Lapas maina krāsas, temperatūra sāk pazemināties, un fitnesa entuziasti niez, lai izstieptu ekstremitātes un izjustu brīvā daba brīvā dabā. Kritums ievieš skaistu pāreju virkni, tostarp iespēju atgriezties aktivitātēs, no kurām izvairījāties karstajos vasaras mēnešos.
Ja jūs gaidījāt nebeidzamo karstuma vilni, lai varētu svīst svaigā gaisā, tad tagad ir īstais laiks to īstenot. Mēs lūdzām četrus fitnesa ekspertus dalīties ar dažiem radošiem veidiem, kā sākt rudens treniņu programmu un panākt, lai jūs sasniegtu savus vingrinājumu mērķus. Šeit ir septiņi treniņi, kas, viņuprāt, īsā laikā ļaus justies brīvā dabā un justies formā.
Pievienojieties vietējai vingrinājumu grupai
Draugi un fiziskā sagatavotība iet roku rokā, meklējot motivāciju sportot. Ja jums patīk skriet, Pilates instruktors un studijas īpašnieks Dženija Galla stāsta SheKnows, ka pievienošanās vietējai skriešanas grupai ir lieliska iespēja. Turklāt jūs satiksit arī jaunus cilvēkus. "Daudzām skrējēju apmācības grupām ir arī lēnākas tempu grupas ātriem soļotājiem," viņa piebilst.
Ja skriešana nav jūsu lieta, fitnesa eksperts Patrīcija Friberga iesaka pievienoties āra zābaku nometnes klasei. "Rudens ir ideāls gada laiks, lai veiktu šīs programmas, jo jūs saņemsiet D vitamīnu, un, kad mēs iesim brīvdienās, jums būs labs režīms," viņa stāsta SheKnows.
Vairāk: 6 vasaras vingrinājumi, kad ir pārāk karsts doties ārā
Paņemiet savu treniņu ķirbju plāksterim
Kurš saka, ka ķirbju plāksteris ir paredzēts tikai bērniem? Viens no rudens treniņiem Gallam patīk darīt - doties uz ķirbju plāksteri. "Mēs metamies un skrienam apkārt un ķirbjus izmantojam kā svarus." Padoms. Noskaidrojiet, vai varat apvienot divu līdz trīs cilvēku grupu. Pievērsieties ķirbju plākstera īpašniekam un jautājiet par teritorijas izmantošanu zemas satiksmes laikā. Kad esat pabeidzis, varat medīt ķirbjus un spēlēt kukurūzas labirintā.
Iet pa trasi
Jūsu vietējā trase ir ideāla vieta rudens treniņam. Meklējiet dziesmas kopienas centrā vai vietējā vidusskolā un veiciet šo treniņu, ko izstrādājis fitnesa eksperts un triatlona treneris Dr Rick Kattouf:
- Skriešana vai skriešana vienu apli (400 metri).
- Veiciet šādas darbības: 10 atspiešanās atkārtojumus, 10 sēdus sitienu atkārtojumus, 10 lēcienu domkratu atkārtojumus.
Šī ir viena kārta. Kattouf stāsta SheKnows, ka atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa jūs varat veikt līdz astoņām kārtām.
Darbības stiprības ķēde
Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis skrējējs vai tikai sākat darbu, šis treniņš ir pielāgojams visiem fitnesa līmeņiem. "Jūs varat izvēlēties skriešanu vai skriešanas pastaigu kombināciju," saka Kattoufs. "Šis ir neticams treniņš, jo tas darbosies sirds un asinsvadu sistēmai, kā arī [būs] lielisks spēks ķermeņa apakšdaļai." Lūk, ko viņš iesaka:
- Sāciet ar skriešanu vai skriešanu četras minūtes un 45 sekundes.
- Apstājieties un veiciet ķermeņa pietupienus 15 sekundes.
Šī ir viena kārta. Veiciet līdz sešiem apļiem (tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa).
Velosipēds un barre
Izbraukšana ar velosipēdu un neliela laupījuma veidošana ir lielisks veids, kā sākt rudens treniņus. Gall saka, ka viņa un draugs velosipēdus izmanto līdzīgi kā baleta stienis, lai izklaidētos. "Mēs braucam ar velosipēdiem uz parku, pēc tam novietojam velosipēdus un izmantojam tos kā stabilitātes barjeru plīšiem, pietupieniem un lēcieniem," viņa skaidro.
Vairāk:10 visa ķermeņa vingrinājumi, kas tonizē visu vienā mirklī
Pastaigas stipruma ķēde
Kattouf saka, ka staigāšanas spēka aplis ir lielisks treniņš, ko varat veikt vietējā skriešanas trasē.
- Sāciet ar vienu apli (400 metri).
- Veiciet šādas darbības: 10 lēcienu pietupienu atkārtojumus, 10 atkārtojumus kāju vai priekšējos izliekumos, 10 atkārtojumus kājas pusē lunges, 30 sekunžu dēļu turēšana (uz apakšdelmiem un elkoņiem), 30 sekunžu dēļu turēšana (rokas uz zemes, rokas pagarināts).
Šī ir viena kārta. Veiciet līdz astoņām kārtām (tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa). Lai panāktu lielāku intensitāti, turiet zāļu bumbiņu pietupienu un lēcienu laikā.
Tonizējiet un pievelciet, kamēr gaidāt
Ātrs treniņš, skatoties futbola treniņu, pusdienu pārtraukumā vai vienkārši dodoties uz parku rudens dienas izbrauciens ir vienkāršs ar šiem pieciem gājieniem, ar kuriem dalās fitnesa trenere un RSP Nutrition sportiste Danyele Wilson Viņa zina.
Šī visa ķermeņa HIIT treniņš palielinās sirdsdarbību un stiprinās muskuļus. Turklāt Vilsons saka, ka tas ir lieliski, jo to var izdarīt jebkurā laikā, jebkurā vietā un jebkurā sezonā, un tas ir vēl labāk rudenim, kad nav tik karsts.
Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekundēs un pēc tam atpūtieties 15 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Pabeidzot visas piecas ķēdes kustības, atpūtieties divas minūtes un atkārtojiet ķēdi trīs līdz piecas reizes.
Šeit ir daži konkrēti Vilsona vingrinājumi (noklikšķiniet šeit vingrinājumu aprakstiem un attēliem):
- Plyo atspiešanās
- Ātras kājas
- Alpīnists
- Burpee
- Ātrslidotāji
Ja vienā no šiem treniņiem nevarat atrast meklēto, vienmēr ir pieejamas takas. Kad viss cits neizdodas, uzvelciet kurpes un dodieties uz vietējo taku. Pastaigas, skriešana vai vienkārši ārpuses izpēte ir lielisks veids, kā izvairīties no dienas stresa un mazliet izvingrināties!
