Atteikšanās no gaļas var ievērojami uzlabot veselību, bet dzelzs, olbaltumvielu un citu svarīgu vitamīnu un minerālvielu trūkums var izraisīt fiziskas slodzes samazināšanos. Šeit ir daži padomi, kā uzturēt līdzsvarotu uzturu un pasakaini uzturēt sevi formā!
Varbūt jūs esat dzīvnieku mīļotājs. Varbūt jums nepatīk gaļas garša, vai varbūt esat veģetārietis tikai veselības ieguvumu dēļ. Neatkarīgi no iemesla, kāpēc izvēlējāties izslēgt no uztura gaļu (vai dažos gadījumos visus dzīvnieku izcelsmes produktus), iespējams, jūs gūsit labumu no veģetārā dzīvesveida. Daudzi, kuri izvēlas iet bez gaļas, saka, ka jūtas lieliski un viņiem ir vairāk enerģijas nekā jebkad agrāk. Tomēr, ja jūsu veģetārais uzturs nenodrošina pareizo uzturvielu līdzsvaru, jūs varētu justies tukšs, it īpaši, ja esat veģetārietis, atrodoties ceļā.
KAS JŪS VARAT TRŪKT
Lai gan daži pētījumi atklāj, ka veģetāriešiem ir zemāks sirds slimību skaits, viņi dzīvo apmēram trīs gadus ilgāk gaļēdāji, un viņiem ir mazāks gandrīz visu vēža veidu risks, gaļas izgriešana var radīt mazāk nekā optimāla diēta. Jūs, iespējams, nesaņemat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, dzelzs vai kalcija, kas visiem muskuļiem ir nepieciešams, lai dziedinātu un atjaunotos pēc treniņa.
Paturiet prātā, ka steika porcijā ir līdz 30 gramiem olbaltumvielu, kas ir gandrīz puse no ieteicamās summas 150 mārciņu sievietei. Un, ja jūs izvairīsities no olām, siera vai vistas, jūs, iespējams, pazaudēsit pat 42 gramus muskuļu uzlabošanas. Nesabalansēts veģetārais uzturs, kurā trūkst dzelzs un kalcija, var arī padarīt jūs vieglprātīgu un letarģisku, nemaz nerunājot par traumām vairāk pakļautu trauslu kaulu dēļ.
SMART SWAPS
Labā ziņa ir tā, ka gaļai ir daudz veselīgu un sātīgu aizstājēju, kas var paaugstināt olbaltumvielu, dzelzs un kalcija līmeni. Iesācējiem jūs varat iegūt vairāk par olbaltumvielām, ēdot veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus vai auzu pārslas. Lai iegūtu vēl labāku viena vai divu proteīna perforatoru, apvienojiet pupiņas un graudus (mēģiniet brūnos rīsos pievienot veģetāras ceptas pupiņas vai sajauciet lēcas ar spageti mērci, kas tiek pasniegta uz pilngraudu makaroniem).
Lai palielinātu dzelzs un kalcija daudzumu, atlaidiet to zaļie lapu dārzeņi piemēram, kāposti un Šveices mangolds, kā arī brokoļi un kartupeļi. Tumšās dārzeņi satur gan dzelzi, gan kalciju, tāpēc izmantojiet tos salātos vai tvaicējiet kā piedevu. Jums vajadzētu arī apsvērt kazas siers, kas nesatur fermentu, ir vieglāk sagremojams nekā govs piena sieri, un ir labs kalcija avots.
Lēcas, mung pupiņas un pupiņas ir arī lieliski dzelzs un olbaltumvielu avoti. Tas pats attiecas uz sojas produktiem, kurus varat izmantot kā tradicionālo gaļas ēdienu, piemēram, lazanjas, aizstājējus vai izmantot to pagatavošanai. veģetārie deserti. Tā kā C vitamīns ievērojami uzlabo dzelzs uzsūkšanos, uzkrājiet augļus un dārzeņus, piemēram, apelsīnus, ananāsus, zemenes un zaļos piparus.
PĀRVĒRTIES OMEGA 3
Uzturā pietiekami daudz omega-3 taukskābju ir tikpat svarīgi kā pārliecināties, ka patērējat citas galvenās uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, kalciju un dzelzi. Omega-3, kam piemīt pretiekaisuma īpašības, uzņemšana var palīdzēt paātrināt vingrinājumu izraisītu muskuļu plīsumu sadzīšanu. Ja jums ir labi ēst zivis, izvēlieties treknākās zivis, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz šo “jums noderīgo” tauku. Izvēlieties aukstā ūdens šķirnes, piemēram, lasi, siļķes un skumbrijas, vai izmantojiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3. valrieksti, kantalupa, vīnogu lapas vai ziedkāposti. Varat arī izvēlēties pop piedevas, piemēram, čia sēklas, zivju eļļu vai linsēklu eļļu.
Un katru reizi, kad pēkšņi maināt savu uzturu, ir svarīgi pierakstīties pie dietologa vai veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējs, lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekamu daudzumu visu nepieciešamo minerālvielu un vitamīnu, lai saglabātu veselību un spēcīgs.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par veģetāro dzīvesveidu un garšīgām receptēm bez gaļas, skatiet šīs saites:
Veģetārietis var mīlēt plēsēju, bet ko viņi ēdīs?
Veģetārās receptes, kas apmierina
Grilētu veģetāro ēdienu receptes
