Ja jūs mēģināt saglabāt visu tauki no jūsu uztura jūsu veselības vārdā jūs neesat viens. Tauki gadu gaitā ir kļuvuši diezgan slikti, taču ne visi tauki tiek radīti vienādi - dažiem faktiski ir galvenā loma mūsu vispārējā veselībā.
Reģistrēts holistisks uztura speciālists un masāžas terapeits Kristals Šzebels plkst Tīras un vienkāršas uztura konsultācijas un masāžas terapija paskaidro, ka uztura tauki ir būtiski uzturs un vitāli svarīgs makroelements. Tomēr viņa apstiprina, ka ir tauki, kurus vajadzētu patērēt vairāk, dažus - mazāk un citi, kas vispār jāatstāj mierā. ” Tātad, kā jūs zināt, kurus baudīt un kādus izvairīties? "Vienkāršojot, ir trīs galvenie uztura tauku veidi: piesātinātie, nepiesātinātie un trans -tauki," skaidro Sczebel. "Nekļūstot pārāk tehniski, termini" piesātināts "un" nepiesātināts "attiecas uz ūdeņraža atomu daudzumu taukskābēs. Piesātinātie tauki ir pilni ar maksimālajiem ūdeņraža atomiem, bet nepiesātinātie tauki nav. Transtaukskābes ir manuāli “hidrogenētas”, izmantojot ķīmisku procesu, kas pārvērš tās no nepiesātinātām uz piesātinātām. ”
Tātad, kuri tauki ir labi un kuri ir slikti?
"" Sliktie "tauki ir piesātinātie tauki, jo tie paaugstina holesterīna līmeni organismā, kas var veicināt artēriju aplikumu veidošanos un galu galā sirds slimības," saka Sczebel. "Šie tauki ir atrodami piena produktos ar pilnu tauku saturu, gaļā, dažās eļļās un ir cietā stāvoklī istabas temperatūrā. Nav nepieciešams pilnībā izvairīties no piesātinātajiem taukiem, taču tos vajadzētu ēst mērenībā. Ieteicams, lai piesātināto tauku daudzums dienā būtu mazāks par 20 gramiem. ”
Tad ir “ļoti sliktie” tauki - transtaukskābes. "Transtaukskābes galvenokārt tiek izmantotas, lai apstrādātiem pārtikas produktiem nodrošinātu ilgāku glabāšanas laiku," skaidro Sczebel. Šie tauki “palielina holesterīna līmeni organismā un ir tieši saistīti ar paaugstinātu koronāro artēriju slimības risku. Ir arī daudz pētījumu, kas parāda saikni starp transtaukskābēm un vēzi, diabētu, Alcheimera slimību un aptaukošanos. ”
Tātad visas runas par sliktu tauku esamību ir patiesas. Bet jums nav nepieciešams zvērēt taukus, jo ir "labie tauki" - nepiesātinātie tauki. Nepiesātinātie tauki "faktiski palīdz samazināt holesterīna līmeni organismā un samazina sirds slimību risku," saka Sczebel. “Tie palīdz saglabāt mūsu ādas, matu un nagu veselību. Tie atbalsta nervu sistēmas darbību un pareizu smadzeņu augšanu un attīstību. Nepiesātinātie tauki arī palīdz mazināt iekaisumu organismā un tādējādi mazina artrīta un citu iekaisuma izraisītu sāpju simptomus traucējumi. ” Pateicoties nepiesātināto tauku avotiem, piemēram, zemāk uzskaitītajiem, ir viegli (un garšīgi!) Iegūt šo lielisko veselību ieguvumi.
Uzziniet vairāk faktu par taukiem >>
1
Avokado
"Avokado ir superfood," saka Sczebel, un "tas ir pilns ar vēža apkarošanas antioksidantiem." Turklāt tāpēc, ka šis augļiem ir tik smalka garša, tos var uzlabot ar nelielu jūras sāli un citrusaugļiem un pēc tam izmantot kā sviestmaizi izplatība, salātu pildījums, pamats garšīgam gvakamole vai pat paslēpts veselīgā desertā, piemēram, a atslēgas laima pīrāgs.
2
Riekstu sviests
Sczebel skaidro: “Riekstu sviests ir lielisks nepiesātināto tauku avots, kā arī olbaltumvielu avots, kas padara tos par lieliska uzkoda vai papildinājums pamatēdienam. ” Meklējiet riekstu sviestu, kam nav pievienota eļļa, cukurs un sāls - vai labāk vēl, saputot savējos. Sczebel bauda savu mandeļu vai zemesriekstu sviestu “kā mērcīti ābolam, pārziežot ar olbaltumvielu pankūkām, sajaucot ar smūtiju, pārlej ar veselīgu desertu vai tiešām tikai ar vienkāršu karoti tieši no burkas ” diena.
3
Lasis
Šī sirsnīgā, sirdij veselīgā zivs “ir lielisks veselīgu tauku un olbaltumvielu avots,” saka Sczebel. Tas arī nodrošina pietiekamu daudzumu neaizstājamo taukskābju, omega-3, kas atbalsta nervu sistēmas darbību un veselīgu ādu. Sczebel padoms, kā to iekļaut savā uzturā? Apkaisiet lašus ar citrona izspiestību, paciņu Dižonas sinepju, nedaudz medus un nedaudz svaigu diļļu, un pēc tam iemetiet to uz grila un baudiet.
4
Olīvas
Šie sāļie, gardie, mazie apaļie brīnumi ir pildīti ar veselīgiem nepiesātinātiem taukiem un antioksidantiem, skaidro Sczebel. Tie ir lieliski, ja tos iemet salātos, iemaisa tapenādē vai vienkārši izbauda kā ērtu uzkodu.
5
Linsēklas
Sczebel saka, ka linsēklas ir ne tikai omega-3 avots, bet arī nešķīstošas šķiedrvielas, kas palīdz gremošanas procesam un palīdz uzturēties normālā stāvoklī. Lai panāktu veselīgu dienas sākumu, Sczebel viņai pievieno maltas linsēklas olbaltumvielu pankūkas, auzu pārslu vai rīta smūtijs.
Uzziniet, kā lasīt pārtikas produktu etiķetes >>
Padarīt gudru izvēli attiecībā uz taukiem
"Katru dienu nepieciešamais tauku daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, bet labs ieteikums ir taukos patērēt aptuveni 25–35 procentus no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma," iesaka Sczebel. Viņas padoms pareizo tauku iegūšanai ir atturēties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un izvēlēties “tīras ēšanas” dzīvesveidu. Viņa iesaka censties patērēt pārtiku dabīgākajā stāvoklī un ierobežot sarkanās gaļas un pilnpiena piena, piemēram, krējuma un sviesta, patēriņu līdz pāris reizēm nedēļā vai retāk. Izvēlieties tādu liesu gaļu kā vistas krūtiņa, tītara krūtiņa un zivis, un meklējiet piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, kuriem nav pievienots cukurs. Un, protams, katru dienu izbaudiet šeit minētos barojošos, nepiesātinātos taukus.
Vairāk veselīga uztura padomu
Vai jūsu “veselīgās” uzkodas varētu būt pārsteidzoši neveselīgas?
Garšojiet savus salātus: barojošas piedevas un mērces
Veidi, kā savā uzturā iekļaut vairāk lapu zaļumu
