Visi runā par “sabalansētu” ēdienu nozīmi, bet kas īsti ir tā? Lai barotu savu ķermeni ar nepieciešamajiem proteīniem, ogļhidrātiem un taukiem (un ne vairāk!), Lūk, kā izveidot šķīvi.
Kā izskatās sabalansēta maltīte
Visi runā par “sabalansētu” ēdienu nozīmi, bet kas īsti ir tā? Lai barotu savu ķermeni ar nepieciešamajiem proteīniem, ogļhidrātiem un taukiem (un ne vairāk!), Lūk, kā izveidot šķīvi.
Uzlādējiet uz dārzeņiem
Katrā ēdienreizē vismaz pusei no jūsu šķīvja jābūt dārzeņiem, tāpēc kaudzējiet tos! Dārzeņos ir daudz barības vielu un gandrīz nav kaloriju, tāpēc jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties. Tos vislabāk aizpildīt, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. “Zaļie” ir galvenie spēkstacijas, un lapu augi ir labākie no labākajiem. Kad varat, sakraujiet šķīvi ar kāpostiem, spinātiem, brokoļiem un pupiņām. Oranžās, sarkanās un purpursarkanās šķirnes ir arī fantastiskas. Būtībā, jo krāsaināks ir jūsu šķīvis, jo labāk tas ir jūsu veselībai! Bet, ja jums trūkst dārzeņu, dodieties uz zaļajiem pār visiem.
Atbrīvojiet vietu olbaltumvielām
Olbaltumvielas ir jaunais “it” ēdiens veselības pasaulē, un nav brīnums, kāpēc: tas palīdz veidot jaukus, liesus muskuļus un palielina enerģiju. Tas ir lieliski piemērots arī muskuļu atjaunošanai un visu sāpju sajūtas novēršanai pēc treniņa, tāpēc jūs vienmēr redzat, ka mīļie puiši pēc sporta zāles šļūc olbaltumvielu kokteiļus - viņi zina, kas viņi ir darot! Arī jūsu ķermenis diezgan viegli sadala balto proteīnu, tāpēc maz ticams, ka jūs jutīsities uzpūsts vai gauss, piemēram, masveida makaronu šķīvis. Liesa vista un tītars ir lieliska izvēle, un zivis ir labākais olbaltumvielu veids, kāds jums var būt. Ja jūs varat labi sagremot sarkano gaļu, izvēlieties augstas kvalitātes liesu liellopu gaļu un ķenguru. Atcerieties, ka viss nav saistīts ar gaļu: lēcas un olas ir arī olbaltumvielas, tāpēc ielieciet tās visur, kur vien varat.
Pievienojiet dažus ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir netīrs vārds daudzām sievietēm, taču patiesībā tie ir būtiski jūsu veselībai. Pirms dodaties vilkt lejā balto makaronu bļodu vai baudīt piecas suši šķīvjus, ir noteikumi. Vienu ceturtdaļu vai mazāk jūsu šķīvja vajadzētu veidot no labiem ogļhidrātiem, pilngraudu, pilngraudu vai rudzu šķirnes. Tas nozīmē, ka visi baltie ogļhidrāti ir izslēgti, ieskaitot makaronus, rīsus un maizi, bet viss brūns ir kārtībā ar mēru. Ja glutēns jums negaršo, kvinoja ir superfood, kas nesatur kviešus, un ir pelnījis šo titulu. Visi šie labie graudi ir ar zemu GI, kas nozīmē, ka tie lēnām atbrīvo enerģiju un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Tomēr nedaudz iet tālu, tāpēc ēdiet lielāko daļu ogļhidrātu brokastīs un pusdienās. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, naktī vispār izvairieties no “graudainiem” ogļhidrātiem.
