Vai jums patīk no rīta ķerties pie graudaugu bļodas? Pareiza labība var būt mierinošs un sātīgs dienas sākums, taču daudzas šķirnes, kas šķietami der “veselīgam”, patiesībā vienkārši nav. Uzziniet, kā atšifrēt graudaugu kastīti, lai jūs varētu izvēlēties veselīgu un gardu iespēju, kas apmierinās jūsu garšas kārpiņas, kā arī ķermeņa uztura vajadzības.
Ejot pa labības eju, jūs satiek krāsaina, jautra iepakojuma siena ar āķīgu tādi termini kā “pilngraudu” un “šķiedrvielu avots”. Bet kā izvēlēties opciju, kas patiesībā ir vislabākā tu? Uztura speciāliste Haley Barton, M.Sc., Vankūverā Uztura gudrība paskaidro, ka, lai gan šie apgalvojumi varētu būt patiesi, daudzi kastēs iesaiņoti graudaugi ir izgatavoti no jau esošiem graudiem sasmalcina miltos un pārveido dažādās formās, bieži pievienojot cukuru, sāli un dažreiz taukus un konservanti. Tāpēc ir svarīgi zināt, kā saprast sastāvdaļas un informāciju par uzturvērtību kastes malā, lai jūs varētu izvēlēties barojošu iespēju.
Sastāvdaļu saraksts
Paņemot graudaugu kasti, vispirms jāsāk sastāvdaļu saraksts. Ātra sastāvdaļu lasīšana jums pateiks, vai šo graudaugu ir vērts pat apsvērt. Vienkāršs atpazīstamu sastāvdaļu saraksts, piemēram, graudi, rieksti un sēklas, ir ideāls, skaidro Bartons. Ja redzat garu konservantu sarakstu, neizrunājamas sastāvdaļas un dažādus cukura aprakstošus vārdus, šo kastīti labāk atstāt plauktā. Bartons arī iesaka meklēt graudaugus, kur pirmā uzskaitītā sastāvdaļa ir “pilngraudu”, piemēram, “pilngraudu auzas” vai "Pilngraudu kvieši." Termins “pilngraudu” nozīmē, ka lielākā daļa graudu barojošo kliju un dīgļu ir izmantoti to pagatavošanai graudaugi. Ja graudaugi iztur šos sākotnējos testus, nākamā lieta, kas jāpārbauda, ir sastāvdaļas, no kurām jāizvairās. Bartons brīdina neizvēlēties graudaugus ar šādām sastāvdaļām:
- BHT (butilēts hidroksitoluols) un BHA (butilēts hidroksianizols): Šie konservanti pašlaik ir apstiprināti lietošanai pārtikā noteiktos daudzumos, skaidro Bartons. Bet viņa brīdina, ka pētījumi ar žurkām ir parādījuši, ka lielos daudzumos tie var būt kancerogēni un izraisīt endokrīnās sistēmas traucējumus un iespējamās alerģiskās reakcijas. Starptautiskā vēža izpētes aģentūra arī BHA klasificē kā iespējamu cilvēku kancerogēnu, tāpēc Bartons iesaka, ja iespējams, izvairīties no šiem konservantiem.
- HFCS (kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu): HFCS var saturēt vai nu 42 procentus fruktozes, vai 55 procentus fruktozes, skaidro Bartons. Tā kā ķermenis nemetabolizē fruktozi tādā pašā veidā kā glikozi, tas var izraisīt traucējošu ietekmi uz vielmaiņu un traucēt aknu darbību. Daži pētījumi pat parādīja, ka augsts līmenis vīriešiem var paaugstināt triglicerīdu līmeni un palielināt sirds slimību risku. Tāpēc labāk neļaut viņiem atrast ceļu jūsu graudaugu bļodā.
- Sulfīti: Šos konservantus izmanto “, lai saglabātu pārtikas krāsu, pagarinātu glabāšanas laiku un novērstu mikroorganismu augšanu,” skaidro Bartons. Bet ir pierādīts, ka tie pasliktina astmu un var izraisīt alerģiskām reakcijām cilvēkiem, kas ir jutīgi pret sulfītiem.
- Cukurs: Ir svarīgi būt īpaši uzmanīgam ar šo, jo cukurs var slēpties aiz daudziem nosaukumiem. Bartons skaidro: “Uzskaitot sastāvdaļas uz etiķetes, ražotājiem tas jādara pēc svara, sākot ar lielāko. Viņi apzinās, ka lielākā daļa patērētāju to zina un tāpēc sadalīs cukura saturu dažādās formās, lai tas nokristu zemāk sastāvdaļu sarakstā. ” Tā vietā, lai uzskaitītu vienu cukuru, kas parādās kā pirmā vai otrā sastāvdaļa, mazākos daudzumos a ir uzskaitīti dažādi cukuri, jo tie var nokrist zemāk, radot iespaidu, ka cukura saturs ir zemāks nekā patiesībā ir. Lai izvairītos no šīs lamatas, Bartons iesaka uzmanīties no dažādiem cukura nosaukumiem, piemēram, brūno rīsu sīrupa, miežu iesala, cukurniedru sulas, melases, medus un augļu sulas koncentrāta. Jāizvairās arī no sastāvdaļām, kas beidzas ar “ozi”, piemēram, maltozi, saharozi, fruktozi un dekstrozi.
