Paņemiet pārtraukumu, lai skatītos taimeri vai našķotos ar šiem cepumiem uz dzesēšanas plaukta. Ar nelielu piepūli treniņi brīvdienās nešķitīs tik nereāli.
Tā kā lielā velna vārti tiek atvērti un jūsu brīvdienu stress pārpludina jūsu grafiku, var šķist, ka nav laika uzturēt sevi formā. Šim nolūkam Spanx ir paredzēts, vai ne? Nepareizi! Lai gan spīdzināšana ar uzkodu iespējām un jūsu vītņu krāsu saskaņošana var šķist pietiekami jautra, sporta zāles apmeklēšana šķiet arvien retāka. Bet mēs sakām, cīnieties ar izredzēm un saņemiet savus 15.
Kamēr tītara tītari cepeškrāsnī, dariet dažus kraukšķīgus. Kamēr bērni rotā koku, paņemiet tās putekļainās hanteles... Šeit ir jūsu 15 minūšu brīvdienu treniņš. Neaizmirstiet vispirms izstiepties vai varbūt pirms nodarbošanās nodoties jogai.
Iedarbiniet sirdi
Ātrs skrējiens. Tas ir vienkārši izdarāms, taču tas liek jums kustēties. Sāciet ar skriešanu uz vietas, pēc tam paceliet ceļus līdz vidukļa līmenim, vienlaikus skrienot. Mēģiniet turpināt vienu līdz divas minūtes.
Squat lec. Tas ir lielisks veids, kā panākt asiņu sūknēšanu caur ķermeni, un tās darbojas kā jūsu kājas kā nekas cits. Kad kājas atrodas plecu platumā, nolaidieties tupus (gandrīz pietupiens), tad palaidiet sevi no grīdas lēcienā. Zeme ar ceļgaliem saliekta taisni atpakaļ tupusī. Izmēģiniet divus 15 komplektus un virzieties uz augšu.
Absorbcijas darbā
Jackknife sit-ups. Ja jums tiek prasīts laiks, tie ir ļoti efektīvi. Apgulieties plakaniski uz muguras, izstiepjot rokas virs galvas. Turot rokas un kājas taisnas, paceliet tās uz augšu, lai tās satiktu. Turiet rokas un kājas paralēli viena otrai. Nolaidiet tos un dariet visu vēlreiz. Sāciet ar diviem 15 komplektiem un, kad esat gatavs, pievienojiet vēl vienu komplektu.
Sānu dēļi. Ja jums ir jārūpējas arī par sānu izliekumu, tie to darīs. Apgulieties uz sāniem, balstoties uz elkoņa, saliekot kājas. Paceliet gurnus no grīdas, balansējot uz apakšdelma. Jūsu ķermenim vajadzētu izveidot taisnu diagonālu līniju. Turiet 30–45 sekundes, pēc tam mainiet puses.
Apsēdieni ar pagarinātām kājām. Viņi sāpēs - jūs raudāsit -, bet viņi strādā. Nogulieties uz muguras un izstiepiet kājas uz augšu līdz nedaudz zem 90 grādu leņķa. Salieciet vēderu, paceliet rumpi un ar rokām sasniedziet kājas. Uz brīdi turiet augšpusē, nolaidiet un atkārtojiet. Tie ir sarežģīti, taču mēģiniet veikt divus 15 komplektus. Ejot, pievienojiet vairāk.
Neaizmirstiet rokas
Spiedieni. Tie ir brīnišķīgi, bet sāpīgi. Viņiem ir vajadzīgs ļoti maz paskaidrojumu, taču ieklausieties savā ķermenī un nespiediet sevi pārāk daudz. Izmēģiniet divus 10 komplektus un virzieties uz augšu.
Bicep cirtas. Paķeriet vecās hanteles ar atbilstošu svaru un sadedziniet bicepsus. ” Kad kājas atrodas plecu platumā un rokas (turot hanteles) pie sāniem, paceliet hanteli labajā rokā, pagriežot apakšdelmu tā, lai plauksta būtu vērsta pret plecu. Nolaidiet sākuma stāvokli, pēc tam atkārtojiet ar otru roku. Izmēģiniet trīs 10 komplektus un turpiniet darbu.
Gaisvadu paplašinājumi. Jūs gatavojaties atrast savu tricepsu, jo tā beigās tie būs aizdegušies. Sēžot vai stāvot, izstiepiet abas rokas (turot hanteles) virs galvas, tad salieciet elkoni un nolaidiet svarus aiz galvas. Paceliet tos atpakaļ un izvelciet virs galvas. Sāciet ar trim 10 komplektiem un virzieties uz augšu.
Ja šiem vingrinājumiem veltāt vismaz 15 minūtes dienā, iespējams, būs lielisks treniņš. Šos vingrinājumus ir viegli sajaukt un saskaņot, kā arī apturēt un atsākt - ideāli piemērots aizņemtai bitei.
Pastāstiet mums, kas jums izdevās!
Vairāk par fitnesu
Jūsu šķīvja izmērs vs. jūsu vidukļa izmērs
Pirmssvētku sezonas visa ķermeņa treniņš
5 vingrinājumu priekšrocības, par kurām jūs, iespējams, nezināt
