Bye-bye bump: eenvoudig plan voor afslanken na de baby - SheKnows

Nu je bundel van vreugde hier is, is het tijd om je pre-baby lichaam te ontbundelen en je post-baby afslanking te ondernemen.

Verwant verhaal. De 10 beste functionele oefeningen voor een volledige lichaamstraining

Hallo, sexy mama!

Nu je bundel van vreugde hier is, is het tijd om je pre-baby lichaam te ontbundelen en je post-baby afslanking te ondernemen.

Het goede nieuws is, jij kan krijg je lichaam terug! Het nog betere nieuws is dat je jezelf niet hoeft te doden om het te doen. Gun uzelf de tijd en een beetje vergevingsgezindheid en maak uw weg terug naar fitness gemakkelijker.

Maand 1: Maak je voeten nat

Nadat je je bundel van vreugde hebt verwelkomd en door de dokter bent goedgekeurd om weer te gaan sporten, ben je klaar om van die babybult af te komen. Belemmer uw inspanningen niet door te veel, te snel te proberen. Maak je voeten nat en werk je een weg omhoog naar een zwaarder trainingsschema.

Cardio: Zet je baby in een kinderwagen en begin te lopen! Streef ernaar om minstens vier dagen per week de straat op te gaan voor een wandeling van 30-45 minuten of joggen. Als het weer het niet toelaat, of als je gewoon niet zo van wandelen houdt, kijk dan op Netflix voor het streamen van video's na de babytraining - ze hebben heel veel om uit te kiezen!

Maand 2: Pomp het volume op

Nu je je fitness-groef hebt gevonden, is het tijd om het volume van je trainingsschema op te pompen. Begin tijdens je wandelingen of joggen met het toevoegen van intervaltraining, zodat je jezelf de ene minuut hard pusht, en verlaag dan je intensiteit tot een gematigd tempo voor de volgende minuut. Voer deze intervallen uit tijdens uw routine.

Voeg twee keer per week een krachttrainingscircuit toe aan uw schema. Gedurende meer dan negen maanden was uw zwaartepunt veranderd door zwangerschap, bevalling en borstvoeding. Krachttraining zal u helpen uw evenwicht te vinden terwijl u uw probleemzones aanspant en versterkt. Onze favoriete routine zit vol met kern- en samengestelde bewegingen, en het beste van alles is dat het slechts 15 minuten duurt!

Trainingsroutine:

• Goblet squat (60 seconden)
• Lopende lunge met biceps curl (60 seconden)
• Plank met heupextensie (60 seconden)
• Push-up om te roeien (60 seconden)
• Houthakselaar (30 seconden per kant)

Herhaal de reeks drie keer.

Goblet squat

1. Houd een dumbbell of kettlebell met beide handen vast op borsthoogte.
2. Met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en met de tenen iets naar buiten gekanteld, kantel je heupen naar achteren en laat je jezelf in een hurkzit zakken.
3. Aan de onderkant van de squat moeten je ellebogen aan de binnenkant van je knieën worden geplaatst.
4. Ga weer staan ​​en ga door met de oefening.

Werkt: hele onderlichaam

Lopende lunge met biceps curl

1. Houd een halter in elke hand, stap naar voren met één voet en plant de hiel op de grond.
2. Terwijl je je knieën buigt, je lichaam naar de grond laat zakken in een uitval, buig je je ellebogen en krul je de dumbbells omhoog naar je schouders.
3. Aan de onderkant van de uitval moeten je ellebogen naast je zijn, de halters op je schouders.
4. Druk jezelf terug om te staan ​​​​terwijl je de dumbbells terug naar de startpositie laat zakken.
5. Stap naar voren met je andere been en ga verder met de oefening.

Werkt: hele onderlichaam en biceps

Plank met heupverlenging

1. Begin in een plankpositie, balancerend op je tenen en onderarmen, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt.
2. Til een voet van de vloer en knijp in je achterste terwijl je je heup naar achteren strekt en je voet naar het plafond duwt.
3. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant.

Werkt: Kern, borst en bilspieren

Push-up naar halterrij

1. Begin in een push-up positie, met een halter in elke hand.
2. Buig je ellebogen en laat jezelf op de grond zakken in een push-up.
3. Druk omhoog en terug om te beginnen.
4. Verplaats uw gewicht iets naar één kant en trek een halter naar uw borst, waarbij u de spieren van uw rug aanspant.
5. Breng de halter terug naar de grond en herhaal aan de andere kant, waarbij u de reeks push-up, row, push-up, row voortzet.

Werkt: Kern, borst en rug

Houthakker

1. Houd een halter met beide handen vast en begin in een wijd gehurkte positie met de halter aan de buitenkant van een knie. Je rug moet recht zijn, je romp moet naar één kant gedraaid (niet gebogen) zijn.
2. Zwaai de dumbbell in een vloeiende beweging omhoog en over je lichaam, waarbij je je armen recht houdt en je core strak, roterend uw heupen terwijl u de beweging uitvoert, zodat uw heupen, borst en hoofd allemaal in dezelfde richting wijzen aan de bovenkant van de schommel.
3. Keer de beweging om en keer terug om te beginnen voordat u verdergaat met de oefening.

Werken:Kern, hele onderlichaam en schouders

Maand 3: Verplaats het, mama!

Je hebt je basislijn voor cardio en kracht teruggewonnen, dus nu is het tijd om grote resultaten te zien! Neem de volgende maand om jezelf echt te pushen. Voeg aan elke training 10 minuten extra cardio- of krachttraining toe, of voeg een extra dag toe. Verwissel ook uw trainingsroutine door dezelfde oefeningen in een andere volgorde uit te voeren of door uw routine te vertragen. Als je bijvoorbeeld normaal gesproken twee seconden nodig hebt om naar een hurkzit te gaan en twee seconden om weer te gaan staan, vertraag jezelf zodat je vier of vijf seconden nodig hebt om naar de squat te gaan en vier of vijf seconden om terug te keren naar staan. Dit type superslow-training zal je spieren echt uitdagen en ze dwingen om te blijven reageren en groeien in de loop van de weken.

Meer tips om in vorm te komen

Geweldige armen! Bewegingen die je armen zullen vormen
Mooie rug: 5 bewegingen om je rugspieren te trainen
Killer buikspieren: Oefeningen voor een geweldige core