Vasara ir pēdējais laiks skriešana notikumiem visā valstī. Ja meklējat lielisku iemeslu sacensību vadīšanai, iesaistieties kopienas skriešanas pasākumos vai izmantojiet sacensības citās vietās kā attaisnojumu ceļošanai. 5K, 3,1 jūdzes, ir ideāls garums, lai sasniegtu iesācēja mērķi, un lielisks veids, kā iegūt formu, taču garīgā sagatavošanās var būt tikpat svarīga kā fiziskā sagatavotība. Padomājiet par to, kā sadalīt savu mērķi skriet vai noiet 5K gabalos, kurus ir vieglāk pārvaldīt. Sāciet ar vienkāršu programmu, kas nepārspiež jūsu robežas, un atcerieties, ka jūsu mērķis ir pabeigt sacensības un justies labi, nevis sasniegt noteiktu laiku.
ACE 5 nedēļu 5K apmācības programma
Īsāks 5K attālums nozīmē, ka jūs varat iegūt sacensību formu un labi darboties īsākā laikā, salīdzinot ar tālsatiksmes notikumiem. Amerikas Vingrinājumu padome (ACE) iesaka šādu piecu nedēļu apmācības programmu, lai palīdzētu jums sasniegt 5K mērķi.
1. Sazinieties ar savu dokumentu.
Jūsu pirmajam solim vajadzētu būt pilnīgai medicīniskajai pārbaudei, lai pārliecinātos, ka jums ir droši sākt darboties.2. Izveidojiet savu kardio bāzi. Sāciet ar pastaigu/skriešanas programmu četras reizes nedēļā 20 līdz 25 minūtes. Pievienojiet treniņam dažādību, katru otro dienu veicot pārmaiņus ar 20 līdz 30 minūšu aerobo treniņu.
3. Pakāpeniski palieliniet attālumu un ilgumu. Izvēlieties sākuma distanci, kas jums patīk. Katru nedēļu palieliniet attālumu (un ilgumu) par aptuveni 10 līdz 15 procentiem. Piemēram, 2. nedēļā palieliniet pastaigas/skriešanas ilgumu no 25 minūtēm līdz 28 minūtēm. 3., 4. un 5. nedēļā katru nedēļu turpiniet palielināt skriešanas vai pastaigas attālumu un ilgumu par 10 līdz 15 procentiem.
4. Sajauciet savus skrējienus. Mainiet skrējienus nedēļas laikā, lai izjauktu vienmuļību. Izvēlieties vienu vai divas dienas nedēļā, lai veiktu noteikto distanci, un atlikušās dienas izmantojiet, lai koncentrētos uz īsākiem, grūtākiem skrējieniem vai intervālu sesijām. Noteikti paņemiet vienu vai divas brīvdienas nedēļā, lai ļautu ķermenim atjaunoties.
5. Turpiniet savus spēkus. Pīts Makkals, ACE sertificēts personīgais treneris, iesaka pamata treniņus, lai stiprinātu kodolu, lai palīdzētu skrējējiem maksimāli palielināt skriešanas efektivitāti, izveidojot stabilu pamatu, lai attīstītu soļa garumu un soļa biežumu, kas nepieciešams, lai palielinātu skriešanu ātrums. Spēcīgs kodols arī palīdz absorbēt triecienu pret zemi, samazinot stresu uz ķermeni, kas ir atbildīgs par daudzām bieži sastopamām traumām.
Spēka vingrinājumi skrējējiem
Šie galvenie apmācības vingrinājumi ir no ACE vingrinājumu bibliotēkas vietnē “Get Fit” (www.acefitness.org/getfit).
Putnu suns
Sākuma stāvoklis: Uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas novietojiet ceļus tieši zem gurniem un rokas tieši zem pleciem. Piestipriniet savu kodolu un savelciet vēdera muskuļus, lai novietotu mugurkaulu neitrālā stāvoklī, lai izvairītos no pārmērīgas sagrūšanas vai izliekuma.
Kustība: Vienlaicīgi izstiepiet labo roku un kreiso kāju, saglabājot stabilu mugurkaulu. Turot vēdera vēderus savilktus, savelciet glute un augšstilba muskuļus, līdz jūsu roka un kāja veido taisnu, vienmērīgu līniju no pirkstiem līdz kājām. Nolaidiet un atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.
Noklikšķiniet, lai redzētu putnu suņa ilustrāciju
Glute tilts
Sākuma stāvoklis: Apgulieties uz muguras, ceļgaliem saliektiem, kājas noliecoties uz grīdas un gurnu platumā, pirkstiem taisni uz āru. Viegli savelciet vēdera muskuļus, lai stabilizētu kodolu. Mēģiniet saglabāt šo muskuļu kontrakciju visa vingrinājuma laikā.
Kustība: Viegli izelpojiet un savelciet sēžamvietas, lai 2 līdz 3 sekundes nospiestu gurnus uz augšu no grīdas, nospiežot papēžus grīdā, lai nodrošinātu stabilitāti. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas 3 līdz 4 sekundes un atkārtojiet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Noklikšķiniet, lai redzētu Glute Bridge ilustrāciju
Vairāk sacensību un skriešanas padomu
- Cīņa ar depresiju pēc sacensībām
- Labākās virsmas skriešanai
- 5 iemesli, kāpēc jums vajadzētu skriet