Porcijas lielums
Tagad, kad esat pabeidzis sastāvdaļu izpratni, varat pāriet uz uztura paneli. Labākā vieta, kur sākt, ir augšā ar porcijas lielumu. Apsverot jaunu graudaugu vai apspriežot dažas iespējas, paturiet prātā, ka porciju izmēri ne vienmēr būs vienādi. "Ražotāji nekad nevēlas deklarēt lielu skaitu kaloriju, cukura vai tauku, tāpēc viņi bieži samazinās porcijas lielumu, lai tie būtu" patērētājiem draudzīgāki "," skaidro Bartons. Graudaugu porcijas var svārstīties no 1/4 tases līdz 1 glāzei, kas ievērojami maina to, kā uztura informācija attiecas uz jums. Ja jūs salīdzināt vienu graudaugu ar citu, noteikti to paturiet prātā. Un, ja graudaugu porcijas apjoms ir tik mazs, jūs domājat, ka jums vajadzēs vairākas, lai remdētu izsalkumu, tas arī jāņem vērā.
Dienas vērtības procenti
Tālāk uztura faktu marķējuma izpētē ir dienas vērtības (DV) procenti. Tas ļauj jums viegli saprast, cik daudz no katras barības vielas jūs saņemat, neiegaumējot visas ķermeņa prasības. "Katrai uzturvielai ir sava dienas vērtība, kas aptuveni balstās uz barības vielas ieteicamo dienas devu," skaidro Bartons. “Tātad, ja ikdienas ieteicamā C vitamīna deva ir 60 miligrami dienā un pārtikas produkts satur 20 miligramus porcijā, šis produkts nodrošinātu 33 procentus no C vitamīna dienas vērtība. ” Paturiet prātā, ka šīs vērtības ir balstītas uz 2000 kaloriju diētu un mainīsies atkarībā no tā, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā. Bārtons. Viņa arī brīdina, ka DV sistēma nav perfekta un ir jāizmanto kā vispārīgs ceļvedis, salīdzinot dažādu pārtikas produktu uzturvielu saturu un novērtēt pārtikas produkta relatīvo ieguldījumu veselīgam uzturam modelis. Labs īkšķa noteikums, iesaka Bartons, ir domāt par “5 % vai mazāku DV kā“ maz ”šīs barības vielas un DV 15 % vai vairāk kā“ daudz ”šai barības vielai.”
Uzziniet vairāk padomu par pārtikas produktu etiķešu lasīšanu >>
Lasot uztura faktu etiķeti
Tagad, kad jums ir izpratne par to, kā darbojas DV procenti, varat risināt izpratni par uztura faktu etiķetēm uz graudaugu kastēm. Bartons iesaka pievērst uzmanību šādām labām un sliktām īpašībām, kuras var atrast graudaugu kastē:
- Transtauki (hidrogenētas vai daļēji hidrogenētas eļļas): "Ir pierādīts, ka transtauki palielina ZBL holesterīnu (slikto holesterīnu), samazina ABL holesterīnu (labo holesterīnu) un var būt saistīti ar dažiem vēža veidiem," skaidro Bartons. Tāpēc izvairieties no tiem, izvēloties graudaugus.
- Ogļhidrāti: “Graudaugu graudi nodrošina bagātīgu ogļhidrātu avotu mūsu uzturā. Mums ir tendence iegūt pietiekami daudz ogļhidrātu, un mums nav obligāti jāskaita ogļhidrātu grami uz etiķetes. Tā vietā es koncentrētos uz ogļhidrātu kvalitāti. Ideālā gadījumā pircējiem vajadzētu meklēt pilngraudu sastāvdaļas un izvairīties no rafinētiem miltu izstrādājumiem, kur liela daļa barības vielu ir atdalīta, ”saka Bartons.
- Šķiedra: Šī pārtikas sastāvdaļa ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, skaidro Bartons. Šķiedra palēnina graudaugu uzsūkšanos, nodrošinot ilgāku sāta sajūtu un izvairoties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Viņa iesaka meklēt vismaz 5 gramus šķiedrvielu vienā porcijā.
- Nātrijs: Bartons skaidro, ka graudaugu kastēs mēdz būt daudz nātrija, un ir ļoti viegli pārsniegt ieteicamo uztura devu, īpaši, ja ēdat daudz pārstrādātas pārtikas. Tāpēc, izvēloties graudaugu, viņa iesaka meklēt pēc iespējas zemāku nātriju uz porciju (vēlams 0), maksimāli līdz 110 miligramiem vienā porcijā.
