De gevreesde bloat: het is iets wat we doen niet kijk ernaar uit om te krijgen wanneer we Shark Week naderen. We hebben niet alleen het gevoel dat we plotseling 15 pond zwaarder zijn en rondscharrelen als pinguïns, maar de schommelingen in onze oestrogeenspiegels vlak voor onze menstruatie zijn een moordenaar. Het is verleidelijk om in foetushouding op de bank te gaan liggen en te wachten op de opgeblazen gevoel verdwijnen, maar daar zijn manieren om het te bestrijden - en de oplossing zou in uw keuken kunnen liggen.
Maar laten we eerst het verschil tussen waterretentie en een opgeblazen gevoel verduidelijken. Zoals Dr. Kim Langdon, een OB-GYN van Ouderschapspod, wijst erop dat bloat en waterretentie of verlies tot op zekere hoogte verband houden. Waterretentie is gerelateerd aan de nieren, terwijl een opgeblazen gevoel gerelateerd is aan het maag-darmkanaal.
“Sommige voedingsmiddelen, meestal degene die cafeïne en xanthonen bevatten en een hoog watergehalte hebben, sturen een bericht naar de nieren om hormonen afgeven die de reabsorptie van water voorkomen of de afscheiding van overtollig water uit de nieren induceren,” Langdon vertelt
Wat betreft een opgeblazen gevoel: "water moet worden geresorbeerd uit verteerd voedsel in het maagdarmkanaal om de ontlasting het juiste kaliber te maken", zegt ze. "Bij te weinig waterinname kan constipatie optreden, waardoor het opgeblazen gevoel toeneemt. Overtollig gas, of 'bloat', wordt geproduceerd door de maagenzymen en de bacteriën die ons voedsel verteren, naast de gastro-intestinale motiliteit. Vertraagde GI-motiliteit verhoogt de bloat."
Nu u goed op de hoogte bent van het verschil, laten we eens kijken wat u wel en niet moet consumeren om een opgeblazen buik tegen te gaan.
Meer: Deze natuurlijke remedies helpen je door PMS heen te komen
1. Drink water, stop met alcohol en cafeïne
Het drinken van tonnen vocht is misschien wel het laatste wat je wilt doen, maar eigenlijk moet je veel water drinken om gehydrateerd te blijven en het opgeblazen gevoel te minimaliseren.
"Water helpt bij de spijsvertering, vooral in combinatie met vezels, en stelt het lichaam in staat om afval (d.w.z. zout) uit te scheiden, wat helpt om te 'ontbloten'", deskundige voedingsdeskundige en geregistreerde diëtist Keri Gans vertelt Zij weet het. "Hoewel het drinken van water ten zeerste wordt aanbevolen, zijn er een paar andere manieren waarop u meer water in uw dieet met groenten zoals komkommer, sla, courgette, radijs, selderij, tomaat, groene kool, aubergine en pepers.”
Langdon voegt eraan toe dat tomaten ongeveer 90 procent water bevatten en antioxidanten bevatten zoals lycopeen, bètacaroteen, vitamine C en selenium. "Antioxidanten voorkomen dat vrije radicalen de bloedvatwanden beschadigen die lekkage in het weefsel veroorzaken, waardoor lokale zwelling wordt verminderd", zegt ze.
Dr. Carolyn Dean, expert op het gebied van gezondheid, voeding en voeding en auteur van: Het magnesiumwonder en De complete gids voor natuurlijke geneeskunde voor de gezondheid van vrouwen, beveelt aan om de helft van uw lichaamsgewicht (in ponden) in ons water te drinken.
Wat betreft alcohol en cafeïne, blijf weg!
"Hoewel cafeïne een diureticum is, waardoor je meer moet plassen, helpt het niet om oedeem te verminderen," Dr. Alissia Zenhausern, een natuurgeneeskundige arts bij NMD Wellness van Scottsdale, vertelt Zij weet het. "Alcohol bevat suiker die kan leiden tot een toename van ontsteking en zwelling."
2. Eet voldoende kalium
Ja, koop bananen!
"Kalium reguleert natrium in het lichaam en kan daarom het vasthouden van water verminderen", zegt Gans. "Een paar voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte zijn avocado's, pistachenoten, spinazie, boerenkool, zoete aardappelen, champignons, artisjokken, venkel, spruitjes en rucola."
Board-gecertificeerde plastisch chirurg Dr. Joseph Cruise beveelt ook aan om mango's, tomaten en noten te eten.
"Als magnesium, kalium en natrium uit balans zijn, kun je tegelijkertijd waterretentie en uitdroging krijgen", waarschuwt Dean. "De bijnier (stress) klieren zijn de belangrijkste klieren die deze zouten transporteren, waarbij kalium en magnesium de cellen binnengaan en natrium buiten de cellen."
Ze zegt dat om vochtretentie en uitdroging te corrigeren en je bijnieren te ondersteunen, je moet: verhoog magnesium en kalium door donkere bladgroene groenten te eten, zoals boerenkool, snijbiet, komkommers en selderij.
