Daudzu sieviešu centieni ir veidot tonizētu tush, bet bieži vien viņiem vienkārši nav laika, lai dotos uz sporta zāli pilnam treniņam. Šajās drudžainajās dienās vai pat tikai, lai diena sāktos pareizi, veltiet laiku, lai pabeigtu šos četrus vienkāršos vingrinājumus. Ja jūs apņematies tos ievērot un ievērot savu uzturu un fitnesa rutīnu, jūs varat iegūt šo ideāli tonizēto steigu tūlīt!
Lunges
Sāciet stāvēt taisni ar kājām vienā līnijā ar gurniem. Dodieties uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet pakausi, līdz kreisais ceļgalis lidinās tieši virs grīdas. Uzmanieties, lai labais ceļgalis neiet garām labajai pēdai, jo tas radīs nevajadzīgu slodzi uz ceļa locītavas. Ja uzskatāt, ka tas tā ir, paplašiniet savu nostāju, ar kāju dodoties tālāk uz priekšu. Atgriezieties pie neitrālās nostājas. Atkārtojiet šo darbību 12–15 reizes. Veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso kāju uz priekšu. Atkārtojiet visu komplektu trīs reizes.
Horizontāli kāju pacēlāji
Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu rumpis visa vingrinājuma laikā saglabā taisnu līniju no krūtīm līdz pleciem. Izstiepiet labo kāju aiz muguras. Ar saliektu pēdu paceliet kāju vertikāli pret griestiem pēc iespējas augstāk, vienlaikus saglabājot gurnus tādā pašā stāvoklī. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to 20 reizes, neļaujot pēdai pilnībā atpūsties uz grīdas. Jūs vēlaties, lai jūsu muskuļi būtu aktivizēti visu laiku. Veiciet 20 pacelšanās trīs reizes, veicot īsu 10 līdz 20 sekunžu atpūtu starp komplektiem. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Straddle squats
Sāciet ar tik platām kājām, cik ērti, un pirksti ir vērsti uz sāniem. Lēnām nolaidiet pakausi, līdz tā sakrīt ar ceļiem. Augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs sēdētu krēslā atpakaļ. Turiet mugurkaulu taisnā līnijā pret griestiem. Šajā pozīcijā viegli pulsējiet uz augšu un uz leju. Lai palielinātu pūles, paceliet papēžus no zemes. Jūs varat arī turēties pie rokas svariem vai cita smaga priekšmeta, kas jums ir mājās, lai padarītu vingrinājumu stingrāku.
Bum pacēlāji
Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus pret griestiem. Jūsu pēdām jābūt līdzenām uz grīdas, vienā līnijā ar gurniem un pēc iespējas tuvāk jūsu gurniem. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Nolaidiet gurnus tieši pirms tie var atpūsties uz grīdas. Atkārtojiet šo darbību 15-20 reizes. Atpūtieties un veiciet secību kopumā trīs reizes. Kad tas kļūst viegli, varat palielināt piepūli, veicot to pašu darbību, vienlaikus izstiepjot vienu kāju gaisā. Veiciet vingrinājumu 15–20 reizes ar vienu kāju, pēc tam pārslēdzieties un dariet to pašu ar pretējo kāju.
Mēģiniet veikt šos vingrinājumus katru otro dienu, un īsā laikā varat iegūt vēderu!
vairāk par fitnesu
Smaidu izraisoši traucējoši faktori nākamajam skrējienam
Joga: Fakti un fantastika
Pievelciet šos abs: Četri vingrinājumi jūsu kodolam