- Olbaltumvielas: “Mums ir tendence iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu mūsu Kanādas standarta diētās. Tomēr graudaugu meklēšana ar vismaz 5 gramiem olbaltumvielu palīdzēs palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos organismā, samazinot ķermeņa glikēmisko reakciju uz graudaugiem. Tas ir svarīgi, jo graudaugi ar zemu šķiedrvielu saturu var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas izraisa liekā insulīna izdalīšanos. Pēc tam insulīns ļoti ātri noved mūsu cukura līmeni asinīs šūnās, bieži vien liekot justies nogurušam, uzbudināmam un izsalkušam pēc citas uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, ”stāsta Bartons.
Citi vitamīni un minerālvielas, kas jāiegūst
Jūs, iespējams, atradīsit vairākus citus labvēlīgus vitamīnus un minerālvielas, kas uzskaitīti graudaugu kastītes malā. Bartons skaidro, ka graudaugi, ko izmanto labībā, var nodrošināt daudz vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot dzelzi, magniju, cinku un B grupas vitamīnus, piemēram, tiamīnu, niacīnu, riboflavīnu, pantotēnskābi un B6. Bet viņa brīdina, ka šo vitamīnu un minerālvielu bagātākais avots rodas, ja tie ir veseli, neskarti, neapstrādāti graudi, nevis pēc malšanas vai rafinēšanas. Kad tie ir apstrādāti, viņi zaudē lielu daļu barības vielu, skaidro Bartons. Un, lai gan ražotāji varētu bagātināt miltus ar šīm uzturvielām, tie bieži vien nav tādā daudzumā kā sākotnējie graudi. Tāpēc viņa iesaka meklēt veselus, neskartus graudus, nevis miltus, kas veidojas formās.
Uzmanies no cukura
Graudaugu kastes malā ir daudz, kas jāseko, un var šķist, ka ir grūti to visu ievērot. Bet, ja ir viena lieta, kurai vajadzētu būt liela loma jūsu lēmumu pieņemšanas procesā, tas ir cukura saturs. Bārtons iesaka - tā kā mūsu uzturam nav nepieciešams pievienot cukuru, vislabāk ir graudaugi ar 0 gramiem porcijā un maksimāli pieci grami (1 tējkarote) porcijā. Tomēr viņa arī norāda, ka graudaugos ar žāvētiem augļiem var būt lielāks cukura saturs, jo augļos ir dabīgais cukurs. Bet pat ar šāda veida graudaugiem viņa iesaka izvairīties no pārsniegšanas 10 gramos cukura vienā porcijā. Ideālā gadījumā meklējiet graudaugu ar 0 gramiem un pēc tam, ja nepieciešams, pievienojiet svaigas ogas, kanēli, banānu šķēles vai apkaisa ar žāvētiem augļiem, lai iegūtu dabisku saldumu. Labāk ir pievienot graudaugiem, kas nesatur cukuru, pat pievienojot pusi vai pilnu tējkaroti brūnā cukura, nevis graudaugu pārslām. Bārtons saka: “Amerikas Sirds asociācija ir nākusi klajā ar cukura patēriņa vadlīnijām. Sievietēm vajadzētu pievienot ne vairāk kā 6 tējkarotes vai 24 gramus cukura dienā. Vīriešiem dienā vajadzētu būt ne vairāk kā 9 tējkarotēm vai 36 gramiem cukura. Bērniem, atkarībā no [ikdienas kaloriju skaita], dienā nedrīkst būt vairāk par 3–4 tējkarotēm (12–16 gramiem) cukura. ” Tātad, ja jūsu apskatītajā bērnu graudaugu kastītē ir 16 grami cukura uz porciju, tas ir par daudz, un labāk to atstāt uz plaukts.
Izvēloties veselīgāko variantu
Bārtons iesaka sākt dienu ar veseliem, neskartiem, neapstrādātiem graudiem, piemēram, ar tērauda sagrieztām auzām, kviešu/speltas ogām vai prosu. Šos graudus var pagatavot kā siltas, sātīgas, veselīgas brokastis, un pēc tam tos var pagatavot ar kanēli, riekstiem, sēklām un svaigiem vai žāvētiem augļiem. Bet, ja tā ir graudaugu un piena bļoda, ko jūs no rīta alkstat, ir pieejamas veselīgas iespējas. Bārtona ideja veselīgu brokastu pārslu izvēlei? Galvenokārt koncentrējieties uz šķiedrvielu, cukura un nātrija saturu, pamatojoties uz iepriekš minēto informāciju, kā arī vienkāršu, dabisku, neapstrādātu sastāvdaļu sarakstu.
Vairāk veselīgu brokastu ideju
Veselīgas granolas recepte
Veselīgs zemesriekstu sviests un banānu smalkmaizītes
Kvinoja brokastīs: divi veidi
