Lai gan brīvdienas ir pagājušas un jūs esat nolēmis atjaunot savu veselīgo uzturu, tie satver ogļhidrātus alkas neatlaidīsi un jutīsies bezpalīdzīgs pret saviem ogļhidrātu uzbrukumiem. Pirms apglabājat seju cepumu maisiņā, apņemieties ievērot šo 10 soļu plānu no reģistrētās dietologa Elizabetes Somer, lai iegūtu ogļhidrātus un tos arī apēstu.
Carb alkas ir hardwired
Saskaņā ar Elizabetes Somer, autore Ēd savu ceļu uz laimitā nav jūsu vaina, ka nevarat turēt pirkstus prom no cepumu burkas vai čipsu maisa. “Ja esat ogļhidrāts
alkas, jums jāizturas pret sevi ar nelielu laipnību, ”viņa skaidro. "Jūs nevarat" novērst "šīs alkas. Viņi ir cieši saistīti jūsu galvā. ”
Tā vietā, lai pārspētu sevi par to, ka esat ogļhidrātu ļaunums vai domājat, ka ilgtermiņā varat atteikties no pārtikas, kurā ir daudz ogļhidrātu, dodiet ogļhidrātu patēriņam praktisku pārveidojumu, kas jūs saprātīgi saglabās
apmierināts. “Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir vismaz viens pilngraudu grauds… [un] plānojiet kvalitatīvu uzkodu ar ogļhidrātiem jūsu visvairāk tieksmīgajā dienas laikā,” iesaka Somer, kurš ir arī tās biedrs.
redakcijas konsultatīvās padomes loceklis Forma žurnāls un galvenais redaktors Brīdinājums par uzturu. Kas ir kvalitatīvs ogļhidrāts, jūs jautājat? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu.
10 padomi, kā samazināt alkas pēc ogļhidrātiem
1. Attīriet virtuvi no visiem baltajiem miltiem
Atveriet skapjus un iemetiet acīmredzamo krāmu, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus, šķīstošos kartupeļu biezeni, jebkuru krekeri vai cepumu, kas pagatavots, izmantojot tikai 100 procentus pilngraudu, visas kartupeļu skaidiņas,
pārstrādāti makaronu izstrādājumi, smalkmaizītes un citas tukšas kaloriju ogļhidrātu cenas, iesaka Somer. Un neapstājieties tur, viņa mudina. “Notīriet saldētavu no frī kartupeļiem, hash brūnās krāsas, brokastis
pārtikas produkti, kas izgatavoti no apstrādātiem graudiem vai citiem augstas kaloritātes, zemas kvalitātes izstrādājumiem. ” Turklāt noteikti izmetiet ogļhidrātu izraisītājus - tos nevēlamos ēdienus, kuriem jūs esat bezspēcīgi pretoties.
2. Atjaunojiet ar kvalitatīviem ogļhidrātiem
Tagad ir pienācis laiks papildināt savu virtuvi ar 100 % veseliem graudiem, kas jums patīk. Somer iesaka 100 % pilngraudu maizi, vecmodīgas auzu pārslas, Kashi rudens kviešu graudus vai GoLean
Graudaugi, Zoom karstie graudaugi vai tūlītēji brūnie rīsi. Turpiniet kontrolēt alkas pēc ogļhidrātiem, eksperimentējot ar jauniem graudiem, piemēram, miežiem, prosām, amarantiem, pilngraudu kuskusu vai bulguru.
3. Receptēs aizstājiet kvalitatīvus ogļhidrātus
Jums nav jāatsakās no iecienītākajām receptēm vai jāizvairās no jaunām, kurās nav nepieciešami veseli graudi. Vienkārši nomainiet zemas kvalitātes ogļhidrātus ar gudrāku ogļhidrātu izvēli. Piemēram, Somer
iesaka šādus aizstājējus:
- baltajiem rīsiem: izmantojiet tūlītējus brūnos vai savvaļas rīsus, bulguru, prosu vai citus veselus graudus
- miltiem: izmantojiet vismaz pusi pilngraudu miltu
- maizei: izmantojiet pilngraudu maizi
- kartupeļiem: izmantojiet saldos kartupeļus, jamsus, skvošu un/vai kukurūzu
4. Plānojiet kvalitatīvas ogļhidrātu uzkodas
Iepakojot dienas pusdienas un uzkodas, izmantojiet veselīgus pilngraudu produktus. Somer saka: “Pagatavojiet sviestmaizes ar 100 % pilngraudu maizi, izmantojiet sierus ar zemu tauku saturu, piemēram, Cabot Vermont 50
procentiem samazināta tauku siera un iekļaujiet citus graudus, piemēram, 100 procentus pilngraudu krekerus vai popkornu ar gaisu. ”
5. Izveidojiet atlīdzības, kas nav saistītas ar pārtiku
Lai gan nedēļa vai pat diena, neiedziļinoties lielā frī kartupeļu pasūtījumā, ir pelnījusi atlīdzību, neiebilst pret saviem centieniem ar citu zemas kvalitātes ēdienu ar augstu ogļhidrātu saturu. Tā vietā Somer saka:
“Slavējiet sevi ar manikīru, ziediem, golfa spēli sestdien vai Netflix filmu. Izpildiet “ja... tad ”noteikums: ja izvairies no atkritumiem, tad iegūsti aizmuguri
berzēt, stundu vienatnē vai burbuļvannu. ”
6. Veltiet laiku, lai novērtētu savu apetīti
Somer paskaidro, ka pārāk bieži mēs paķeram ēdienu, pirms pat saprotam, vai to patiešām vēlamies. Šī reakcija uz ceļiem liek mums nonākt nepatikšanās. Uztura eksperts iesaka veikt 10 minūšu pauzi
pirms ienirt jebkurā uzkodā - no popkorna līdz virtuļu atlikumiem. Jūs pat varat doties 10 minūšu gājienā, lai palīdzētu novērst prātu no nepieciešamības pēc steigas, un pēc tam, kad atgriezīsities, pārvērtējiet.
