Neatkarīgi no tā, vai esat bijis skriešana gadiem vai tikko sākuši dauzīt bruģi, ja vēlaties spainim pievienot maratonu sarakstu un pievienojieties 26,2 jūdžu finišētāju rindām-laipni lūdzam un apsveicam ar to, ka esat to paveikuši izaicinājums! Mums ir ekspertu skriešanas padomi, lai jūs ne tikai pabeigtu maratonu, bet arī justos labi to darot. Lūk, kā!
No atpūtas skrējēja līdz maratonistam
Pāreja no atpūtas skriešanas uz organizētu maratona treniņu plānu var šķist milzīga, jo ir pieejami visi plāni, grāmatas un padomi. Tāpēc skriešanas eksperti Deivids A. Levine un Paula Petrella rakstīja Pilnīgs idiota ceļvedis maratona apmācībā (Alfa, 2011. gada maijs), lai sniegtu apmācības padomus, kas ļaus jums sagatavoties sacensībām un veiksmīgi šķērsot finiša līniju.
Divi jautājumi, uz kuriem jums jāatbild
- Kāds ir jūsu pašreizējais izturības līmenis? Vai jūs skrienat gadiem vai tikai sākat? Jūsu izturības līmenis noteiks nepieciešamās programmas ilgumu.
- Kāds ir jūsu mērķis? Vai pabeigt pēc četrām stundām vai iegūt pārliecību par sevi? Tas ir svarīgi, tāpēc jūs varat sašaurināt treniņu plāna fokusu.
Maratona treniņu programmas
Atrodiet maratona treniņu programmu, kas vislabāk atbilst jūsu atbildēm uz jautājumiem par jūsu izturības līmeni un mērķi. Labas vietas, kur sākt RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, un protams,Pilnīgs idiota ceļvedis maratona apmācībā. Lielākā daļa plānu nav specifiski sievietēm, tāpēc sievietēm ir svarīgi piebilst-jā, es teicu pievienot - no 10 līdz 15 minūtēm līdz konusveida dienām.
8 fitnesa treniņu padomi sacensību vadīšanai >>
Uzturs maratona skrējējiem
Uzturs ir izšķirošs faktors, lai veicinātu treniņbraucienus, atjaunošanos un sniegumu sacensību dienā. Bieži uztura avoti degvielas uzpildīšanai skriešanas laikā ir tādi gēli kā E Gel vai GU vai jebkurš cits elektrolītu/ogļhidrātu maisījums, kas ir viegli lietojams, viegli sagremojams un atrodams pārtikas preču tirgos vai speciālie fitnesa veikali. Parastie pārtikas produkti pirms un pēc skriešanas ir kliņģeri, banāni un taku maisījums. Eksperimentējiet ar dažādiem ēdieniem treniņu laikā - nevis sacensību dienā -, lai jūs varētu noteikt, kas jums patīk un ko paciest skriešanas laikā. Hidratācija ir arī veiktspējas atslēga, tāpēc neatpalieciet no šķidrumiem.
Ko ēst pēc treniņa >>
Skriešanas padomi, kā turpināt skriet
Levine un Petrella savā grāmatā aptver visaptverošu skatu uz maratona treniņiem, taču šeit ir viņu ātrie padomi maratona skriešanas panākumiem.
Saņemiet atbalstu
Noskriet maratonu ir viens no lielākajiem izaicinājumiem un sasniegumiem, ko varat pieņemt. Jūsu reģionā ir viegli atrast vietējos skriešanas klubus.
Mainiet savu maršrutu
Kartējiet savu maršrutu vietnē www.mapmyride.com un bieži mainiet to, lai novērstu garlaicību.
Koncentrējieties uz skriešanas iemesliem
Kad esat noguris vai jūtaties nemotivēts, pārskatiet iemeslus, kāpēc jums patīk skriet, vēlaties skriet un skriet. Tas uzlabos jūsu motivāciju uzšūt kurpes, dos jums enerģiju skriešanas laikā, un tas pat var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.
5 iemesli, kāpēc jums vajadzētu skriet >>
Izsekojiet savu gaitu
Vēl viens veids, kā saglabāt motivāciju skriet, ir izsekot progresam, ierakstot žurnālā, kā jutāties, šīs dienas izaicinājumus un uzlabojumus.
Iespraust
Gaidāma mūzika var jūs arī kustināt darbojas podkastus dzirdēt visjaunāko informāciju par skriešanu.
Noskaņojiet savu fizisko sagatavotību ar mūziku >>
Novērst traumas skrienot
Maratona treniņos ir vairāk nekā tikai skriešana. Veiciet sporta nodarbības, lai stiprinātu vājās vietas un labotu parasto skriešanas nelīdzsvarotību. Runājiet ar skriešanas ekspertu par jūsu ķermenim un treniņiem raksturīgiem vingrinājumiem.
Sacensības labi
Sacensību diena ir klāt! Uzticieties savam treniņu plānam un smagajam darbam - jums ir gatavs un var dari šo! Pamostieties agri, paēdiet parasto maltīti pirms skriešanas un pieturieties pie rutīnas. Izbaudiet biedriskumu kopā ar citiem skrējējiem, skatītāju uzmundrinājumu un brīvprātīgo draudzīgo palīdzību, kad viņi aplaudē un uzmundrina jūsu 26,2 jūdžu finišu!
Pabeigtāja tunelis un tālāk
Kad esat šķērsojis šo finiša līniju, paņemiet ūdeni vai sporta dzērienu no brīvprātīgajiem un staigājiet apkārt 10 līdz 15 minūtes. Ēd 30 līdz 45 minūšu laikā pēc sacensībām, lai papildinātu muskuļus un visu ķermeni. Apsveicam! Jūs veiksmīgi noskrējāt maratonu!
Vairāk skriešanas padomu
Padomi maratona skriešanai
Labākās virsmas skriešanai
Vai skriešana izraisa varikozas vēnas?
