? Vai vēlaties šovasar lepoties ar seksīgu, veidotu bikini apakšdaļu? Viss, kas nepieciešams, ir dažas kustības, lai paceltu un tonizētu muguru.
Saistīts stāsts. Labākie ārsta apstiprinātie grūtniecības treniņi
t
tFotoattēlu kredīts: imagewers/Getty Images
t Tā kā laika apstākļi ir skaisti, ir daudz vieglāk un jautrāk veikt treniņus ārpus telpām. Šo treniņu var veikt jebkur, un tam nav nepieciešami nekādi svari.
t Kā tas darbojas: veiciet 20 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Izpildiet katru komplektu 3 reizes.
t Nepieciešamais aprīkojums: paklājs vai dvielis.
Tilts ar vienu kāju
t
-
t
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā. Ielieciet labo ceļgalu krūtīs. Paceliet gurnus no zemes, nospiežot tos taisni pret debesīm. Iesaistīties glutes visu laiku.
- Nolaidiet muguru uz leju, joprojām turot ceļgalu pret krūtīm. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
t
Dēlis ar kāju pacelšanu
t 
-
t
- Ienāc apakšdelma dēļā, plecus savelkot kopā, kājas sasprindzinot un vēderu sasprindzinot. Iesaistiet glutes un paceliet labo kāju līdz gurnu augstumam.
- Nolaidiet kāju atpakaļ un nomainiet malas. Turpiniet pārmaiņus, paceliet vienu kāju un pēc tam otru. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
t
Kāju pacelšana
t
-
t
- Nāciet uz rokām un ceļiem ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Paceliet labo kāju līdz gurnu augstumam. Salieciet ceļgalu un salieciet kāju. Paceliet saliektu ceļgalu pret debesīm, tad nolaidiet to uz grīdas.
- Saglabājiet taisnu mugurkaulu un nekustīgu rumpi. Atkārtojiet kustību 10 reps katrā pusē.
t
Squat lec
t
-
t
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus, novietojiet gurnus atpakaļ un pagrieziet rokas pie sāniem. Lēkt no zemes pēc iespējas augstāk.
- Lēnām nolaidieties ar paceltu krūtīm. Nekavējoties atkal leciet no zemes, turot kājas un ceļus taisni uz priekšu. Veiciet 20 atkārtojumus.
t
Divu kāju tilti
t
-
t
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām gurnu platumā. Nospiediet rokas grīdā un paceliet gurnus pret debesīm. Visu laiku turiet sēžamvietas un vēdera pamatni.
- Nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju un atkārtojiet kustību. Veiciet 20 atkārtojumus.
t
Suņa kāju pacelšana uz leju
t
-
t
- Ienāc taisnā roku dēļā ar plaukstas locītavām zem pleciem un izstieptām kājām. Pārvietojiet gurnus uz augšu un atpakaļ uz leju vērstu suni. Atslābiniet galvu, nospiediet plaukstas grīdā un piespiediet krūtis augšstilbiem.
- Paceliet labo kāju līdz gurnu augstumam, tad velciet ceļgalu pret krūtīm. Paceliet kāju atpakaļ līdz gurnu augstumam un atkārtojiet kustību. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
t
