Boksa treniņš Nr. 1: lecamaukla
Lēciena virve veido sirds un asinsvadu spēku kā arī boksā nepieciešamo koordināciju, laiku un ritmu, vienlaikus strādājot gandrīz ar visiem ķermeņa muskuļiem.
Urbis lecamauklai:
- Turiet ķermeņa augšdaļu atvieglotu, lecot ceturtdaļu collu no zemes.
- Virve pieskaras zemei tieši jūsu kāju pirkstu galu priekšā.
- Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos.
- Ļaujiet plaukstas locītavām paveikt darbu un turiet apakšdelmus horizontāli pret grīdu.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem.
- Ja ceļojat augšup, atgriezieties savā ritmā.
Boksa treniņš Nr. 2: Rumpja pagrieziens ar zāļu bumbiņu
Stāvošs sānu pagrieziens ar zāļu bumbiņu stiprina pamat muskuļus, vienlaikus boksā pagriežot ķermeni, lai padarītu sitienus efektīvākus.
Rumpja pagrieziena urbis:
- Atkarībā no jūsu fitnesa līmenī, izmantojiet 5 līdz 15 mārciņu smagu zāļu bumbiņu. Turiet zāļu bumbiņu ar abām rokām tieši sev priekšā, turot rokas taisni.
- Stāviet ar muguru pret sienu, kājas nedaudz saliektas. Pagrieziet jostasvietā pa kreisi, piesitot bumbiņai pie sienas, tad pagrieziet pa labi. Pagriežot pa labi, pagrieziet kreiso kāju un otrādi. Turpiniet divas minūtes.
Piezīme: Ja jūs nedaudz saliekt ceļus pietupiena stāvoklī, jūs strādāsit arī ar četrgalviem un glute, strādājot ar pleciem un slīpi.
Vairāk: Pastaigas ir visvairāk nepietiekami novērtētas vingrinājums jebkad
Boksa treniņš Nr. 3: ceļgaliem uz augšu
Šis urbis uz ceļiem uzlabos sirds un asinsvadu izturību, kā arī stiprinās apakšējo abs un palīdzēs attīstīt koordināciju, kas nepieciešama, lai boksā saskaņotu rokas ar kājām.
Urbis uz ceļiem:
- Stāvot uz grīdas, paceliet vienu celi, tad otru līdz jostasvietai, mēģinot sasniegt krūtis. Visu laiku vienmērīgi virzieties uz priekšu pa grīdu aplī, uz priekšu un atpakaļ vai vienkārši vietā, atkarībā no jūsu telpas.
- Rokas tiek turētas “rokas uz augšu” stāvoklī līdz 30 sekundēm pirms atpūtas perioda, tad jūs “sitiet uz augšu”, metot sitieni tieši virs galvas un ceļ ceļgalus uz augšu daudz ātrāk, līdz taimeris nodziest jūsu atpūtai periods.
Boksa treniņš Nr. 4: Pārlēkt tupus
Lēcieni pietupieni efektīvi nostiprina kājas un kodolu tādiem aizsardzības boksa gājieniem kā bobs un aust.
Lēcienu pietupienu urbis:
- Sāciet stāvus, kājas vērstas uz priekšu un plecu platumā, tad nolaidieties tupus stāvoklī un nekavējoties atgrūžieties lēcienā; mēģiniet lēkt vismaz 1 pēdu no zemes.
- Atgriežoties pie zemes, nekavējoties atgriezieties tupus stāvoklī, pārliecinoties, ka ceļgali neiziet gar pirkstiem, un pēc tam atkārtojiet secību.
- Jūs varat pagriezt rokas, lai sniegtu ķermenim impulsu.
- Šis ir lielisks anaerobs vingrinājums, kas darbojas jūsu sirds un asinsvadu sistēmā un stiprina jūsu četrgalvu, augšstilbu, gurnus, teļus un pat abs un muguru.
- Ja esat pārāk noguris pirms divu minūšu taimera izslēgšanas, turpiniet ar regulāriem pietupieniem līdz atpūtas periodam.
Boksa treniņš Nr. 5: Mini atspiešanās
Mini spiedieni pie boksera stiprina tricepsus, deltveida muskuļus un muguru, un tie visi tiek izmantoti, lai “apgrieztu” sitienus boksā.
Mini atspiešanās urbis:
- Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, novietojot rokas ar plaukstu uz leju tieši blakus pleciem. Turiet elkoņus un rokas pieskarieties ķermeņa malām. Stumiet visu ķermeni uz augšu, tad nolaidiet. Vienkārši pacelieties tikai 6 collas no zemes.
- Paceliet visu ķermeni vienlaikus, neizliekot muguru. Ir svarīgi turēt rokas cieši un cieši pie ķermeņa.
- Jūs varat to izdarīt uz ceļiem, lai sāktu un turpinātu virzīties uz kājām, veicot atspiešanos.
- Ja rokas ir pārāk nogurušas pirms taimera izslēgšanas, iztaisnojiet rokas pilnībā un turiet ķermeni augšā, līdz esat gatavs atsākt atspiešanos.
Boksa treniņš Nr. 6: serdes stiprinātājs
Šim treniņam nepieciešams gulēt vēderu virs basketbola. Šis vingrinājums stiprinās jūsu abs, slīpi un muguras muskuļus, un iemācīs jums pastāvīgi turēt kodolu. Tas neļaus jums izsist gaisu, ja esat pieķerts ar ķermeņa triecienu!
Kodola stiprinātāja urbis:
- Apgulieties ar basketbola bumbu ar seju uz leju, vēderu (starp gurniem un krūtīm) novietojot uz basketbola.
- Izplatiet rokas un kājas plaši, taisni ārā, pēc tam velciet ķermeni no vienas puses uz otru (pa kreisi un pa labi) uz bumbas, turot ceļus un elkoņus no zemes.
- Viltība ir saglabāt vēderu pēc iespējas ciešāk.
Iekļaujiet šo treniņu savā parastajā vingrinājumu rutīnā un apsveriet iespēju apmeklēt boksa nodarbību. Bokss sasmalcina kalorijas, uzlabo jūsu sirds veselību un padara jūs par liesu, vidēju cīņas mašīnu.
Sākotnēji publicēts janvārī. 2010. Atjaunināts sept. 2016.
