4
Laupītāju deglis
Kurš nevēlas saspringtu, tonizētu aiz muguras? Šis laupīšanas degļa treniņš spers jūsu muca visu laiku labākajā formā. Veiciet katru vingrinājumu minūti, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, un veiciet visu sēriju divas reizes.
Rutīna:
- Plašs tupus kājā
- Tilts
- Ēzeļa sitiens
- Ugunsdzēsības hidrants
- Vienas kājas miris pacēlājs
Veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir viena ķermeņa puse vienlaikus (piemēram, ēzeļa sitiens), veiciet veselu minūti pirmās sērijas laikā labajā pusē un otrās sērijas laikā - visu minūti kreisajā pusē.
Plašs tupus kājā
Izvelciet kājas plaši uz sāniem, pirkstiem leņķī uz āru. Saspiediet savu dibens, velkot ceļus uz āru, lai tie būtu saskaņā ar pirkstiem. Salieciet ceļus un nolaidiet muca pret zemi. Kad jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, mainiet kustību, nospiežot sevi atpakaļ uz stāvēšanu.
Tilts
Apgulieties uz muguras uz zemes ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Saspiediet muca un nospiediet gurnus no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem. Nolaidiet gurnus atpakaļ pret zemi un apstājieties, pirms jūsu dibens pieskaras. Visu minūti turpiniet pacelšanas-nolaišanas kustību.
Ēzeļa sitiens
Līdzsvarojiet rokas un ceļus uz zemes tā, lai mugura veidotu galda virsmu. Pārvietojiet svaru pa labi, nedaudz paceliet kreiso ceļgalu no zemes. Izlieciet potīti un ar vienu kustību izstiepiet gurnu, šūpojot kreiso kāju atpakaļ un uz augšu un piespiežot kreiso kāju pret griestiem, vienlaikus saglabājot 90 grādu leņķi pie ceļa. Nolaidiet ceļgalu atpakaļ pret zemi, nepieskaroties tam, un turpiniet vingrinājumu pilnu minūti kreisajā pusē. Otro reizi sērijā to izlīdzināsit labajā pusē.
Ugunsdzēsības hidrants
Līdzsvarojiet rokas un ceļus uz zemes tā, lai mugura veidotu galda virsmu. Pārvietojiet svaru pa labi, nedaudz paceliet kreiso ceļgalu no zemes. Salieciet potīti un ar vienu kustību pagrieziet kreiso kāju sāniski uz sāniem, cenšoties pacelt ceļgalu līdz gurnu augstumam, saspiežot glutes. Nolaidiet ceļgalu atpakaļ pret zemi, nepieskaroties tam, un turpiniet vingrinājumu pilnu minūti kreisajā pusē. Otro reizi sērijā to izlīdzināsit labajā pusē.
Vienas kājas miris pacēlājs
Stāviet ar kājām gūžas attālumā, nedaudz saliektus ceļus un rokas tieši augšstilbu priekšā. Pārvietojiet svaru pa labi un paceliet kreiso kāju no zemes, nedaudz izstiepjot kreiso kāju aiz sevis. Vienā kustībā nolieciet uz priekšu no gurniem, nolaidot rumpi pret zemi, šūpojot kreiso kāju aiz sevis, veidojot “T” ar ķermeni. Pievelciet labās kājas sēžamvietas un cīpslas un izmantojiet tās, lai “atvilktu” ķermeni atpakaļ stāvus. Turpiniet vingrinājumu pilnu minūti labajā pusē. Otro reizi sērijas laikā jūs to izlīdzināsit kreisajā pusē.
