Vēlaties zaudēt septiņas mārciņas lielākā daļa no mums bez piepūles iegūt laikā brīvdienas? Viens veids, kā pārvarēt brīvdienu izliekumu, ir plānot uz priekšu un apņemties regulāras aprites treniņu rutīnas, kas to pārtrauks Svara pieaugums brīvdienās.
Plānojiet brīvdienu treniņus ar centību
Lynn Bode, sertificēta persona fitnesa treneris, iesaka kalendārā ieplānot treniņu laikus tāpat kā pie ārsta. Iepriekšēja vienošanās, lai nodrošinātu, ka jūs trenējaties, ir galvenais. Arī vingrinājums mājās, nevis doties uz sporta zāli vai uz regulāru nodarbību (kas jebkurā gadījumā var tikt atcelta svētku pulcēšanās vai sliktu laika apstākļu dēļ).
Apņemieties tikai 10 minūtes vingrot katru dienu, lai iegūtu rezultātus, saka vingrinājumu eksperts Rumi no Women Workout Routines. Izmantojot savu ķermeņa svaru kā pamatu treniņam, ikviens var sportot un palikt formā. Galvenais ir veikt kustības nepārtraukti vai kā ķēdi, lai sadedzinātu taukus - ātri!
Pilna ķermeņa tauku uzsūkšanas brīvdienu treniņš
Šis visa ķermeņa treniņš uzsver vēdera muskuļus. Paturiet prātā, ka, lai gan šie vingrinājumi tiek veikti bez svariem, jo treniņš ir nepārtraukts, tas tā ir ļoti intensīva. Ja vēl neesat labā formā, veiciet piesardzības pasākumus un vispirms ejiet savā tempā, līdz uzkrājat spēkus.
Modificēts atspiešanās
Vingrinājums: Sāciet, nolaižoties uz rokām un ceļiem uz vingrošanas paklāja vai paklāja. No rokām un ceļiem veiciet modificētu atspiešanos no saliektajiem ceļiem. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu taisni uz leju līdz grīdai. Veiciet 15 atkārtojumus.
Izstiepiet
Vingrinājums: No guļus stāvokļa nospiediet ķermeni atpakaļ tādā stāvoklī kā jogas lūgšanas pozā (saukta arī par bērna pozu), ar sēžamvietu, kas balstās uz papēžiem, pieri uz grīdas un rokas izstieptas uz grīdas, plaukstas uz leju priekšā jūs. Turiet 30 sekundes.
Dinamisks dēlis un suns uz augšu
Vingrinājums: Nokļūstiet dēļa stāvoklī, novietojot rokas zem pleciem un izstiepjot kājas atpakaļ, līdz esat pacēlies uz pirkstgaliem un ķermenis ir taisnā līnijā. Turot elkoņus tuvu sāniem, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni gandrīz līdz grīdai, turot kuņģi virs grīdas. Paceliet ķermeņa augšdaļu, izliekot muguru. Pagrieziet plecus atpakaļ un virziet galvu un krūtis uz priekšu. Vienīgajai ķermeņa daļai, kas pieskaras grīdai, jābūt augšstilbiem un pēdām, kā arī rokām. Turiet pozīciju 2 līdz 3 sekundes, pēc tam nolaidiet ķermeņa augšdaļu, līdz galva ir uz grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus.
Muguras pagarinājums ar kāju pacēlājiem
Vingrinājums: No guļus stāvokļa izstiepiet abas rokas sev priekšā, turot galvu, elkoņus un rokas apmēram pus collas no grīdas, izmantojot muguras lejasdaļas un augšdaļas muskuļus. Pēc tam nolaidiet rokas un zodu līdz grīdai, rokas izstiepjot sev priekšā uz grīdas, plaukstas uz leju. Paceliet labo gurnu no gūžas, turot celi taisni, saspiežot sēžamvietas un muguras muskuļus. Apakšējā labā kāja un atkārtojiet ar kreiso kāju. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Kardio lēciens
Vingrinājums: No guļus stāvokļa novietojiet rokas zem pleciem un paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu no grīdas. Paceliet gurnus un leciet kājas ceļgala stāvoklī, pēc tam leciet līdz stāvam, rokas sasniedzot griestus. Veiciet 1 atkārtojumu, lai atgrieztos stāvus un turpinātu kardio kustības.
Lunges
Vingrinājums: No stāvošas pozīcijas pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, tad nolaidiet kreiso ceļgalu pret grīdu un atkāpieties ar kreiso roku uz priekšu (abiem ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī). Ātri atgriezieties stāvus un atkārtojiet lēcienu ar kreiso kāju uz priekšu, labo ceļgalu nolaižot pret grīdu, labo roku uz priekšu. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai.
Zaķa apiņi
Vingrinājums: No stāvošas pozīcijas novietojiet rokas uz gurniem un lēkājiet ar nedaudz saliektiem ceļiem, it kā izsekojot trijstūri - leciet sānis, leciet atpakaļ, lai sāktu, leciet uz priekšu. Izveidojiet 10 līdz 15 trīsstūrus.
Šajā sezonā ir vairāk veidu, kā saglabāt sevi formā
Mājas fitnesa idejas
Kā uzturēt sevi formā visā mājā.
Diētas un fitnesa padomi, lai apturētu svara pieaugumu brīvdienās
- Svētku izspieduma piekaušanas noslēpums
- 10 stresa pārvarēšanas veidi, kā sadedzināt kalorijas
- Svētku diētas padomi, kā palikt slaidam un gludam
