Ņemot vērā visu, kas notiek jūsu dzīvē, laiks, ko pavadāt sporta zālē, ir vērtīgs. Jūs vēlaties gūt maksimālu labumu no katra treniņš un pārliecinieties, ka mērķauditorija tiek atlasīta jūsu ķermeņa zonās, kuras vēlaties stiprināt un tonizēt. Bet jūsu tipiskā pilnībā aprīkotā sporta zāle var būt milzīga vieta, kas ir piepildīta ar aprīkojumu no sienas līdz sienai un brīviem svariem katrā stūrī.
Tā vietā, lai tērētu pat piecas minūtes mašīnai, kas nesniedz vislabākos rezultātus, fitnesa eksperts Dženna Vulfa, agrāk NBC Šodien un autors Šķīdinātājs 30, ļauj mums izmantot labāko un ne īpaši vērtīgo trenažieru aprīkojumu, lai mērķētu uz jūsu abs, kājām, sēžamvietu un rokām un vispārējai kardio.
Abs
Mēs visi zinām, ka abs (un kāroto sešu iepakojumu) ražo virtuvē, vai ne? Ar šo gudrības šķipsnu jūs noteikti vēlēsities apmeklēt sporta zāli, lai izveidotu spēcīgu kodolu, kas nozīmē spēcīgāku kopējo ķermeni. Bet jūsu labākais risinājums attiecībā uz mašīnām nav mašīna.
"Man patīk dēļi, jo tie liek jums koncentrēties tieši uz šo jomu," saka Volfs. “Pagrieziet to uz augšu, līdzsvarojot kājas uz stabilitātes bumbiņas, vienlaikus taisot roku. Vai arī līdzsvarojiet apakšdelmus uz stabilitātes lodītes un, turot taisnu ķermeni, mēģiniet pagriezt bumbu mazos apļos, pa 10 katrā virzienā. ”
Vairāk:5 iemesli, kāpēc jums ir jāizmēģina tumšas vingrošanas nodarbība
Kājas un dibens
Sliktā ziņa ir tā, ka jūs nevarat "samazināt vietas", piemēram, augšstilbus un sēžamvietu, bet jūs joprojām varat tonizēt šīs vietas, lai izveidotu liesus muskuļus, saka Volfs. Tāpat kā abs gadījumā, jūs vēlēsities paskatīties garām visām sporta zālē esošajām mašīnām un koncentrēties uz brīvo svaru komplekta atrašanu, kas jūs pietiekami izaicina.
“Vislabāk kopumā vingrinājums skulpturālām kājām ir pietupiens, ”stāsta Volfs. "Tas izmanto gandrīz visus muskuļus jūsu apakšējā ķermenī. Tas arī palīdz nostiprināt kodolu un uzlabot līdzsvaru un elastību. Paņemiet svaru, turiet to pie pamatnes ar abām rokām un pietupieties, līdz tas ir tuvu grīdas pieskārienam vai līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka spiežat caur papēžiem un pirksti ir vērsti uz āru. ”
Kas attiecas uz visām šīm kāju mašīnām sporta zālē? "Es neesmu liels kāju preses vai kāju pagarināšanas mašīnu ventilators," saka Volfs. "Abas koncentrējas uz atsevišķām muskuļu grupām un nesniedz daudz praktiska spēka."
Ieroči
Svari, protams, ir brīnišķīgi, bet sporta zālē ir viena mašīna, par kuru saka Volfs var nodrošiniet spēcīgu roku treniņu - ja vien to pareizi lietojat. "Elipsveida mašīna ar airu rokturiem patiešām var mērķēt uz jūsu rokām, ja to dara pareizi," saka Volfs. "Izmantojiet pietiekami lielu pretestību, lai izaicinātu sevi, un pēc tam veiciet intervālus (viena minūte augstas intensitātes, koncentrējoties uz rokām, vienu minūti mazāk intensitātes, koncentrējoties uz kājām)."
Vairāk:5 iespaidīgas lietas, ko sporta zāles dara saviem biedriem
Kardio
Lielākajai daļai cilvēku ir iecienīts kardio trenažieris, un viņi baidās vairāk nekā pamostoties pirmdienas rītā. Dažiem skrejceļš sadedzina visvairāk kaloriju un nodrošina aizraujošu skrējēja augstumu, bet citi nespēj saprast, ka viņi spīdzina ceļus. Volfs uzskata, ka viena mašīna paceļas pāri pārējai. "Kāpņu kāpējs (nevis StairMaster) ir visefektīvākais kardio aprīkojums," saka Volfs. "Tas atdarina faktiskos soļus. Izaiciniet sevi ar vienmērīgu tempu un neturieties pie stūres, ja vien nejūtaties vājš vai vējš. ”
Jums var rasties jautājums, kāpēc lielākā daļa Wolfe ieteikumu koncentrējas uz minimālu aprīkojumu un kustībām, kurās tiek izmantota jūsu ķermeņa pretestība. Atbilde ir vienkārša un var pat likt pārdomāt savu dārgo sporta zāles abonementu: viņa uzskata, ka jūs varat iegūt tikpat labu treniņu, ja ne labāk, bez jebkāda aprīkojuma.
"Jūsu ķermenis ir labākais aprīkojums, kas jums pieder," saka Volfs. "Spiedieni, pietupieni, lēcieni, augsti ceļi, kalniešu kāpēji, burpes, sprints-visi lieliski daudzu muskuļu vingrinājumi, kas sadedzina taukus, stiprina un tonizē, nepaļaujoties uz aprīkojumu."
Pirms došanās, pārbaudiet mūsu slaidrādi zemāk.
