Aizņemtās sievietes galvenais treniņš, ko darīt jebkur-SheKnows

Treniņa laika trūkums ir ikviena lielākā liellopu gaļa, kas saistīta ar treniņa ievērošanu. Bet mēs vienreiz un uz visiem laikiem atrisinām šo problēmu ar galīgi aizņemto sievietes treniņu.

Saistīts stāsts. 5 lietas, kas jums jādara tūlīt pēc treniņa - pirms visa cita

Mēs jautājām Sāra Halija, fitnesa eksperts un fitnesa DVD veidotājs Neierobežots sviedru daudzums (paredzēts cilvēkiem, kuriem jebkurā vietā jāiekļaujas fitnesā) un Gaidot vairāk (jaunām māmiņām un topošajām māmiņām), lai saņemtu vislabākos padomus jebkurā vietā.

"Treniņš ir ķermeņa svars, un to var veikt nelielā telpā, lai jūs varētu to darīt jebkurā vietā," viņa saka. "Tas arī skar visas ķermeņa daļas, tāpēc īsā laikā jūs iegūsit kardio, spēku un pat dažus mobilitātes un elastības treniņus."

Šim treniņam vajadzētu aizņemt apmēram 20 minūtes. Ja jūs to darāt pareizi, tam vajadzētu nogurt.

Šis vingrinājums sasilda ķermeni, kā arī stabilizē un nostiprina kodolu, saka Halija. Sāciet četrrāpus ar pleciem pār rokām un gurniem pār ceļiem. "Visā vingrinājuma laikā padomājiet par nabas pievilkšanu pie mugurkaula," viņa iesaka. Ar kreiso roku aiz galvas, savelciet vēdera muskuļus un noapaļojiet muguru tā, lai kreisais elkonis un labais ceļgalis tuvotos viens otram. Vienlaicīgi izstiepiet labo kāju aiz muguras un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, atverot elkoni. Nospiediet atbalstošajā labajā rokā, lai iegūtu līdzsvaru. Veiciet sešus vienā pusē, pirms pārslēdzat un atkārtojat otrā pusē.

Sāciet ar augstu dēli ar pleciem pār rokām. Ja dēlis jums ir jauns, Halija iesaka sākt ar ceļgaliem vai ar platām kājām un vienkārši turēt dēli, cik ilgi vien iespējams. Ja esat pilnveidojis šo daļu, saspiediet kājas savā dēlī, lai apstrādātu augšstilbu iekšpusi. Kad esat to apguvis, vienu minūti pieskarieties kājām no vienas puses uz otru. Lai iegūtu vēl modernāku iespēju, izvelciet abas kājas ārā un tajā pašā laikā, it kā darot lecamo domkratu. Šis vingrinājums (un tā variācijas) sasilda ķermeni un stabilizē un stiprina jūsu kodolu.

Pastaigājieties, skrieniet vai skrieniet vienu minūti un noteikti sūknējiet rokas, lai maksimāli sadedzinātu kalorijas. Pēdējās 15 sekundēs paceliet to līdz sprintam un elpojiet, iesaka Heilija. "Tas nostrādā visu ķermeni un liek sirdij spēcīgi pukstēt."

Pagrieziet gurnus pret istabas stūriem un tupiet pēc iespējas tālāk līdz grīdai, vienlaikus turot paceltu krūtis. Tālāk pacelieties no grīdas un leciet gaisā. "Lēkājot izliekieties, ka kāds pagrūda muguras kreiso pusi pa labi, lai palīdzētu pagriezt ķermeni pa labi," saka Halija. Jūs vēlaties nolaisties pozīcijā, kuru sākāt, vērstā pret istabas labo pusi. Turpiniet lēkt tupus, līdz esat saskārušies ar visām četrām istabas pusēm, un pēc tam atkārtojiet atgriešanos pretējā virzienā. "Šai secībai vajadzētu atstāt elpu," viņa saka. Tāpēc ir svarīgi pareizi atjaunoties pirms nākamā vingrinājuma. Jūs strādāsit ar augšstilbu iekšpusi un sēžamvietām un liksit sirdij sūknēties ar šo.

Šī burpees versija darbojas visā ķermenī, īpaši krūtīs, kodolā un tricepsā, vienlaikus palielinot sirdsdarbību, saka Halija. Sāciet ar lecošo domkratu vai vienkārši pieskarieties kājām no vienas puses uz otru. Pēc tam pietupieties, kājas kopā, papēži uz leju un rokas uz grīdas. Ejiet vai leciet kājas atpakaļ un nolaidiet krūtis līdz grīdai. Ejiet vai leciet kājas atpakaļ tupus. Atkārtojiet vienu minūti. "Šim vingrinājumam vajadzētu atstāt jūs pilnīgi nogurušu un elpas trūkumu."

Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas un kājas no grīdas, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar gurniem. Izelpojiet un paceliet galvu un plecus uz augšu no grīdas. Pārliecinieties, vai tiešām strādājat pie vēdera muskuļiem, velkot nabu pie mugurkaula, saspiežot abs. Atkārtojiet 20 reizes. “Padomājiet“ uz augšu, turiet, turiet, turiet ”, paceļot un nolaižot,” iesaka Heilija.

Izstrādājiet slīpi ar šo efektīvo ab vingrinājumu. Palieciet uz muguras tādā pašā stāvoklī, kādā atradāties gurkstēšanai. Bet šoreiz izstiepiet vienu kāju garu un turiet otru celi stabilu. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz ceļa, kas ir stabils. Pārslēdzieties uz otru pusi. Tas tiek uzskatīts par vienu pārstāvi. Atkārtojiet 20 reizes. Ja jums ir jāveic izmaiņas, Halija iesaka pacelt kājas augstāk no grīdas.

"Visi šie vingrinājumi kopā vienā treniņā palīdzēs saglabāt tonusu neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts," saka Heilija.

Vairāk fitnesa padomu un tendenču

Mudderella: Kāpēc sievietes kļūst lejā un netīras
Labākie laupījumu tonizējošie gājieni
Kaujas virves iesācējiem