Lai gan tas izklausās nenozīmīgi, 15 minūtes dienā vingrojot, ķermenis kļūs tonizēts, ja vien jūs zināt, uz ko mērķēt šīs ceturtdaļas stundas laikā. Šeit ir daži padomi, kā izcili trenēties kā mamma, atrodoties ceļā, ar bērniem un bez tiem.
Kā fitnesa un vingrinājumu speciālists Kellija Kalabrese paskaidro, ja jums ir tikai 15 minūtes, varat izmantot vienu no divām pieejām: mērķēt uz vienu muskuļu grupu vai
katru dienu veiciet ātru visu ķermeņa daļu treniņu. Lieta ir tāda, ka ātri treniņi var darboties!
Koncentrējieties uz: daudzveidību
"Tikai 15 minūtes, dažādība būs svarīga," saka Calabrese. "Ja jūs katru dienu veicat visu ķermeni 15 minūtes, jūs nevēlaties atkārtot vingrinājumus
jo jums, visticamāk, būs laiks tikai vienam vingrinājumam katrai ķermeņa daļai. ” Calabrese tālāk paskaidro, ka, ja jūs mērķējat uz vienu un to pašu ķermeņa daļu, jums joprojām ir labāk izmantot a
dažādus vingrinājumus, nevis atkārtot tos pašus. “Ar daudzveidību jūs izaicināt muskuļus tikai nedaudz savādāk un jums ir lielākas iespējas vairāk iesaistīties vai strādāt
muskuļus līdzsvarotākā veidā, ”viņa saka.
Koncentrējieties uz: lielu svaru, zemākiem atkārtojumiem
Džuljeta Kaska, fitnesa eksperte un slavenību trenere, piekrīt, ka 15 minūšu treniņu atslēga ir saglabāt tos daudzveidīgus, ar lielāku svaru un mazākiem atkārtojumiem
jums ir laiks vairāk vingrināties, lai izveidotu liesos muskuļus.
Kaska uzskata, ka jūs noteikti varat sasniegt rezultātus tikai ar 15 minūtēm dienā. Viņa iesaka pārtraukt 15 minūšu treniņus šādā veidā: pirmdiena-kardio, krūtis un triceps; Otrdiena - kardio bicepss un
kājas; Trešdiena - kardio, pleci, kodols utt.
"Jo lielāks svars, jo vairāk laika starpbrīžos, lai atpūstos muskuļu grupās - un jūs patiešām vēlaties to iemest," apgalvo Kaska.
Treniņi
Šim 15 minūšu kāju/plyo treniņam mainiet 1 minūtes spēka treniņu, kam seko 30 sekunžu sērijas/plyo vingrinājums. Calabrese iesaka kādu no šīm darbībām iekļaut a
15 minūšu treniņš, kas jāpabeidz ar vai bez hanteles un paklājiņa:
- Squats
- Pārlēkt
- Lunges
- Zirnekļcilvēks lec
- Sumo pietupieni
- Squat domkrati
- Lunges uz sāniem
- Sadalīt tupus
- Slēpotāju pietupieni (cieša nostāja)
- Muca spārdās
- Vienas kājas mirušie pacēlāji
- Sānu robežas
Lai veiktu 15 minūšu kopējo ķermeņa treniņu, Calabrese iesaka mainīt spēka treniņu 1 minūti ar pārrāvuma/plyo intervālu 30 sekundes. Tos var papildināt ar hanteles un paklāju:
- 1 roku rinda (katra roka)
- kalnākāpēji
- Stāvošas slīpas krūšu preses
- Spiedieni
- Plecu virs galvas preses
- Modificētas burpees
- Squats
- Pārlēkt
- Gūžas pacelšana ar vienu kāju
- Varžu apiņi
- Bicep cirtas
- Skrējēja rokas
- Tricep pagarinājumi
- Jabs
- Dubultie kraukšķi
- Velosipēds
Ļaujiet bērniem pievienoties
Atkarībā no vecuma, fiziskajām spējām un brieduma līmeņa Kalabrese saka, ka treniņi ir paredzēti mammas var iekļaut bērnus; tas ir lielisks veids, kā iepazīstināt viņus ar fitnesu. Viņa vingro kopā ar 8.
un 9 gadus veciem bērniem, un viņi apmeklē sākumnometni, kuru viņa māca (viņi ir pietiekami nobrieduši, lai sekotu norādījumiem un būtu iesaistīti).
Šeit ir daži bērniem piemēroti vingrinājumi, kurus Calabrese iesaka:
- Saspiediet viens otru ar galvu pret galvu atspiešanās stāvoklī; veiciet atspiešanos un pēc tam sasitiet rokas
- Turiet rokas viens pret otru un apsēdieties (vai pietupieties) un piecelieties
- Apsēdieties viens pret otru no kājām līdz kājām un, sēžot augšup un lejup, palaidiet hanteles vai bumbu uz priekšu un atpakaļ
- Medicīnas bumba/svērtā bumbas mešana
- Medicīnas bumba/svērtā bumbas mešana un rotācija
- “Bērniem vienmēr patīk tādi rekvizīti kā lecamauklas, hula stīpas un bumbiņas, tāpēc iekļaujiet šos rekvizītus šajās papildu aktivitātēs, lai paaugstinātu sirdsdarbību un vēl vairāk, un muskuļus
aktivizēts, ”saka Kalabrese.
Citi jautri bērniem draudzīgi vingrinājumi/aktivitātes ietver:
- Simulēti dzīvnieki (izsauciet dzīvnieku vārdus un rīkojieties). Tie, kas ir lieliski piemēroti pamatdarbam, ir collas tārps, aligators, zirneklis, gorilla, pīle, lauva utt.
- Simulēta lecamaukla, simulēts bokss
- Saldēt dejas
- Stafetes
- Šķēršļu kursi
Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka, kamēr jūs cenšaties sasniegt intensitāti un daudzveidību, jūs varat iegūt vēlamo ķermeni 15 minūtes dienā, vienlaikus mācot savam mazulim, cik svarīgi ir
būt aktīvam.
