Jaungada apņemšanās var likt jums lekt uz vagona ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr no gaļas, zaļajiem dārzeņiem un olām var iztikt tikai tik ilgi, bet kā būtu, ja atklātu, ka varētu atkal ēst savus iecienītākos cieti saturošos ēdienus un tomēr palikt uz pareizā ceļa? Jaunie pierādījumi rāda, kā jūs varat un vajadzētu apsveikt šos pārtikas produktus un kā tie var pat palīdzēt jums zaudēt svaru.
Kas ir izturīga ciete?
Izturīgā ciete ir viens no daudzajiem šķiedru veidiem, kas tiek sagremota resnajā zarnā, salīdzinot ar tievo zarnu, kur tā tiek fermentēta. Šī atšķirība noved pie vairākiem veselība ieguvumi. Ceru, ka Varšava, RD, diabēta maltītes plānošanas vienkāršota autore un Hi-Maize ražotāja konsultante Izturīgā ciete saka: “Izturīgās cietes sniedz vēl vienu iemeslu neatkāpties no veselīga ogļhidrāti. ”
Šajos veselīgajos ogļhidrātos ietilpst dažādi augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, veseli graudi un dārzeņi. Šie pārtikas produkti ir ne tikai pildīti ar vitāli svarīgām uzturvielām, jo satur šķiedrvielas, bet arī sagremojas lēnāk, saglabājot sāta sajūtu ilgāk un apmierināti.
Cik daudz jums vajadzētu ēst
Deivids Feders, reģistrēts dietologs un grāmatas The Skinny Carbs Diet autors, savā grāmatā paskaidro: “Vismaz mums visiem vajadzētu iegūt desmit gramus izturīgas cietes dienā. Tā ir summa, kas saistīta ar svara regulēšanu un glikozes (cukura līmeņa asinīs) kontroles mērījumu. ” Ar vidējo Amerikāņu diēta, kas nodrošina tikai 5 gramus dienā, Deivids iesaka izvēlēties šos cietes saturošos ēdienus un gatavot daudzus no tiem zemu un lēns.
Piecpadsmit līdz 20 grami ir daudzums, ko eksperti ir ieteikuši gūt labumu veselībai, ieskaitot gremošanas veselību un uzlabotu cukura līmeni asinīs. Hope saka, ka “vairāk varētu būt labāk”, un pētījumi rāda, ka jūs varat ēst labi līdz 45 gramiem uz vienu dienā un necieš no nepatīkamām zarnu sekām, piemēram, vēdera uzpūšanās, ko var izraisīt citas šķiedras atnest.
Kur var atrast izturīgas cietes
Pārtika un izturīgās cietes daudzums:
1/4 tase jūras pupiņu - 4,9
1 vidējs banāns, nedaudz zaļš - 4,7
3/4 tase pupiņu pupiņu - 3,8
1/2 tase aunazirņu - 3.1
3/4 tase vārītu rīsu - 2,6
2 šķēles pumpernickel maize - 2.3
1/2 tase kartupeļu biezeni - 1,8
1/2 tase miežu - 1,6
1 glāze makaronu - 1,4
1/2 tase melno acu zirņu-1
1/2 tase kvinojas - 1
1-8 collu kukurūzas tortilla-1
1 glāze kukurūzas pārslu - .9
1/2 tase zaļo zirnīšu - .7
1/2 tase kuskusa - .3
*Uzturvielu vērtības ņemtas no USDA uzturvielu datu bāzes.
Darba sākšana
Sešu nedēļu laikā mērķis ir pakāpeniski palielināt šo pārtikas produktu uzņemšanu, līdz sasniegsiet 20 gramus izturīgas cietes dienā, norāda Deivids. Tā kā kaloriju patēriņš ir vissvarīgākais jebkuram svara zaudēšanas plānam, lielākā daļa sieviešu ar vidējo svaru, augumu un aktivitātes līmeni pirmajā nedēļā var patērēt 1400 kalorijas dienā un pēc tam - 1600 kalorijas. Mērķis ir 25-30 grami kopējās šķiedrvielas dienā.
Vairāk par uzturu no SheKnows:
- 5 padomi par diētu pusdienošanai
- Top 10 kļūdas diētā
- Pretiekaisuma diēta
