Ar darbu, mājas pienākumiem vai vienkārši ar vēlmi izvairīties no karstām, nosvīdušām, pārpildītām vietām var pietikt, lai radītu vēlmi izlaidiet ceļojumu uz sporta zāli, bet nekrītiet izmisumā: jūs joprojām varat veikt labu (padariet to lielisku!) kardio treniņu bez sporta zāle. Šeit ir daži kardio treniņi vingrinājums idejas, kā sākt - nē fitnesa nepieciešamais aprīkojums.
Intervāla pastaigas
Ja jums patīk staigāt pa trenažieru zāles skrejceliņu, kāpēc neņemt to ārā? Lai padarītu lietas interesantas - un sadedzinātu vairāk kaloriju - mēģiniet staigāt ar intervāliem. Sāciet ar iesildīšanos un pēc tam uzņemiet tempu noteiktā laika periodā. Sāciet ar 30 sekunžu ātrākiem intervāliem un, palielinoties fiziskajai sagatavotībai, palieliniet to līdz divām minūtēm vai ilgāk. Atgriezieties lēnākā tempā un pēc tam turpiniet to šādi (ņemiet vērā, ka staigāšana “ātri” un “mēreni” ir nosacīti nosacījumi un tos var pielāgot jūsu individuālajam fitnesa līmenim):
Intervāla staigāšanas parauga treniņš
- Iesildīšanās temps: 1 līdz 3 minūtes
- Ātra pastaiga: 30 sekundes
- Mērena pastaiga: 1 minūte
- Ātra pastaiga: 30 sekundes
- Mērena pastaiga: 1 minūte
Atkārtojiet ātras pastaigas un mērenas pastaigas ciklus visa treniņa garumā, cenšoties kopā sasniegt 25 līdz 30 minūtes. Beigās ļaujiet dažas minūtes atdzist. Pakāpeniski palieliniet laiku, kas pavadīts ātrai pastaigai, un samaziniet lēnākus intervālus.
>> Kā sākt pastaigu fitnesa programmu
Spēka staigāšana
Vieglāk uz locītavām nekā skriešana, jaudas staigāšana sadedzina gandrīz tikpat daudz kaloriju, saskaņā ar PowerWalkersWorld.
Saņemiet rokas šūpolēs un paturiet prātā šīs vadīšanas vadlīnijas:
- Iesildīties: staigājiet lēnā vai mērenā tempā 1 līdz 3 minūtes
- Palieliniet tempu izmantojot īsus, ātrus soļus (vieglāk locītavām nekā garus soļus)
- Praktizējiet rullīti no papēža līdz kājām: atgrūž no papēža un ripo cauri pēdai, spiežot cauri īkšķim
- Turiet glutes cieši, kas ietver arī muguras lejasdaļas muskuļus
- Ievelciet vēdera muskuļus: stāviet gari un pievelciet pamat muskuļus
- Sūkņa rokturi: turot rokas saliektas ar brīvi aizvērtām dūrēm, pavelciet rokas uz priekšu un atpakaļ, it kā slēpot
- Praktizējiet perfektu stāju: turiet krūtis augstu un kaklu uz augšu, acis vērstas taisni uz priekšu
>> Pastaigas, lai uzlabotu garīgo un fizisko veselību
Kāpņu skriešana
Šo rutīnu varat veikt iekštelpās lietainās vai sniegotās dienās uz mājas kāpnēm. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, dodieties uz vietējo vidusskolu un izmēģiniet to ar balinātājiem (tikai pieredzējušiem trenažieriem!). Iesācējiem jāsāk ar 10 līdz 15 sekunžu intervālu, ejot pa soli augšup ar rokām pie sāniem. Pakāpeniski palieliniet intervālus, bet ne vairāk kā 120 sekundes. Ja esat dedzīgs trenažieris, mēģiniet skriet augšup un palielināt izaicinājumu, vienlaikus kāpjot pa divām kāpnēm. Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos un beidziet ar 5 minūšu atdzišanu.
Kāpņu treniņa paraugs:
- Iesildīties: Ejiet augšup un lejup pa kāpnēm 3 līdz 5 minūtes
- Skrien augšup pa kāpnēm: 30 sekundes
- Ejiet lejā pa kāpnēm: 30 sekundes
Atkārtojiet vēlamo laiku, pēc vajadzības veicot atpūtas pārtraukumus. Nomierinies.
>> Top 10 funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa fiziskai sagatavotībai
Vairāk treniņu padomu
- Kardiotreniņi ar kick-butt
- Iegūstiet vairāk no kardio treniņiem
- Top 10 labākie treniņi
>> Iegūstiet vairāk ideju! Dzīvo liels, bet tērē maz
