd een fles water of een gewicht van 3 pond in elke hand, adem in en strek de armen boven je hoofd. Adem uit en druk de armen uit tot een cactusvorm met de elleboog in lijn met de schouders. Adem in en druk de ellebogen naar elkaar toe voor je borst. Adem uit terug naar de armen van de cactus. Adem in tot volledige armextensie boven je hoofd. Herhaal 12 tot 18 keer, laat dan de armen los en kom in een comfortabele staande positie.
Deze set is een geweldige manier om de biceps te versterken, de benen te versterken en uithoudingsvermogen op te bouwen.
3. Vleugellong
Stap vanuit een staande positie de voeten ongeveer 31/2 tot 4 voet uit en kom in een wijdbeensstand met de voeten parallel. Adem in, draai je rechter- en linkervoet naar voren gericht naar de voorkant van de mat. Adem uit, draai de romp naar rechts en breng de heupen in lijn met elkaar. Terwijl je stevig door de bal van je achterste voet landt, begin je de rechterknie te buigen en deze direct boven de enkel te stapelen. Houd een fles water of een gewicht van 3 lb in elke hand, scharnier op de heupen en laat de romp los aan de binnenrand van het rechterbeen. Probeer de romp niet op de dij te laten rusten, maar gebruik de kern om de romp parallel aan de grond te houden. Adem in, armen omhoog en naar achteren. Adem uit en laat de armen naar beneden zakken. Herhaal 16 tot 24 keer, laat dan los in een wijdbeensstand en herhaal aan de linkerkant.
Deze pose richt zich op de triceps en versterkt de kern en benen.
4. Plank push-ups
Begin door op je buik te liggen. Trek de handen onder de schouder en houd de ellebogen in de richting van de ribbenkast. Steek de tenen onder druk met de bal van de voeten in de grond. Houd de knieën op de grond, adem in, druk de handen naar beneden en strek de armen gestrekt in de plankpositie. Adem uit, lagere schouders in lijn met ellebogen die in een lage plank komen. Adem in, strek de armen gestrekt uit, adem de onderste schouders uit in lijn met de ellebogen. Probeer de schouders niet onder de ellebogen te laten zakken om de veiligheid van de rotator cuff te garanderen. Concentreer je tijdens de hele set op het in lijn houden van de heupen met de schouders en het knuffelen van de ellebogen in de richting van de ribbenkast. Je kunt de knieën optillen voor een meer uitdagende variatie. Ga door voor 16 tot 24 herhalingen en laat dan los in een comfortabele positie op je buik.
Overweldigd voelen? Probeer minder herhalingen in elke set te doen en herhaal de sets als je er klaar voor bent. Je kunt altijd opbouwen naar meer herhalingen en grotere flessen water of zwaardere gewichten. Slappe armen zijn een beruchte frustratie voor de meeste vrouwen. Blijf gemotiveerd door deze oefeningen dagelijks te doen en u zult binnen een paar weken vooruitgang zien. Ondersteun je strakke lichaamsdoelen door cardio te doen, gezond te eten en veel water te drinken.
Deze pose is een zachte manier om de armen, polsen en ruggengraat te versterken. Het is ook een geweldige manier om de kern te versterken.
Na het beëindigen van de sets, kom je in een neutrale positie op je rug in Corpse Pose, zodat het lichaam volledig kan ontspannen. Rust drie tot vijf minuten in Corpse Pose voordat je je oefening voltooit.
Meer: Bezoek Ali voor meer yogatips hier.
Bonus: SheKnows is opleiding voor onze eerste halve marathon! Voeg hardlopen toe aan deze wekelijkse workout en doe mee in januari bij de P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Register hier.
Meer over yoga
Yogahoudingen die jetlag genezen
Hoe "koolzuurhoudende yoga" je lichaam en geest kan helpen
5 yogahoudingen om je te helpen stress los te laten
