Sirds veselīgs uzturs ir galvenais ierocis, lai samazinātu sirdslēkmes vai insulta risku. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku, ieskaitot augļus, dārzeņus, veselus graudus, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesas olbaltumvielas un nepiesātinātie tauki var pazemināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu, svaru un attīstības risku diabēts. Zinot, kā orientēties lielveikalā, var nodrošināt, ka jūsu grozs ir piepildīts ar sirds veselīgu cenu. Šeit ir deviņi pārtikas iepirkšanās padomi, kas palīdzēs jums iepirkties gudri savai sirdij.
Iepirkšanās padoms #1: palieciet ārpusē
Lielākās daļas lielveikalu ārējais perimetrs parasti ir veselīgākais - visvairāk atzīmēts, ka produktu eja parasti atrodas gar ārējo sienu, tāpat kā zivju un gaļas lete. Iekšējās ejas mēdz piepildīt ar iepakotām, pārstrādātām precēm, kurās ir daudz cukura, sāls vai nātrija, konservantus un “sliktus” taukus, piemēram, trans- vai piesātinātos taukus.
Iepirkšanās padoms #2: uzkrājiet svaigus produktus
Ražošanas eja ir pārpilna ar garšīgām krāsām, būtiskām barības vielām, vilinošām tekstūrām un daudzām gardām iespējām, lai radītu veselīgas uzkodas un maltītes. Ja iespējams, pērciet sezonā, un izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus.
Iepirkšanās padoms #3: pērciet saldētus augļus un dārzeņus
Ja svaigs nav risinājums, izvēlieties saldētus produktus. Saldētiem augļiem un dārzeņiem ir vairāk barības vielu un autentiskas garšas nekā konservētajiem, un tiem nav pievienots nātrijs. Ja jūs pērkat konservus, izlasiet etiķeti un izvēlieties zīmolus ar vismazāko nātriju. Ar augļu konserviem noteikti izvēlieties ūdenī vai gaišā sīrupā iepakotus zīmolus, nevis smago sīrupu.
Iepirkšanās padoms #4: izvēlieties piena produktus bez taukiem vai ar zemu tauku saturu
Piena produkti ar samazinātu tauku saturu piedāvā krēmīgu tekstūru, olbaltumvielas, kalciju un citas uzturvielas bez piesātināto tauku daudzuma, kas atrodams pilnvērtīgos produktos. Izvēlieties vājpienu, sierus, kas pagatavoti ar vājpienu vai 2% pienu, jogurtu ar zemu tauku saturu un skābo krējumu bez taukiem. Veselu olu vai dzeltenumu vietā izvēlieties olu baltumus vai olu aizstājējus. Apiet sviestu un iegādājieties margarīnu, kurā nav transtauku. Paniņas ar zemu tauku saturu ir arī labs pirkums.
Iepirkšanās padoms #5: izvēlieties liesu gaļu
Dzīvnieku gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, cūkgaļu, mājputnus un jēru, satur piesātinātos taukus. Tomēr, izvēloties slaidākus griezumus un ēdot nelielu daudzumu dzīvnieku gaļas, jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un citu uzturvielu bez visiem taukiem. Pērciet vistas vai tītara krūtiņu bez ādas, sarkano gaļu un cūkgaļu ar apzīmējumu “gurns” vai “apaļš”, liellopu gaļu, kas ir “izvēle” vai “atlasīta”, un nogrieziet liekos taukus neatkarīgi no griezuma.
Iepirkšanās padoms #6: dodieties uz zivīm
Zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasis, tuncis, skumbrija un dažas baltas miesas zivis, ir saistītas ar zemāku sirds slimību risku. Mērķējiet divas reizes nedēļā vienu porciju zivju (3 līdz 4 unces) un noteikti to grilējiet, cepiet, cepiet, tvaicējiet vai sautējiet-cepšanai pannā un fritēšanai ir nepieciešami papildu tauki un jāpalielina kaloriju un tauku patēriņš.
Iepirkšanās padoms #7: izmēģiniet gaļas aizstājējus
Lai samazinātu piesātināto tauku uzņemšanu, katru nedēļu vai divas gaļas maltītes aizstājiet ar gaļu nesaturošu maltīti, kas satur olbaltumvielām bagātus riekstus, sēklas, pupiņas, zirņus, lēcas, tofu vai tempeh. Jūs palielināsiet vitamīnu un minerālvielu daudzumu, kā arī palielināsiet šķiedrvielu daudzumu. Paņemiet veģetāro pavārgrāmatu, lai uzzinātu, kā pagatavot gardas maltītes bez gaļas.
Iepirkšanās padoms #8: satveriet pilngraudu produktus
Izvairieties no baltmaizes un balto miltu izstrādājumiem un dodieties uz pilngraudu un pilngraudu precēm. Izvēlieties pilngraudu, šķiedrvielām bagātu maizi, ruļļus, pitas un tortiljas, kā arī pilngraudu graudaugus, brūnos rīsus, kvinoju, savvaļas rīsus, auzas un popkornu. Transtauku un pievienotā cukura dēļ ierobežojiet komerciāli ceptu vai ceptu ēdienu, piemēram, smalkmaizītes, cepumus, virtuļus, pīrāgus, kūkas, cepumus un krekerus, uzņemšanu.
Iepirkšanās padoms #9: nogrieziet taukus
Diēta ar augstu tauku saturu bieži satur daudz kaloriju, kas var veicināt aptaukošanos. Lietojiet taukus un eļļas ierobežotā daudzumā un vienmēr, gatavojot ēdienu, izvēlieties tos, kuros ir zemākais piesātināto un transtaukskābju un holesterīna līmenis (salīdzināšanai izlasiet etiķetes). Samaziniet pārtikas produktus, kuru sastāvdaļu sarakstā ir hidrogenēta augu eļļa vai saīsinājums (pazīstams arī kā transtauki). Turklāt ēdiena gatavošanai paņemiet trauku ar nelipīgu dārzeņu aerosolu vai nelipīgu pannu. Izvēloties mērces, mērces vai mērces, izvēlieties produktus ar samazinātu tauku saturu.
Vairāk veselīgu pārtikas iepirkšanās padomu
Padomi veselīga uztura izvēlei
Veselīga pārtikas preču iepirkšanās ir vienkārša
25 labākie jaunie pārtikas produkti sievietēm
