Tas izklausās aizdomīgi vienkārši: atbrīvojieties no dažiem kilogramiem, saglabājot pārtikas dienasgrāmatu. Bet ir pierādīts, ka viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt motivāciju un sasniegt savus mērķus, ir pierakstīt visu, kas iet garām.
Ja jūs vēlaties izdarīt veselīgu izvēli, uzzināt, kas satrauc jūsu vēderu, vai sasniegt savu mērķa svaru, tad pārtikas žurnāls ir jūsu atbilde. Tas izklausās tik vienkārši, taču maltīšu un uzkodu ierakstīšana ne tikai palīdzēs izsekot diētai, bet arī to analizēs un mainīs. Ko tu gaidi? Paņemiet pildspalvu un sāciet rakstīt.
Sekot
Pārtikas dienasgrāmatu galvenais trūkums ir tas, ka tās palīdz izsekot absolūti visam, ko dienas laikā ēdat un dzerat. Lai gan lielākā daļa no mums var atcerēties, kas mums bija brokastīs vai pusdienās, mēs bieži vien neapzināmies, cik daudz mēs ēdam starp ēdienreizēm.
Veiksmīgas pārtikas dienasgrāmatas atslēga ir būt godīgam. Jums ir jāreģistrē katrs kumosiņš, kas nonāk mutē, ieskaitot visus vainīgos priekus vai izlaidumus. Ja “aizmirstat” pierakstīt šo jautrā izmēra šokolādes tāfelīti, ko paķērāt, izejot pa durvīm, tad jūs ne tikai melojat sevi (un uzvarēt žurnāla uzturēšanas mērķi), bet jūs varētu arī palaist garām savu aktivizētāju analīzi un modeļi. Fakts ir tāds, ka noliegšana jums nedos nekādu labumu - tiklīdz jūs redzēsiet melnā un baltā ēdiena uzņemšanu, jūs varēsit redzēt, kur jūs kļūdāties (un pareizi), un izdarīt labāku izvēli.
Pareizi lietojot, pārtikas dienasgrāmatas ir ļoti spēcīgs rīks, jo tās mudina jūs izsekot ko tu ēd, kā arī kad un kāpēc - visi faktori, kas palīdz noskaidrot jūsu attiecības ar ēdiens.
Noteikt jutīgumu
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka pārtikas dienasgrāmatas ir saistītas ar kaloriju skaitīšanu, taču tas ne vienmēr tā ir. Protams, kilodžoulu izsekošana ir visizplatītākais žurnāla uzturēšanas iemesls, taču ir arī citi. Ja vēlaties zaudēt svaru un samazināt porciju lielumu, pietiek ar pārtikas un kaloriju reģistrēšanu. Tomēr, ja jūs mēģināt precīzi noteikt alerģiju vai nepanesamību, pārtikas dienasgrāmatas sastāvdaļu iekļaušana var būt patiešām izskaidrojoša. Piemēram, ja atzīmējat, ka tūlīt pēc 10:00 jogurta jums ir slikta dūša, tas var norādīt uz piena jutīgumu. Rūpējieties par savu žurnālu atbilstoši savām vajadzībām un mērķiem, un jūs, iespējams, būsit pārsteigts par to, ko mācāties.
Izšķir pārtikas etiķetes
Pārvietošanās lielveikalu ejās var būt laikietilpīga, taču, uzmetot papildu uzdevumu atšifrēt pārtikas produktu etiķetes, tā var būt stundu ilga lieta. Pievienojiet ar uztura frāzēm apmestu kastīšu rindas - bez 99,9 % tauku! - un to ir viegli iesūkt. Neviens nevēlas tērēt tik daudz laika pārtikas preču iegādei, tāpēc pārtikas dienasgrāmata ietaupa dienu. Ja jūs patiešām nopietni domājat par pārtikas uzturvērtību - kas jums vajadzētu, ja jūs mēģināt nomest kilogramus, tad lejupielādējiet pārtikas dienasgrāmatas lietotni. Šie ģeniālie izgudrojumi ļauj skenēt vai ierakstīt produkta nosaukumu un voila - jūs varat precīzi uzzināt, kas tajā ir. Dažas lietotnes, piemēram, Kaloriju karalis, var sniegt arī faktus par ātro ēdienu. (Ierakstiet “Big Mac” vai “Krispy Kreme”, un mēs varam saderēt, ka jūs zvērsiet no nevēlamā uz visiem laikiem.) Ar šādu informāciju pa rokai, jūs galu galā izdarīsit veselīgāku izvēli.
