Cenšoties zaudēt svaru vai ēst veselīgāk, cik bieži esat izlaidis bagātīgas brokastis, lai paņemtu ātru un ērtu enerģijas batoniņu? Tāpat, cik bieži jūs domājat, vai sasildītā liesā virtuve vai liesā kabata patiešām ir veselīgāka nekā apmeklēšana Vendijas braucienā? Katru dienu jūs saskaraties ar bezgalīgu ēdienu izvēli. Jūs arī saskaraties ar pretrunu un mītu virpuli par “veselīgu pārtiku”, kas liek aizdomāties, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst. Labākais veids, kā izvēlēties patiesi veselīgāku pārtiku, ir kļūt gudrāks par pārtiku. Šeit ir daži pamati, kas jāzina ikvienam, kurš rūpējas par veselību.
Vai esat gudrāks par 5. klases skolēnu, kad jāzina katras grupas ieteicamās dienas porcijas uztura piramīdā? Veselīga uztura pamati sākas, zinot pārtikas grupas, porciju lielumus un nepieciešamo porciju skaitu. Kopš bērnības pamata pārtikas piramīda nav daudz mainījusies, bet tā bija ir ir kļuvis konkrētāks attiecībā uz ēdamo ēdienu veidiem, un tagad tas ietver regulāru vingrošanu kā veselīga dzīvesveida sastāvdaļu.
PĀRTIKAS PIRAMĪDAS PAMATI
Graudi. Pārtika, kas izgatavota no kviešiem, rīsiem, auzām, kukurūzas miltiem, miežiem vai citiem graudaugu graudiem.
Ieteicamās dienas porcijas: 6 unces
Dārzeņi. Jebkura dārzeņu vai 100 % dārzeņu sula. Var būt neapstrādāti, vārīti, svaigi, saldēti, konservēti, žāvēti vai dehidrēti, veseli, sagriezti vai sasmalcināti.
Ieteicamās dienas porcijas: 2,5 tases
Augļi. Jebkurš auglis vai 100 % augļu sula. Var būt svaigi, žāvēti, saldēti, konservēti, veseli, sagriezti vai biezenī.
Ieteicamās dienas porcijas: 2 tases
Piens un citi piena produkti. Visi šķidri piena produkti un pārtika, kas izgatavota no piena. Pārtikas produkti, kas izgatavoti no piena, kam ir maz vai nav kalcija, piemēram, krējuma siers, krējums un sviests, netiek uzskatīti par šīs grupas sastāvdaļu.
Ieteicamās dienas porcijas: 3 tases
Gaļa un pupiņas (olbaltumvielas). Visi pārtikas produkti, kas izgatavoti no gaļas, mājputniem, zivīm, sausām pupiņām, zirņiem, olām, riekstiem un sēklām.
Ieteicamās dienas porcijas: 5,5 unces
Eļļas. Tauki, kas istabas temperatūrā ir šķidri.
Ieteicamās dienas porcijas: Ēdiet taupīgi
Viens izmērs neder visiem. Lai iegūtu sīkāku informāciju par pārtikas piramīdu un izveidotu pielāgotu uztura plānu, pamatojoties uz jūsu ķermeni, apmeklējiet www. MyPyramid.gov.
VESELĪGAS Brokastis IZVĒLES
Brokastu izlaišana ir izplatīta mūsdienu straujajā, diētiski modernajā dzīvesveidā. Tomēr tas var novest pie noguruma un, iespējams, ēšanas, jo jūsu ķermenis vajadzībām rīta maltīte, it īpaši pēc tam, kad nav ēst visu nakti. Brokastis tiek sauktas par “dienas svarīgāko maltīti”, jo tās ne tikai dod jums degviela, lai jūs varētu pavadīt visu dienu, bet rīta maltīte arī palīdz saglabāt jūsu prātu koncentrētu un brīdinājums. Atvēliet laiku brokastīm.
19 gadus vecā dejotāja Sāra Farela zina, cik drudžaina var būt dzīve, bet par prioritāti izvirza veselīgas brokastis. Viņa saka: “Man patīk ēst kviešu pankūkas ar banānu vai ceptas olas, es saņemu visas olas uzturvielas bez taukiem un sviesta, kas to cep.”
Farela kviešu pankūkas un olas dod viņai pietiekamu daudzumu kaloriju, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas viņai nodrošina sāta sajūtu un enerģiju gaidāmajam rītam. Brokastu uzturēšana ar zemu tauku saturu ir arī veselīga stratēģija.
Ja jums nav pietiekami daudz laika bagātīgām brokastīm, varat iztikt ar brokastu bāru. Tomēr izlasiet etiķetes un izvēlieties brokastu batoniņus, kuros ir mazāk cukura un daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
VESELĪGAS pusdienas IZVĒLES
Laikā, kad pusdienas rullē apkārt, ja vergojat prom darbā, skolā vai kopā ar bērniem, ēdat ātrā ēdināšana vai kāda veida “liesa” vai “ar zemu tauku saturu” mikroviļņu krāsnī var šķist visērtākā izvēle.
Doties uz ātrās ēdināšanas restorānu nebūt nav sliktākā ēdiena izvēle-daudzas nacionālās restorānu ķēdes ievietojiet viņu uztura faktus pie letes, un daudzi tiešsaistē publicē faktus par uzturu lejupielādēt. Pirms došanās ceļā veiciet nelielu izpēti un izvēlieties ātrās ēdināšanas produktus ar veselīgākajiem profiliem.
