Wanneer je de zin voor het eerst hoort “Functionele fitness” het klinkt als gewoon een ander trendy nieuwe training dat (ten onrechte) belooft je van de ene op de andere dag te versterken, maar laat je niet misleiden door de alliteratie in de pakkende naamnaam: het is eigenlijk een reeks oefeningen die ontworpen met hoe u uw lichaam daadwerkelijk gebruikt (vandaar de functie!) en train uw spieren om de IRL-activiteiten te kunnen uitvoeren die u elk wilt doen dag. Het is nadenken over fitness en hoe het in je leven past en wat je nodig hebt en wilt doen - omdat die doelen voor iedereen en elk lichaam anders zijn.
Blijkt, functionele fitness is een serieuze zaak - en heeft tal van voordelen voor je lichaam. Door oefeningen uit te voeren die bewegingen nabootsen die u in de 'echte wereld' zou doen, richt u zich op meerdere spiergroepen en profiteert u ervan voordelen voor het hele lichaam in minder tijd.
"Functionele oefeningen hebben de neiging om meerdere gewrichten en talrijke spieren te gebruiken. In plaats van alleen de ellebogen te bewegen kan bijvoorbeeld een functionele
oefening kan betrekking hebben op de ellebogen, schouders, ruggengraat, heupen, knieën en enkels. Dit type training, op de juiste manier toegepast, kan dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken, het risico op letsel helpen verminderen en uw kwaliteit van leven verbeteren”, aldus de Mayo Clinic. "Functionele oefentraining kan vooral nuttig zijn als onderdeel van een uitgebreid programma voor oudere volwassenen om balans, behendigheid en spierkracht te verbeteren en het risico op vallen te verminderen."Na slechts een paar sessies begin je het uithoudingsvermogen, het evenwicht, de houding, de kracht, de coördinatie en de behendigheid van top tot teen te verbeteren. En omdat je je hersenen moet gebruiken om de bewegingen te doen, gaat de tijd sneller dan normaal trainingen. Dat kan niet!
Hier zijn 10 van onze favorieten functionele oefeningen voor een volledige lichaamstraining.
Medicijnbal squat met overhead lift
Functionaliteit: Ook al til je je kinderen en boodschappen met je armen, je benen en rug zijn ook belangrijke spelers. Deze oefening versterkt je benen, bilspieren, onderrug, armen en schouders.
Oefening: Ga met je voeten wijd uit elkaar staan en houd met beide handen een lichte medicijnbal voor je. Hurk naar beneden, beweeg je achterste rug en houd je knieën boven je enkels, en laat de medicijnbal op de grond zakken, waarbij je je hoofd omhoog en naar achteren houdt (niet voorovergebogen). Keer terug naar de startpositie en til de medicijnbal boven je hoofd. Herhaal de squat en laat de bal op de grond zakken. Voer drie sets van 10 herhalingen uit. Verhoog het gewicht van de bal naarmate je sterker wordt.
Traplopen met bicep curl
Functionaliteit: Of u nu trappen heeft in uw huis of deze ergens anders moet beklimmen, het gebruik van trappen als onderdeel van uw fitnessprogramma houdt uw benen geconditioneerd en strak. Door traplopen te combineren met bicep-krullen, worden uw armen sterker en verbetert u uw vermogen om dingen de trap op te dragen. Deze oefening zal ook je cardiovasculaire conditie verbeteren.
Oefening: Ga onderaan een trap staan en houd in elke hand een dumbbell van 5 tot 8 pond vast. Beklim de trap terwijl je biceps curls uitvoert. Loop of ren de trap af terwijl je de gewichten vasthoudt, maar maak geen krullen. Herhaal vijf tot tien keer. Verhoog het gewicht van de halter naarmate je armen sterker worden en wissel je beklimmingen af door twee stappen tegelijk te nemen voor een vlucht of twee.
Heupextensie met omgekeerde vlieg
Functionaliteit: Deze oefening verbetert je balans en coördinatie en versterkt je boven-, midden- en onderrug, schouders, bilspieren en benen.
Oefening: Ga rechtop staan en houd een dumbbell van 5 pond in elke hand. Strek je rechterbeen naar achteren en plaats je teen op de grond, waarbij je je rechterbeen recht houdt. Leun iets naar voren op de heupen. Til je rechterbeen achter je op terwijl je je borst naar de grond brengt en til je armen recht naar voren, een T vormen op je schouders, je schouderbladen samenknijpen en je hoofd in lijn houden met je nek. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u het gewicht van de halter en bindt u gewichten van 2 tot 5 pond om uw enkels.
Diagonaal bereik met medicijnbal
Functionaliteit: Wanneer je naar je laarzen op de bovenste plank van je kast reikt, let dan op hoe je lichaam beweegt - een arm reikt omhoog terwijl het andere been iets opzij gaat. Deze oefening traint alle spieren - armen, schouders, benen - die nodig zijn om iets diagonaal boven je hoofd op te tillen en te laten zakken.
Oefening: Ga rechtop staan en houd met beide handen een medicijnbal tegen je borst. Til de medicijnbal diagonaal boven je hoofd naar rechts, strek je armen terwijl je je linkerbeen naar de zijkant strekt en maak een diagonale lijn van de medicijnbal naar je tenen. Lager naar de startpositie. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been. Verhoog het gewicht van de medicijnbal en bind gewichten van 2 tot 5 pond op uw enkels naarmate u sterker wordt.
