Jums nav jāsaskaras, jāiestājas un jāpievienojas pludmales volejbola korpusam! Iegūstiet pludmales volejbolista tonizētos abs, skulpturālos plecus un apskaužamās kājas, ievērojot pašu profesionāļu ieteikumus.
Būsim godīgi: ne daudzi sporta veidi var turēt sveci pludmales volejbolam, kad runa ir par seksu. Un kurš gan negribētu bikini izskatīties tik labi (visu gadu) kā profesionālie volejbolisti? Nu, jums ir paveicies! Nesenā ceļojumā uz AVP Atlantic City DO AC Pro pludmales volejbola ielūgumu man bija iespēja jautāt profesionāļiem, "Kā jūs saglabājat pludmales volejbola formu, kad faktiski nespēlējat pludmales volejbolu?" Lūk, kas viņiem bija jādara saki.
Izmēģiniet CrossFit līdzīgu treniņu
Ātri ritinoši, visa ķermeņa vingrinājumi, kas tiek veikti līdz izsīkumam, ir lieli volejbola profesionāļu iemīļotie. Gan Christal Engle, gan Tealle Hunkus izvēlas vingrošanas ķēdes vingrinājumus, kas galvenokārt vērsti uz ķermeņa svara apmācību; sprints, atspiešanās, pievilkšanās un pamata kustības ir daži no viņu iecienītākajiem. “Mani treniņi ir gandrīz CrossFit līdzīgi. Es daudz laika atkārtoju. Es pastāvīgi kustos, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, ”saka Hunkus.
Tāpat 2012. gada olimpiskās sudraba medaļnieces Džena Kesija un Aprīlis Ross dod priekšroku visa ķermeņa spēka vingrinājumiem, piemēram, spēka burpejai. “Mūsu treneris liek mums veikt gājienu, kuru mēs abi ienīstam - burpeju. Bet tas ir burpee ar lēcienu uz kastes. Tas ir patiešām grūts. ”
Pamēģini
Izmantojiet profesionālo volejbola spēlētāju spēku, veicot augstas intensitātes intervālu:
- 60 sekundes: burpees
- 20 sekundes: atpūta
- 20 sekundes: kaujas virves viļņi
- 10 sekundes: atpūta
- 20 sekundes: kaujas virves viļņi
- 10 sekundes: atpūta
- 60 sekundes: iešana lunges
- 20 sekundes: atpūta
- 60 sekundes: dēļu pacelšanās
- 20 sekundes: atpūta
Atpūtieties divas minūtes un atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes.
Burpees
- Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektus ceļus.
- Novietojiet abas plaukstas uz zemes savu kāju priekšā un leciet kājas aiz sevis, lai jūs būtu atspiešanās stāvoklī.
- Veiciet pilnu atspiešanos.
- Pārlejiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atgriezieties pie stāvēšanas. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, lēcienā uzsprāgst gaisā vai uzlēkt uz izturīgas platformas.
Kaujas virves viļņi
- Pēc kaujas virves centra piestiprināšanas pie izturīga priekšmeta, turiet abus virves galus, vienu katrā rokā.
- Nedaudz salieciet ceļus un piesaistiet savu kodolu, lai aizsargātu muguru.
- Pagrieziet kreiso roku uz augšu virs galvas, tāpat kā labo roku uz leju. Apgrieziet kustības, pagriežot kreiso roku uz leju, pagriežot labo roku virs galvas. Virvei jāsāk veidot lielu, viļņotu viļņu.
- Visu 20 sekunžu laiku nepārtraukti šūpojiet rokas, cik ātri vien iespējams.
Iešana lunges
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā, nedaudz saliektus ceļus. Novietojiet rokas uz gurniem, lai panāktu līdzsvaru, vai, ja vēlaties, turiet hanteli katrā rokā.
- Sāciet ar labo kāju uz priekšu, cik vien ērti varat, stādot kāju pirms abu ceļgalu saliekšanas, nolaidot muguras ceļgalu pret zemi.
- Kad abi ceļi veido 90 grādu leņķi, mainiet kustību un, pieceļoties stāvus, ar kreiso kāju soli uz priekšu.
- Turpiniet staigāt un elpot.
Dēlis augšup-lejup
- Sāciet dēļu stāvoklī, līdzsvarotu uz pirkstiem un apakšdelmiem, ķermenim veidojot taisnu līniju.
- Nedaudz pārvietojiet svaru pa kreisi un novietojiet labo plaukstu uz grīdas zem labā pleca.
- Novietojiet svaru nedaudz pa kreisi un nospiediet uz augšu caur labo plaukstu, novietojot kreiso plaukstu uz grīdas zem kreisā pleca, nospiežot sevi pilnā atspiešanās stāvoklī.
- Atgrieziet kreiso apakšdelmu, pēc tam labo apakšdelmu atpakaļ zemē, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Vingrinājuma laikā turpiniet spiest sevi uz augšu un uz leju no dēļa līdz atspiešanai.
