Tonēti, formīgi teļu muskuļi izskatās lieliski neatkarīgi no tā, vai valkā šortus, svārkus vai kapri. Šie vissvarīgākie muskuļi treniņu laikā bieži paliek aizmugurē, lai glute un kājas, tomēr jūs, iespējams, tos izmantojat vairāk, nekā jūs domājat. Pastaigas, lekt, velosipēda pedāļi un pat automašīnas akseleratora nospiešana prasa teļa darbību. Teļu tonizēšanai tomēr nepieciešama pretestība, kas pārsniedz šīs parastās ikdienas aktivitātes, ja vēlaties redzēt rezultātus. Citiem vārdiem sakot, jums ir jājūt apdegums, lai redzētu izmaiņas - un tas ir tā vērts. Šeit ir labākie teļu vingrinājumi tonētiem apakšstilbiem.
Teļa anatomija
Pirmkārt, ātra anatomijas nodarbība: Teļus veido divi muskuļi, gastrocnemius (teļa gaļas augšējā daļa) un soleus (dziļāks, mazāks muskulis). Lai iegūtu visizdevīgāko formu un tonusu, izmantojiet apakšstilba vingrinājumu kombināciju. Sitot muskuļus no dažādiem leņķiem, tiek izmantotas dažādas muskuļu šķiedras un tiek sniegta pilnīga pieeja.
Izmēģiniet šādas teļu veidošanas kustības divas līdz trīs reizes nedēļā stingrākiem teļiem apmēram četru nedēļu laikā.
Stāvoša teļa pacelšana
Galvenokārt darbojas gastrocnemius
Sākuma stāvoklis: Stāvieties pret sienu un atkāpieties aptuveni divu pēdu attālumā. Novietojiet rokas pret sienu atspiešanās stāvoklī, noliecot ķermeni pret sienu taisnā līnijā un turot papēžus uz zemes (basām kājām vai valkājot kedas). Visiem teļiem vajadzētu sajust stiepšanos.
Kustība: Pacelieties uz kāju bumbiņām; paliek noliecoties pret sienu. Pauze un lēnām nolaidieties uz leju.
Atkārtojiet 15 reizes.
Teļš paceļ uz soļa
Galvenokārt darbojas gastrocnemius
Sākuma stāvoklis: Stāviet uz kāju bumbiņām uz kāpņu apakšējā pakāpiena, turoties pie sienas vai margām, lai panāktu līdzsvaru.
Kustība: Lēnām nolaidiet papēžus pret grīdu, jūtot, kā muskuļi stiepjas, un pēc tam lēnām pacelieties uz kājām. Pauze un muguras lejasdaļa uz leju.
Atkārtojiet 15 reizes.
Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, novietojiet vienu kāju aiz pretējās potītes un izmantojiet to pašu formu teļu pacelšanai ar vienu kāju.
Sēdošs teļš paceļ
Galvenokārt darbojas vienīgais
Sākuma stāvoklis: Sēdiet krēslā, saliekot kājas 90 grādu leņķī, kājas stāvot uz grīdas. Katrā rokā ievietojiet hanteli (10 mārciņas vai smagākas; atcerieties, ka jūsu teļi ir pietiekami spēcīgi, lai visu dienu pārvietotu visu ķermeņa svaru) un turiet vienu uz katra ceļa.
Kustība: Lēnām saspiediet ikru muskuļus, paceļoties augšup uz kāju bumbiņām (izvairieties no lielīšanās uz augšu un uz leju). Pauze un lēnām nolaidieties uz leju, neatpūšoties.
Atkārtojiet 15 vai vairāk reizes.
Bonusa padomi teļu tonizēšanai
Lecamaukla: Lēkšanai ar virvi nepieciešams stāvēt uz pirkstgaliem, dodot teļu muskuļiem labu treniņu. Turklāt, lecot 30 minūtes, tiek sadedzinātas aptuveni 350 kalorijas.
Kāpt pa kāpnēm: Lai uzsvērtu teļu muskuļus, koncentrējieties uz to saspiešanu, ejot pa visām kāpnēm. Nēsājiet hanteles, lai palielinātu pretestību.
Citi veidi, kā iegūt tonizētas kājas:
- 5 vingrinājumi pasakainām kājām!
- 10 funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa fiziskai sagatavotībai
- Uzlabojiet treniņu, izmantojot fitnesa apavus