Longeren met achterste rij
Oefening: Houd een gewicht van 8 pond in elke hand, stap je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren, waarbij je beide hielen op de grond houdt en de voeten recht naar voren wijzen. Buig je rechterknie totdat deze over je rechterenkel is. Laat je borst naar je dij zakken, breng je armen loodrecht op de grond en houd je rug plat (niet voorovergebogen) - dit is je startpositie.
Strek je rechterbeen, roei je ellebogen naar achteren en knijp je schouderbladen samen, waarbij je je romp iets naar voren houdt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been. Verhoog het gewicht van de dumbbells naarmate je sterker wordt. Deze oefening kan ook worden gedaan met een weerstandsband onder de voorste voet.
Knielift met laterale verhoging
Functionaliteit: Deze oefening verbetert je kernkracht en balans en versterkt en verstevigt je schouders.
Oefening: Sta rechtop met een gewicht van 5 pond in elke hand, armen langs je lichaam. Til je rechterknie op totdat deze heuphoogte bereikt, terwijl je je armen recht naar de zijkant opheft om een "T" op je schouders te vormen. Houd twee seconden vast, zorg ervoor dat je navel naar je ruggengraat wordt teruggetrokken en vervolgens naar de startpositie. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been. Verhoog het gewicht van de dumbbells naarmate je sterker wordt.
Push-up met heupextensie
Functionaliteit: Deze oefening versterkt uw borst-, schouder- en armspieren (voornamelijk triceps), evenals uw kernspieren en bilspieren.
Oefening: Plaats je handen op handen en knieën breder dan schouderafstand uit elkaar. Strek je rechterbeen recht naar achteren en trek je navel omhoog in de richting van je ruggengraat, waarbij je je kernspieren aanspant.
Houd je been opgetild, laat je borst naar de grond zakken totdat elk van je ellebogen in een hoek van 90 graden staat, en duw dan omhoog. Herhaal 10 tot 15 keer voor elk been. Naarmate je sterker wordt, vergroot je de hoek van je heupen en vergroot je de afstand van je knieën tot je handen. Voer de oefening eventueel uit met gestrekte benen: het ene been opgetild, het andere op je tenen.
Torsorotatie met medicijnbal
Functionaliteit: Sterke schuine spieren zijn de sleutel tot het voorkomen van lage rugklachten. Deze oefening verbetert de kracht en coördinatie van al je kernspieren en zal je toon verbeteren en je taille strakker maken.
Oefening: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond en houd met beide handen een medicijnbal op je borst. Leun je romp weg van je dijen, vergroot de hoek op je heupen en trek je navel naar je ruggengraat toe. Houd je heuphoek vast, draai je romp naar rechts en beweeg je rechterelleboog naar de vloer achter je. Keer terug naar het midden en draai naar links. Herhaal 10 tot 15 keer voor elke kant. Naarmate je sterker wordt, voer je de rotaties uit met rechtere armen of gebruik je een zwaardere medicijnbal. Houd je navel altijd ingetrokken.
Rugligging met armverlenging
Functionaliteit: Deze oefening versterkt en versterkt je armen, schouders, rug, bilspieren en benen, en richt zich ook op je kernspieren. Het opent ook je borstkas en de voorkant van je heupen (spieren die strak worden als je urenlang zit en de computer gebruikt).
Oefening: Ga op de grond zitten met je handen onder je schouders, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Houd je armen gestrekt en gebruik je benen om je heupen naar het plafond te duwen totdat je romp plat is als een tafelblad. Til je rechterarm recht omhoog naar het plafond, waarbij je je bovenlichaam draait zodat het wordt ondersteund door je linkerarm, terwijl je je heupen omhoog houdt. Laat je rechterarm zakken naar de startpositie en laat je heupen net iets zakken, maar laat ze niet terugkeren naar de grond. Herhaal met je linkerarm. Herhaal 10 tot 15 keer voor elke kant. Terwijl je sterker wordt, houd je je arm en heupen twee seconden omhoog voordat je ze iets laat zakken. Je kunt ook een verzwaarde enkelband over je heupen leggen om het gewicht dat je benen moeten tillen te vergroten.
Dynamische gebogen plank
Functionaliteit: Deze dynamische oefening toont, verlengt en versterkt zowat elke spier in je lichaam. Hoewel het een uitdaging is, is het een perfecte oefening om mee te eindigen.
Oefening: Ga op je handen en tenen staan, met je gezicht naar de grond, met je hoofd, rug en benen in een rechte lijn en je armen recht onder je schouders. Til je achterste naar het plafond, trek je navel in je ruggengraat, vorm een snoek of neerwaartse hondenyoga-positie, waarbij je je armen en benen verlengt. Keer terug naar de plankpositie en buig je ellebogen tegen je zij, waarbij je je romp en benen op de grond laat zakken. Houd je onderlichaam plat op de grond, gebruik je armen om je borst en hoofd naar het plafond te duwen, vergelijkbaar met de cobra-houding in yoga, waarbij je de voorkant van je lichaam uitstrekt. Laat jezelf zakken en duw je lichaam terug in de plankpositie. Herhaal vijf tot tien keer. Naarmate je sterker wordt, verhoog je het aantal herhalingen.
Bekijk voordat je gaat een aantal van onze favoriete betaalbare fitnessapparatuur voor thuis proberen:
