Tā ir izplatīta aina katrā sporta zālē, sievietes katru nedēļu daudzus nosvīdušas stundas pavada pie kardio trenažieriem, cerot, ka viņi paši sasniegs savus fitnesa mērķus. Vai esat viens no viņiem?
Vai esat izvairījies no personīgā trenera iegūšanas finansiālu iemeslu, laika ierobežojuma vai baiļu dēļ kļūt par muskuļiem piesaistītu masku? Jūs būsiet saviļņots, zinot, ka jūs patiešām varat zaudēt svaru un uzlabot savu garastāvokli, neesot kardio narkomāns, pat bez personīgā trenera. Šeit ir daži fitnesa eksperta Rafaela Kalzadilas padomi no eDiets.com.
NETICIET KALORIJU SKAITAM
Ir vilinoši uzraudzīt treniņu pēc kaloriju skaita, ko mašīna saka, ka jūs sadedzināt, bet Kalzadilla saka, ka tas ir vismazāk efektīvs veiksmīga treniņa lasījums.
Kardio aparātos ir ieprogrammēta standarta formula, kas atkarībā no iekārtas veida un zīmola var par 15 līdz 30 procentiem pārvērtēt sadedzināto kaloriju skaitu.
Mašīnas, kas iztur svaru, piemēram, elipsveida trenažieri un skrejceļi, ir precīzākas nekā stacionāra mašīna, piemēram, velosipēdi. Bet precīza sadedzināto kaloriju nolasīšana ir atkarīga no jūsu ķermeņa uzbūves un fiziskās sagatavotības līmeņa, un nevienu no tiem iekārta nevar noteikt.
Piemēram, piemērota sieviete ar 120 mārciņām ar 20 procentiem ķermeņa tauku var sadedzināt kalorijas efektīvāk nekā sieviete ar zemu ķermeņa svaru ar tādu pašu svaru ar 30 procentiem ķermeņa tauku.
Jo vairāk jūs esat formā, jo grūtāk jūs varat strādāt, un, tā kā jums ir vairāk muskuļu masas (atšķirībā no taukiem) nekā mazāk liesai vienāda svara sievietei, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.
Tomēr mazāk piemēroti cilvēki bieži sadedzina vairāk kaloriju nekā piemēroti cilvēki, kas veic to pašu darbību, jo piemērotiem cilvēkiem nav tik smagi jāstrādā, lai veiktu šo darbību, un galu galā tērē mazāk enerģijas. Šeit sirdsdarbības ātruma uzraudzība kļūst par galveno.
KAS JUMS BŪTU jāuzrauga
Ja esat līdzīgs lielākajai daļai sieviešu, jūs, iespējams, nezināt ķermeņa tauku procentu. Ja tas tā ir, koncentrējieties uz treniņa intensitāti un laiku, kas pavadīts jūsu mērķa sirdsdarbības zonā. Lielākajai daļai mašīnu ir sirdsdarbības sensori, kas var satvert (jūsu pulss tiks parādīts mašīnas konsolē), vai arī jūs varat nēsāt sirdsdarbības monitoru.
Daudzām iekārtām ir arī diagramma, kas parāda mērķa likmju diapazonus atkarībā no vecuma. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, parasti ieteicams 30–45 minūtes palikt mērķa sirdsdarbības diapazonā, lai iegūtu optimālu sirds veselību un tauku un kaloriju dedzināšanas treniņu.
Tomēr Calzadilla saka, ka esiet piesardzīgs, lai nepārsniegtu kardio stundu, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni, sadedzinot liesos muskuļus, kas faktiski palēninās vielmaiņu.
Dažādas kardio trenažieri - tie paši rezultāti
Skriešana ir viens no labākajiem kardio treniņiem. Tomēr ne visi ir paredzēti skriešanai, pat ja tas ir uz piedodošāka skrejceļa salīdzinājumā ar cieto betonu. Par laimi, jūs varat iegūt tikpat intensīvus un efektīvus treniņus ar citiem kardio trenažieriem.
Ja skriešana pa skrejceliņu ir pārāk grūta un vēlaties elipsveida trenažieri, varat skriešanas intensitāti, pagarinot laiku vai palielinot soļus minūtē, un pretestību elipsveida.
Kalzadilla sniedz piemēru: ja sievietes 150 mārciņas skrien ar ātrumu 5,2 jūdzes stundā, viņa sadedzinās aptuveni 300 kalorijas. Ja sieviete ar tādu pašu svaru vēlas iegūt tādus pašus rezultātus, izmantojot elipsveida trenažieri, viņa varētu strādāt ar 160 soļiem minūtē ar 8 vai 9 pretestību, lai atbilstu intensitātei.