"Liesie" mikroviļņu krāsnī ēdamie ēdieni piedāvā ērtības, kā arī etiķeti, kas liek domāt par veselīgu, taču parasti tajos ir ļoti daudz nātrija. Kaut arī kaloriju un tauku saturs parasti ir zemāks ar tādiem pārtikas produktiem kā liesa virtuve un liesas kabatas, viens porcija var saturēt līdz pat 30 procentiem vai vairāk no ieteicamās diennakts nātrija devas 2400 miligrami vienu maltīti.
Marci K Campbell, PhD, uztura profesors Ziemeļkarolīnas Universitātē Chapel Hill, iesaka meklēt mikroviļņu krāsnī ēdamas maltītes, kurās ir vairāk olbaltumvielu un mazāk par 500 miligramiem nātrija pasniegšana. Viņa brīdina: "Ja produkts satur mazāk nekā 10 gramus olbaltumvielu, tas, iespējams, neaizpildīs jūs vai nejutīsies kā maltīte."
Dažreiz pusdienu ērtības faktors ir svarīgāks par veselīgākā varianta izvēli - tas būtu laiks, lai pagatavotu tādas pusdienas ir veselīgs, taču faktu par uzturvērtību pieprasīšana no iecienītākajiem restorāniem un uztura etiķešu lasīšana ir lieliska stratēģija veselīgam pusdienlaikam ēšana.
VESELĪGAS VAKARIŅU IZVĒLES
Mēģiniet ēst vakariņas regulāri noteiktā laikā agri vakarā - atšķirībā no vakariņām. Lielākā daļa vakariņu ir mierīgākas nekā citas ēdienreizes dienas laikā, un jums bieži vien ir vairāk laika, ko veltīt ēšanai vai vakariņu gatavošanai nekā citām maltītēm. Veltiet laiku, lai iekļautu pārtikas produktus no pārtikas grupām, kuras, iespējams, esat palaidis garām iepriekšējās ēdienreizēs. Jābrīdina, ka pusdienas var sabotēt jūsu uzturu vai veselīga uztura nodomus, jo jūs darīt ir vairāk laika ēst - jūs galu galā varat ēst pārāk daudz. Skatieties porciju un porciju lielumu.
22 gadus vecā trenera tirdzniecības pārstāve Marshella Dickey ne vienmēr ir spējīga ēst veselīgas vakariņas, bet lielākā daļa pārtikas produktu, kas viņai ir pieejama, un zina, kā izvairīties no neveselīgas pārtikas slazdiem tirdzniecības centra ēdināšanas laukumā, kamēr viņa ir plkst. strādāt. “Es cenšos ēst daudz augļu un salātus ar spinātu lapām. Ja man jāēd, atrodoties ceļā, es cenšos atrast ietinumus ar dārzeņiem un vistu. Es arī cenšos pēc iespējas ēst kviešu maizi un makaronus, ”saka Dikijs.
Ēšana ārā var būt izaicinājums veselīgam ēdājam. Mēģiniet mājās pasēdēt ģimenes maltītes, bet, kad ēdat ārpus mājas, izmēģiniet šīs galvenās stratēģijas pusdienošanai.
VESELĪGAS SNACK IZVĒLES
Kad sākas rīta vai pēcpusdienas vēdera kurnēšana, apejiet tirdzniecības automātu mikroshēmas, konfekšu batoniņus un cepumu pakas. Tā vietā izvēlieties veselīgas uzkodas piemēram, augļi vai rieksti. Svaigas preces, atšķirībā no pārstrādātiem pārtikas produktiem, vienmēr ir laba izvēle, jo jūs varat izvairīties no pārstrādātās pārtikas pievienoto ķīmisko vielu un konservantu lietošanas.
22 gadus vecā reklāmas konta izpilddirektore Nensija Tana vienmēr ir uz pirkstiem ar aizņemtiem termiņiem un cenšas izpatikt klientiem. Viņai visu dienu patīk našķoties ar augļiem vai ķiršu tomātiem. Viņa arī noteikti dzer daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju. "[Veselīgas uzkodas un ūdens] patiešām sniedz man nepieciešamo papildu pacēlumu... un nepārtraukta došanās uz tualeti arī mani notur uz pirkstiem," saka Tan.
Kempbels iesaka arī uzkodas, piemēram, ābolus, rozīnes vai burkānu mazuļus, atrodoties ceļā. Uzkodas ar veselīgu pārtiku starp ēdienreizēm var saglabāt cukura līmeni asinīs, novērš nogurumu un, vēl svarīgāk, novērš pārmērīgu ēšanu.
ZINĀŠANAS IR SPĒKS
Veselīga dzīvesveida atslēga ir faktu esamība. Uzziniet vairāk par uzturu, sākot ar pārtikas piramīdu. Nosakiet ikdienas uztura vajadzības. Izlasiet etiķetes, lai uzzinātu ēdamo ēdienu porciju izmērus un uzturvērtību. Pārliecinieties, ka saņemat ieteicamo dienas devu, kas nepieciešama jūsu ķermenim.
Neskatoties uz “veselīgas pārtikas” priekšrocībām un pretrunām, atgriešanās pie pamatiem, svaiga un pilnvērtīga ēdiena ēšana un mērena ēšana patiešām ir labākā veselīga uztura stratēģija.
Lai iegūtu vairāk informācijas par veselīgu uzturu, apmeklējiet šīs saites:
Veselīgs uzturs par budžetu
10 kaloriju realitātes pārbaude
Ortoreksija: pārāk veselīgas ēšanas sekas
10 veidi, kā sākt jaunu veselīga uztura dzīvesveidu