Neliels tauku daudzums
Ticiet vai nē, tauki ir vēl viena būtiska lieta, kas jāēd katrā ēdienreizē. Tagad mēs nedomājam trans- vai piesātinātos taukus, tādus, kādus jūs atrodat pārstrādātā un ceptā pārtikā. Tie vienkārši aizsprosto jūsu artērijas un padarīs jūs resnus burtiski. Mēs runājam par tīriem, veselīgiem taukiem, piemēram, tiem, kas atrodami augstākā labuma olīveļļā, avokado un riekstos. Patiešām, tos vajadzētu saukt citādi, jo “taukiem” ir negatīva pieskaņa, kas neattiecas uz šiem lieliskajiem ēdieniem. Veselīgi tauki patiesībā palīdz organismam sadalīt pārtiku un labāk absorbēt barības vielas, tāpēc mēģiniet katrā ēdienreizē nedaudz iekļaut. Atkal jums ir nepieciešams tikai nedaudz, lai gūtu labumu: olu eļļas piliens virs salātiem vai sagriezts avokado uz grauzdiņiem palīdzēs.
Saldiniet ar augļiem
Augļi ir dabiskā cukura veids, tāpēc nepārsniedziet to. Parasti jums vajadzētu būt diviem gabaliņiem dienā. Pērciet svaigus, sezonas augļus pār visu saldētu vai konservētu. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izvēlieties augļus ar plānu mizu, kas ir pildīti ar antioksidantiem: ogas (mellenes, zemenes, zīdkoka ogas, avenes) ir absolūti labākā izvēle. Ja jums nepieciešama enerģija pirms vai pēc treniņa, jūs nevarat iet garām dažām ogām. Dažas lietas, kas jāatceras ar augļiem: Tas neder kopā ar daudziem citiem pārtikas produktiem, tāpēc mēģiniet to ēst atsevišķi (kā uzkodu) vai ar nelielu daudzumu olbaltumvielu, piemēram, riekstus. Tāpat izvairieties no augļu ēšanas pēc ēšanas. Zini, kad esi vakariņās pie kāda, un pirms deserta viņš iznes augļu šķīvi? Slikta ideja - tas patiešām piepilda jūsu gremošanu.
Ēdienu idejas
Brokastis
- Olu kultenis ar spinātiem un sēnēm
- Kūpināts lasis un avokado uz rudzu grauzdiņiem
- Banānu un valriekstu brūno rīsu biezputra ar dārzeņu sulu
- Granola tiek pasniegta ar dabīgo jogurtu un mellenēm, kā arī zaļo sulu
- Sautētas olas, grilēts tomāts un tvaicēti spināti
- Kvinojas bērzu musli pasniedz ar zemenēm un dārzeņu sulu
Pusdienas
- Vistas, lēcu un kvinojas salāti
- Jūras veltes un sēņu speltas makaroni
- Ķirbju zupa un dārza salāti
- Liellopu gaļa un brokoļi ar vieglu sojas mērci
- Burritos, kas gatavoti no liesas tītara un pilngraudu tortiljas
- Kvinoja salāti ar haloumi un vistu/tunci
- Tītara salāti ar saldajiem kartupeļiem un valriekstiem
- Sashimi vai viens brūno rīsu suši rullītis ar tunci
Vakariņas
- Cepiet kopā ar vistu, jauktajiem dārzeņiem un brūnajiem rīsiem
- Melno pupiņu un fetas zupa
- Grilēts lasis un tvaicēti dārzeņi
- Cepts barramundi ar tabbouleh
- Citronzāles vistas gaļa ar kuskusu
- Grieķu salāti ar jēra gaļas garozu
- Siltie salāti ar ceptiem dārzeņiem un pinekļiem
Uzkodas
- Pusi avokado pārkaisa ar sāli un pipariem
- Takas sajauc ar mandelēm, valriekstiem un kaltētām dzērvenēm
- Burkānu un selerijas nūjas ar humusu
- Zaļā sula
- Olbaltumvielu kokteilis
- Neliela dabīgā jogurta vanna
- Svaigi augļi
- Rīsu kūkas ar sagrieztu tomātu un baziliku
Vairāk padomu par veselību un uzturu
Vai tiešām to vēlaties? Mūsu treniņu un apdegumu ceļvedis
Pārtikas dienasgrāmatas: labākais svara zaudēšanas rīks
Kā noņemt ikdienas pārtiku no ikdienas uztura