7. Identificējiet savu tieksmi
Pirms vienkārši satverat kaut ko sasniedzamu, nosakiet, ko vēlaties. Vai tas ir kaut kas kraukšķīgs vai košļājams? Auksts, salds vai krēmīgs? Kad esat precīzi norādījis, ko vēlaties, atrodiet zemu kaloriju daudzumu
pārtika, kas apmierina šo vajadzību. Somer saka: "Par laimi, jo labāk ēdat, jo vairāk samazināsies jūsu vēlme pēc taukainiem vai pārāk saldiem ogļhidrātiem." Pagaidiet, laika gaitā jūs uzzināsit
veselīgākie veidi, kā apmierināt jenas.
8. Ēd brokastis katru dienu
Dienas vissvarīgākā maltīte ne tikai sāk vielmaiņu pēc vakara gavēņa, bet arī var remdēt jūsu tieksmi pēc zemas kvalitātes ogļhidrātiem. Saskaņā ar Someru, ja jūs ēdat barojošu
brokastis, jums ir daudz lielāka iespēja pretoties nevēlamā ēdiena kārdinājumiem, kas var rasties vēlāk dienas laikā.
9. Saglabājiet badu
Izlaižot maltītes vai gaidot pārāk ilgi starp ēdienreizēm, palielināsies jūsu vēlme pēc nevēlamiem ēdieniem un augstas ogļhidrātu cenas. Somer iesaka ēst mazas maltītes un uzkodas, vienmērīgi sadalot visu dienu
lai uzturētu normālā diapazonā serotonīna līmeni, cukura līmeni asinīs un citus hormonus un ķimikālijas.
10. No redzesloka, prāta
Citiem vārdiem sakot, redzēšana ir kāre, saka Somer. Uzmanieties no kārdinājumiem tirdzniecības centrā, restorānos un draugu mājās. Ir viegli pārspīlēt ogļhidrātus, ja lielākā daļa jums piedāvāto ir
zemas kvalitātes nevēlamie ogļhidrāti. Piemēram, pētījumi Ilinoisas universitātē atklāja, ka cilvēki ēda par 45 procentiem vairāk kaloriju, kad restorānos uz galda bija nolikts maizes grozs, nekā tad, kad
viesmīlis pienāca klāt un piedāvāja viņiem šķēli no groza. Ko tas jums nozīmē? “Lūdziet, lai tortiljas čipsi tiktu noņemti, pusdienojot Meksikas restorānā, un jūs ietaupīsit sevi
300 nevajadzīgas kalorijas un izvairieties no kafijas veikala ar mafinu, plācenīšu un kruasānu displeju, ”piebilst Somer.
Visi ogļhidrāti nav radīti vienādi. Izmantojot Somer padomus, jūs joprojām varat apmierināt savas vēlmes pēc ogļhidrātiem, bet ar veselīgiem, augstas kvalitātes ogļhidrātiem, kas laika gaitā faktiski samazinās
vēlas zemas kvalitātes nevēlamos ogļhidrātus. Jūs var ēd ogļhidrātus un ēd arī tos.
Vairāk padomu par diētu, lai ierobežotu jūsu alkas
- Veselīgi komforta ēdieni, kas izraisa alkas
- 10 alternatīvas uzkodām
- 15 veidi, kā ierobežot savu tieksmi pēc 50 kalorijām vai mazāk
Lai iegūtu vairāk informācijas par ogļhidrātu alkas kontroli un veselīga uztura padomiem, apmeklējietwww. EatYourWayToHappiness.com.