Ten slotte zijn zoete aardappelen een kaliumrijk voedsel. "[Ze] zijn ook een geweldige bron van vitamine A, die kan helpen de onderliggende oorzaken van oedeem te bestrijden", zegt Zenhausern.
3. Vermijd zoute voedingsmiddelen
Dit lijkt een voor de hand liggende, toch? Het vermijden van zoute voedingsmiddelen kan het vasthouden van water helpen verminderen en een opgeblazen gevoel tijdens de menstruatie verbeteren, zegt Cruise.
Gans raadt aan om toegevoegd zout te vervangen door specerijen en smaakmakers. "Overtollig natrium kan waterretentie veroorzaken", zegt ze. "Specerijen en smaakmakers zoals knoflookpoeder, oregano, chilipoeder en droge mosterd zullen smaak toevoegen zonder te resulteren in een natrium-geïnduceerde bloat."
4. Minder koolhydraten
"Koolhydraten zoals brood, witte rijst en pasta houden water vast", zegt Cruise. "Probeer koolhydraten te verminderen en je bloat zal waarschijnlijk verminderen."
Vervang koolhydraten door goede vetten, zoals avocado- en kokosolie, en vermijd transvetten.
"Het eten van een koolhydraatarm dieet spoelt water weg door ontstekingen en glycogeenniveaus te verminderen", zegt Dean. "Glycogeen / koolhydraten houden water vast in je lever en spieren, dus zorg ervoor dat je vaak hydrateert."
5. Zeg nee tegen vet of gefrituurd voedsel, maar ja tegen omega-3-vetzuren
"Vette of gefrituurde voedingsmiddelen bevatten omega-6-vetzuren (slechte vetzuren) en bevatten niet dezelfde ontstekingsremmende eigenschappen als de omega-3-vetzuren van hun vrienden", zegt Zenhausern.
Zalm, kokosolie en olijfolie van eerste persing bevatten allemaal omega-3-vetzuren. Zenhausern voegt eraan toe dat omega-3-vetzuren zowel zwelling als ontsteking direct bestrijden.
Meer: Verwijder die slechte gewoonten tijdens je menstruatie en doe in plaats daarvan deze 6 dingen
6. Eet veel vezels
"Vezel reguleert het spijsverteringsstelsel en voorkomt constipatie", zegt Gans. "Voedingsmiddelen zoals oude granen (quinoa, gierst, gerst, farro) en volkoren pasta, erwten, selderij en bieten kunnen allemaal helpen een opgeblazen gevoel te verminderen."
Neem ook wat asperges mee. Langdon zegt dat het asparagine bevat, een aminozuur dat een diureticum is en waarvan bekend is dat het zwelling en PMS-gerelateerde waterretentie behandelt. Het heeft ook vezels die helpen bij het opruimen van de maag-darmkanalen en het verminderen van een opgeblazen gevoel.
Wat selderij betreft, deze smakelijke stengels bevatten veel vezels en hebben enzymen die zowel diureticum als laxeermiddel zijn, aldus Langdon. "De vezel trekt water naar de darmen, wat de darmmotiliteit verlicht en zowel een opgeblazen gevoel als overtollige waterophoping vermindert. Selderijzaad versnelt de uitscheiding van urinezuur en verhoogt de urineproductie", zegt ze.
7. Pak een paar watermeloenen
Watermeloen is het perfecte zomerfruit - en het zal je helpen van je opgeblazen gevoel af te komen.
"Watermeloen heeft een zeer hoog watergehalte (92 procent) en bevat antioxidanten samen met zeaxanthine en kryptoxanthine", zegt Langdon. “Citrulline is een aminozuur dat de bloedvaten ontspant, waardoor de druk tegen de wanden afneemt. Deze verminderde waterdruk voorkomt dat er water in het weefsel blijft hangen dat oedeem of zwelling veroorzaakt.”
8. Wortels voor iedereen!
Volgens Langdon zijn wortelen een van de meest effectieve diuretische groenten.
"Sommige van de fytochemicaliën in wortelen zijn lycopeen, zeaxanthine en xanthofyl die diurese bevorderen", zegt ze. "Andere diuretica bevorderende voedingsmiddelen zijn koriander, peterselie, knoflook, boerenkool en ananas."
9. Eet alle citrusvruchten — & gember
Sinaasappels, citroenen en limoenen bevatten mineralen en enzymen die ervoor zorgen dat water uit de nieren vrijkomt, zegt Langdon. "Ze zijn ook zuur en dat vermindert de natriumbelasting die waterretentie veroorzaakt."
Gember bevat ook natuurlijke enzymen en mineralen die op natuurlijke wijze overtollig water afgeven.
Dus daar heb je het - genoeg voedselopties om je te helpen van de bloat af te komen en je in een mum van tijd weer jezelf te laten voelen.
Een versie van dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in juni 2014.
