Kardio treniņi sirds veselībai
20 minūšu augstas intensitātes velosipēdu treniņš
Sāciet ar 3–5 minūšu viegla brauciena iesildīšanos un beidziet ar 3–5 minūšu vieglu brauciena atdzišanu. Šis treniņš ietver 2 minūšu intervālu ciklus.
| Minūte | RPM | Intensitāte | Stāja |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | 2. - 3. līmenis | Stāvošs |
| 3 | 80-85 | 4. - 5. līmenis | Stāv |
| 5 | 90-95 | 6. līmenis | Sacīkstes |
Atkārtojiet iepriekš minēto secību 7., 9., 11., 13., 15. un 17. minūtē. Minūte 19 ir “brīvas izvēles” brauciens, kurā jūs varat izvēlēties savu iecienītāko intensitātes līmeni no augšas.
30 minūšu skrejceļa staigāšanas treniņš
| Minūte | Ātrums | Slīpums | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4.5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Atkārtojiet iepriekš minēto secību 3 reizes 30 minūšu pastaigas treniņam.
Piezīme: Iesācējiem jāsāk ar ātrumu 3,5 mph. Uzlaboti skrejceļš staigātāji var sasniegt maksimumu līdz 5,0 mph. Šo treniņu var pielāgot arī skriešanas/skriešanas treniņam, sākot ar skriešanu ar ātrumu 5,0 mph un beidzot ar skriešanu ar ātrumu 6,0–6,5 mph.
*RPE = uztvertās piepūles ātrums. RPE ir jūsu rādītājs vingrinājums intensitāte, pamatojoties uz skalu no 1 līdz 10, 10 ir vislielākās pūles. Pielāgojiet ātrumu un slīpumu, lai sasniegtu vēlamo RPE augstāk.
30 minūšu kardio trenažieru zāle
Sāciet ar 3 minūšu vieglu iesildīšanos un pabeidziet ar 3 minūšu vieglu atdzišanu.
| Minūte | Mašīna | Intensitāte | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Skrejceļš | Mērens | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Eliptiska | Spēcīgs | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Velosipēds | Mērens | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Spēcīgs | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-treneris | Mērens | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Tava izvēle | Spēcīgs | 6 – 7 |
Pēdējam ciklam finālam atlasiet savu iecienītāko kardio aprīkojumu.
Vairāk treniņu, lai uzlabotu sirds veselību
- Vingrinājumi sirds veselībai
- 10 iemesli, kāpēc sievietēm vajadzētu pacelt svarus
- Fitnesa padomi gudrākam kardio treniņam
