Lai iegūtu formu, jums nav nepieciešama dārga dalība izsmalcinātā sporta zālē. Lai iegūtu intensīvu kardio un stiprinošu treniņu, meklējiet tālāk par savu apkārtni. Ietaupiet naudu par abonementu sporta zālē un izmantojiet savu pilsētu, lai iegūtu formu. Atšķirībā no trenažieru zāles treniņiem, āra vingrošanas rutīna nodrošina svaigu gaisu, iespēju izpētīt apkārtni un dažādību, lai treniņa laikā nebūtu garlaicīgi.
Intervāli brīvā dabā
Nosakiet virkni orientieru - teiksim, katru sarkano gaismu vai katru trešo stāvošo automašīnu - un pārmaiņus skrieniet un ejiet. Saskaņā ar 2010. gada pētījums publicēts žurnālā The Journal of Physiology, pētnieki no McMaster universitātes Kanādā parādīja, ka “īstermiņa augstas intensitātes intervāla priekšrocības apmācību (HIT) kā laika ziņā efektīvu, bet drošu alternatīvu tradicionālajiem mērenu ilgtermiņa vingrinājumu veidiem. ” Citiem vārdiem sakot, veicot vienu vai divas minūtes augstas intensitātes vingrinājumi (piemēram, sprinta bloķēšana), kam seko zemas intensitātes vingrinājumi (piemēram, nākamā bloka iešana), jūs faktiski gūstat vairāk treniņš. Kamēr jūs to darāt, dziļi elpojiet, lai ieelpotu visu svaigo gaisu.
Ritenis apkārt
Vai jūsu skrituļslidas savāc putekļus kopš 90. gadu beigām? Noņemiet putekļus no šiem riteņiem vai izvelciet velosipēdu papildiniet savu fitnesa rutīnu ar jautrību brīvā dabā. Izmantojiet Google Maps, lai plānotu maršrutu, noklikšķinot uz cilnes Riteņbraukšana, lai iegūtu norādes, kas ir drošas velosipēdam. Sāciet ar nelielu attālumu, kas sākas un beidzas pie jūsu durvīm. Mērķis ir iekļaut dažus pakalnus vai aizmugurējos ceļus ar nelīdzenāku reljefu. Laika gaitā paplašiniet maršrutu, iekļaujot tajā jaunas apkaimes-izpētot savu pilsētu, jūs saņemsiet sirds veselīgu treniņu.
Spēka vilciens
Izmantojiet pilsētas piedāvātās iespējas arī spēcīgam roku treniņam. Parkā vai autobusa pieturā izsitiet savus atspiedumus uz soliem. Satveriet sola malu un nolaidieties dēlī. Spiediet atpakaļ uz augšu, nenofiksējot elkoņus. Mēģiniet integrēt šīs kustības savos āra intervālos. Piemēram, katru reizi, kad iet garām autobusa pieturai, veiciet 15 ātrus atspiešanās sola malā. Skrien vai ej uz nākamo solu un atkārto. Kā alternatīvu dodieties uz tuvējo rotaļu laukumu un izmantojiet pērtiķu stieņus savilkšanai.
Palieliniet to
Kanalizējiet savu iekšējo Rokiju un izmantot kāpnes parkos vai biroju ēkās, lai iegūtu krāšņus gemus. Iesācējiem ejiet pa kāpnēm, pa ceļam augšup ejot pa diviem un lejā pa vienam. Progresīvāki skrējēji var sprint pa kāpnēm, savukārt visprogresīvākajiem skrējējiem vajadzētu skriet pa kāpnēm, paņemot tos pa diviem. Skriešana pa kāpnēm nodrošina ne tikai spēcīgu kāju stiprinošu vingrinājumu, bet arī enerģisku kardio treniņu
Skatīties: Kā veikt atspiešanos solā
Šajā videoklipā uzziniet, kā veikt atspiešanos, izmantojot parka soliņu.
Vairāk fitnesa padomu
Ātri kardio treniņi jūsu apkārtnē
Treniņu grafika sastādīšana
Veidi, kā motivēt sevi iegūt piemērotību