Pareizi novietojiet šķīvi
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var būt milzīga palīdzība, lai noskaidrotu, vai ēdat pareizo olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgo tauku daudzumu. Ideālā gadījumā katrā ēdienreizē vajadzētu būt nedaudz olbaltumvielu, nedaudz ogļhidrātu un daudz dārzeņu, taču laikā, kad daudzi no mums satver un iet, tas ne vienmēr notiek. Pārtikas dienasgrāmata ļaus jums izstrādāt, ja jums ir nepieciešams vairāk noteiktas lietas un mazāk citas lietas. Tas arī ļaus jums sakārtot porciju lielumus. Piemēram, ja pamanāt, ka visvairāk ēdat vakariņās, kad jūsu gremošanas sistēmai vajadzētu pārtrauciet savu darbību, tad jūs zināt, ka varat atpūsties savā ķermenī un ēst lielāko maltīti agrāk diena. Daudzos gadījumos svara zudums nākas vienkārši ēst mazāk. Kā vispārējs ceļvedis, vidēja izmēra sievietēm, kuras cenšas zaudēt svaru, jātiecas uz 1200 kalorijām dienā (nevis 1500).
Paņemiet jebkādus modeļus
Ja jums ir nepieciešams cits iemesls, kāpēc pārtikas dienasgrāmatas ir pasakainas, šeit ir svarīgs: tās palīdz identificēt labos un sliktos ieradumus. Pierakstot maltītes, uzkodas, treniņus, ūdens uzņemšanu, enerģijas līmeni un paaugstināšanos, jūs noskaidrosit savus ierosinātājus, kā arī jomas, kuras jums jāuzlabo. Īsāk sakot, pārtikas dienasgrāmata palīdz saskatīt sakarības. Katru pēcpusdienu sasniegt saldo bezalkoholisko dzērienu var liecināt par stresu vai nepietiekamu miegu.
Padomi dienasgrāmatas uzturēšanai
- Vissvarīgākais - pierakstiet katru lietu, ko ēdat un dzerat. Mēģiniet atzīmēt arī laiku.
- Ierakstiet savus treniņus, kā arī garastāvokli, enerģijas līmeni un miega kvalitāti.
- Ja glabājat drukātu žurnālu, pārliecinieties, vai tas ir pietiekami mazs, lai to varētu nēsāt līdzi.
- Lai labāk izprastu savus ēšanas paradumus, izsekojiet maltītēm dažu nedēļu, nevis dienu laikā.
- Ja jūs mēģināt noteikt nepanesamību, pierakstiet, kā jūtaties pirms un pēc ēšanas.
- Katru nedēļu analizējiet savu pārtikas dienasgrāmatu un noskaidrojiet, vai varat noteikt jomas, kurās uzlabot. Ir arī lieliska ideja to izskatīt kopā ar savu ārstu, uztura speciālistu vai personīgo treneri.
Visas dienasgrāmatas
Fitbook ir pārtikas un fitnesa žurnāls, kas pārsniedz jebkuru citu tirgū pieejamo. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, ierakstīt kalorijas vai pastiprināt treniņus, šajā dienasgrāmatā ir sadaļas un iedvesmojoši citāti, kas palīdzēs jums tur nokļūt.
Ja jūsu iPhone var būt arī pielīmēts pie rokas, lejupielādējiet Mans fitnesa pal. Šīs lietotnes uzturvērtība ir simtiem tūkstošu produktu un restorānu maltīšu, un tā arī nosaka, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot spēka un kardio vingrinājumus.
Vairāk padomu svara zaudēšanai
3 labākās brokastis svara zaudēšanai
5 lieliskas grāmatas svara zaudēšanai
Pārvariet svara zaudēšanas plato