Tomēr galvenais ir pārliecināties, ka sirdsdarbības ātrums paliek tajā pašā diapazonā, veicot kardio treniņu neatkarīgi no mašīnas, lai iegūtu efektīvus treniņus.
Jūs varat sadedzināt kalorijas īsākā laikā, ja strādājat vairāk vai varat strādāt mazāk intensīvi un ilgāk. Kalzadilla jautā saviem klientiem: “Ko jums patīk darīt? Ja jūs nevēlaties braukt ar palielinātu ātrumu, brauciet 40 līdz 45 minūtes, nevis 30. ”
KAS PAR TAUKU DEDZINĀŠANAS ZONU?
Vai esat kādreiz pamanījuši “tauku dedzināšanas” iestatījumu savā iecienītākajā kardio aparātā? Diemžēl šis iestatījums ir arī neprecīzs, uzskata Kalzadilla: “Tā ir mārketinga ažiotāža… Nav tādas lietas kā maģiski tauki degšanas zona. ” Parasti “tauku dedzināšanas” režīms nodrošinās nelielu kardio treniņu, saglabājot sirdsdarbības ātrumu zemākajā līmenī. diapazons.
Tauku dedzināšanas zonas popularitāte radās no tā, ka jūsu ķermenis patiešām sadedzina augstāk procentos tauku daudzums treniņa laikā, taču brīdinājums ir tāds, ka, tā kā jūs tik smagi nestrādājat, jūs sadedzināsiet mazāk Kopā resns nekā tad, ja trenētos ar lielāku intensitāti.
Tā vietā izmēģiniet intervālu apmācību
Intervāli ir daudz efektīvāki tauku dedzināšanā nekā zemas intensitātes vingrinājumi, kas tikko paaugstina sirdsdarbības ātrumu, pat ja jums patīk pavadīt ilgu laiku pie kardio trenažieriem.
Ja vēlaties optimāli sadedzināt taukus, Calzadilla iesaka intervāla iestatījumu, kas ir līdzīgs intervāla treniņam, ko viņš sniedz saviem klientiem. Intervālu treniņi var uzlabot vielmaiņu, un, vislabāk, to ietekmi var redzēt 24 līdz 40 stundas pēc intervāla treniņa (zemas intensitātes kardio treniņiem nav tādas pašas ilgstošas sekas).
Calzadilla klientu apmācība sākas ar piecu minūšu iesildīšanos, kam seko nepārtraukta intensitātes mainīšana, palielinot ātrumu līdz maksimālajam, mērenajam un maksimālajam. Piemēram, smagi strādājiet 1 minūti, pēc tam 2 minūtes atgūstieties ar mērenu intensitāti un atkārtojiet vai veiciet dažas līdzīgas izmaiņas.
MAISIET TO AR SVARU MĀCĪBĀM
Kamēr kardio ir svarīga efektīva treniņu plāna sastāvdaļa, Kalzadilla uzsver, ka viņa veiksmīgākie klienti ietver arī svara treniņu, kas paātrina tauku zudumu.
Viņa klienti sievietes bieži uztraucas, ka kļūs apjomīgi, un viņš apliecina, ka iespēja, ka viņu ķermenis kļūs milzīgs kā Arnoldam Švarcenegeram, ir niecīga. Iemesls ir vienkāršs, viņš skaidro: "Sievietēm ir daudz mazāk testosterona nekā vīriešiem."
Lai iegūtu vairāk informācijas par efektīvām treniņu programmām, Calzadilla iesaka tiešsaistes programmas, piemēram, eDiets.com, un viņš arī ļoti iesaka strādāt ar personīgo treneri. Sazinieties ar vietējām fitnesa iestādēm, lai atrastu sev piemērotāko treneri vai apmeklējiet Amerikas vingrinājumu padome lai atrastu sertificētu treneri jūsu reģionā.
Šeit ir vēl dažas saites, kuras varat pārbaudīt:
Ātri sagatavojieties, izmantojot tējkannas
Pieci vingrinājumi seksīgai mugurai
Trīs vingrinājumi krāšņi tonētiem gluteiem
Pieci vingrinājumi pasakainām kājām
Pievelciet vēderu ar šiem trim vingrinājumiem
10 iemesli, kāpēc nolīgt personīgo treneri
