Lai uzturētu sevi formā, tas nenozīmē, ka jāskrien uz skrejceļa vai jāsvīst kardio nodarbībās. Tagad, kad ir vasara un karstums, daži no mums daļēji dodas uz baseinu, lai sadedzinātu kalorijas (vienlaikus saglabājot vēsumu) un labotu savu fizisko sagatavotību. Bet ko var piedāvāt treniņi ūdenī? Pavisam nedaudz, kā izrādās.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā maksimāli izmantot savu laiku baseinā, mēs vērsāmies pie slavenību treneres un fitnesa ekspertes Džejs Kardiljo. Viņš dalās savā ieskatā par daudzajām ūdens treniņu priekšrocībām un sniedz padomus peldēšanas sesiju uzlabošanai.
Peldēšana: ķermeņa priekšrocības
Papildus tam, lai mēs justos lieliski, peldēšana ir daudz priekšrocību, kas liek mums vēlēties uzvilkt savu iecienītāko uzvalku un ienirt - un Cardiello dalījās septiņos no nozīmīgākajiem:
- Palielināts muskuļu tonuss un kondicionēšana (bikini bod, šeit mēs nākam)
- Palielināta sirds un asinsvadu izturība un kondicionēšana
- Palielināta elastība un locītavu kustību amplitūda
- Palielināts kaloriju sadedzināšana un izdevumi
- Samazināts holesterīna līmenis
- Paaugstināts emocionālais līdzsvars un stabilitāte
- Samazināts muskuļu stīvums un locītavu sāpes
Darba sākšana: ideāls ūdens treniņš
Vai neesat pārliecināts, ko darīt, kad ienirt? Sāciet ar lēnu peldi jebkurā vietā no 200 līdz 400 metriem, lai iesildītos - obligāti, ja vēlaties veikt efektīvu ūdens treniņu, saka Cardiello. Pēc tam izvēlieties vēlamo triecienu (rāpošana pa priekšu, krūšu trieka) un īstenojiet jautru intervāla treniņu. "Tas saglabās augstu intensitāti, vienlaikus izvairoties no izdegšanas," viņš iesaka. Mēģiniet pārmaiņus veikt ātrāku sitienu divas minūtes un lēnāku tempu 45 līdz 60 sekundes, kopā 45 minūtes. Veiciet atdzišanu, peldot dažus apļus nesteidzīgā tempā un pēc iziešanas no baseina pabeidziet ar nelielu statisku stiepšanos.
Uzlabojiet baseina laiku: papildiniet peldēšanu
Peldoties fitnesa nolūkos, ir svarīgi pievienot citus vingrinājumus, kas jums palīdzēs ūdenī, iesaka Kardiello. Viņš dalās ar dažiem citiem papildu gājieniem, kas šovasar palīdzēs uzlabot ūdens treniņu.
- Kodols: Iegūstiet formas vidusdaļu (īpaši apakšējo jostasvietu un vēdera lejasdaļu), lai atbalstītu un saglabātu stāvokli visa insulta laikā. Pievienojiet spēka treniņu rutīnai dēļus, sānu dēļus un muguras lejasdaļas pagarinājumus.
- Aizmugurējā attīstība: Izveidojiet muguras reģionu un aizmugurējo ķēdi (glutes un hamstrings), izmantojot nolaižamos latus, sēdošās un hanteles rindas, mirušos pacēlājus un svērtos kāpumus.
- Pleci: Uzlabojiet plecu spēku (un peldēšanas ātrumu) ar presēm, atpakaļgaitas kustībām un iekšējiem un ārējiem plecu rotācijām.
- Propriocepcijas darbs: Uzlabojiet koordināciju, veiklību un spēku baseinā, izmantojot līdzsvara dēļus un svārstību dēļus.
Galvenais, kas mums patīk baseinā (ja neskaita dzesēšanas pauzi no karstuma), ir jautrais pavērsiens, ko tas papildina mūsu iknedēļas treniņam. Neatkarīgi no tā, vai jums ir baseins, pievienojieties trenažieru zālei, kurā ir sporta zāle, vai nokļūstat vietējā peldēšanas bedrē, ir daudz iemeslu ienirt.
Vairāk fitnesa padomu
Uzlabot tendenci: kāpēc mums patīk skriet
Lieliski glute: 10 minūtēs stingri piespiediet
Izveidojiet spēcīgu, seksīgu muguru vasarai
