Rokas bieži tiek uzskatītas par nepatikšanas zonu, kad runa ir par sievietes ķermeni, bet ar pareizām kustībām un pareizu uzturu ir pilnīgi iespējams tās padarīt cietas.
Natālija Yco, sertificēts personīgais treneris, grupas fitnesa instruktors un Fabletics meistars, saka, ka rokas parasti ir vieta, kur sievietes mēdz uzkrāt taukus, padarot to par acīmredzamu tonizējošu mērķa zonu.
"Diemžēl sievietes mēdz izvairīties no svaru celšanas, jo baidās kļūt apjomīgas," viņa stāsta SheKnows. "Tomēr viņiem nav tik daudz muskuļu veidošanas testosterona kā vīriešiem. Lai iegūtu seksīgas, tonizētas rokas, viņiem savos treniņos jāiekļauj svars un kardio treniņi vingrinājums režīms. ”
Un ticiet mums, Natālija zina vienu vai divas lietas, kad runa ir par saplēstām rokām (vienkārši apskatiet viņas attēlus zemāk). The Fitnesa guru Losandželosā sešas dienas nedēļā trenējas, un svētdiena ir viņas atpūtas diena. Viņas rutīna mainās katru dienu, un tā ir jaukta nodarbību kombinācija - kardio kikbokss, vielmaiņas ķēdes un viņas paraksta klase, Best Butt Ever - kā arī CrossFit, jauktas cīņas mākslas un vismaz viena jogas nodarbība nedēļā.
Vairāk:9 Tenisa bumbiņas stiepjas pret sāpīgajiem muskuļiem
"Vingrinājumi ne tikai padara mani fiziski spēcīgu, bet arī padara mani garīgi grūtu," viņa saka.
Natālija atzīmē, ka pareiza uztura nodrošināšana ir svarīga, lai iegūtu un uzturētu veselīgu ķermeni.
"Es saku saviem studentiem, ka viņi var strādāt pie vēdera un viņiem ir spēcīgs kodols, bet, ja viņi patiešām vēlas redzēt visu paveikto, tas tiešām ir atkarīgs no tā, ko viņi ēd un dzer."
Viņa arī iesaka mainīt treniņu režīmu ik pēc 3-4 nedēļām, lai ķermenis neuzminētu un novērstu plato. Un, lai sāktu mūs ceļā uz saspringtu un tonizētu ķermeni, viņa ļāva mums veikt dažus savus slepenos gājienus, kuru veikšana prasa tikai dažas minūtes un palīdz īsā laikā nogādāt rokas no flab līdz fab.
1. Dimanta atspiešanās
"Statistiski pierādīts, ka tas ir labākais spiediens, lai mērķētu uz jūsu tricepsiem," saka Natālija.
Sāciet tradicionālā atspiešanās stāvoklī (iespējams, labāk sākt ar ceļiem). Novietojiet rokas zem krūtīm, pieskaroties rādītājpirkstiem un īkšķiem, veidojot “dimanta” formu. Piesaistiet savu kodolu un saglabājiet neitrālu mugurkaulu. Lēnām nolaidiet rumpi uz grīdas, neļaujot gurniem nolaisties vai pacelties. Izelpojot, lēnām pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 8-10 atkārtojumus.
2. Push-up līdz tricep kritumiem
"Lielisks tricepss slepkava," saka Natālija.
Veiciet tradicionālu atspiešanos (vai nu uz pirkstiem, vai modificētu uz ceļiem), tad nekavējoties apgrieziet ķermeni un veiciet vienu tricepsa iegremdēšanu un atkārtojiet.
Lai veiktu tricepsa iegremdēšanu uz grīdas, novietojiet rokas uz leju katrā gurnu pusē ar pirkstiem uz priekšu. Kad kājas ir izstieptas, lai iegūtu lielāku intensitāti, vai saliektas, lai mainītu stāvokli, lēnām paceliet sēžamvietu no grīdas, līdz rokas ir izstieptas, pārliecinieties, ka saspiedāt šos tricepsus. Pēc tam nolaidiet pret grīdu, līdz rokas atrodas 90 grādu leņķī. Veiciet 12-20 atkārtojumus.
Vairāk:10 minūšu jaudas ab treniņš
3. Push-up ar sitienu
"Šis solis ietver manus iecienītākos tricepsa sitienus!" saka Natālija.
Nokļūstiet dēļa stāvoklī ar hanteli zem abām rokām (ja hantele sāp plaukstas locītavu, varat sākt ar rokām uz grīdas un paņemt hanteli, kad sākat izpildīt atsitienu). Pēc tam nolaidiet ķermeni pret grīdu. Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ līdz atspiešanās sākuma pozīcijai. Novietojiet labo roku paralēli un cieši pie ķermeņa. Paceliet hanteli no grīdas un salieciet elkoni 90 grādu leņķī. Pēc tam izstiepiet roku atpakaļ, lai savilktu tricepsu. Nolaidiet un atkārtojiet kreisajā pusē.
Attēli: fabrika
