Uh-oh... tas pops, ko dzirdēji skrējiena laikā, nebija automašīnas atgriešanās-tas bija tavs ceļgalis. Tieši tāpat jūs domājat, ka viss smagais darbs un apmācība, ko esat ieguldījis, izzudīs aizmirstībā, jo nedēļas vai mēneši būsiet malā, lai atgūtu spēkus.
Ne tik ātri.
Tā ir sakāves attieksme, un jūs esat labāks par to. Veltiet minūti raudāšanai un apmeklējiet savu ārstu (nav jēgas satraukties, kamēr neesat apstiprinājis savainojumu!), Pēc tam novērtējiet savu pašreizējo vingrojumu programmu. Protams, jūs, iespējams, nevarēsit reģistrēt jūdzes uz ceļa vai atkārtojumus pie pietupiena statīva, bet, ja vien jūs neiekļūsit visa ķermeņa sastāvā, iespējams, ka jūsu treniņu rutīna ir vienkārša ierobežots - nav pilnībā atstumts malā.
Vairāk: Kāpēc nevajadzētu paļauties uz fitnesa izsekotāja sirdsdarbības monitoru
Labā ziņa ir tā, ka paveiktā smagā darba saglabāšana nav tik grūta, kā jūs domājat. Triks ir izvēlēties vingrinājumus, kas piemēroti jūsu traumām un treniņu programmai, kas arī atbilst ārsta norādījumiem (un noteikti notīriet aktivitāti kopā ar ārstu).
1. Dziļi ūdens skrien
Ja esat skrējējs, kuram ir ķermeņa apakšdaļas savainojums, kas traucē jūsu spējai ietriekties ietvē, ir pienācis laiks doties uz baseinu. Dziļa ūdens skriešana, izmantojot īpašu peldošo jostu, ļauj turpināt treniņu kā parasti, neietekmējot ekstremitātes. Šeit triks ir apmācīt laiku, nevis attālumu, jo ir daudz grūtāk ceļot pa ūdeni nekā pa sauszemi. Tāpat mēģiniet saglabāt savu tipisko soļu ritmu, pat ja atrodaties zem ūdens. Lai gan vingrinājumi uz ūdens pamata šķiet vieglāki nekā skriešana uz sauszemes, jūs varat saglabāt maksimālo skābekļa daudzumu-vai VO2 max - un viegli pārejiet atpakaļ uz zālienu, ja saglabājat savu treniņu režīmu līdzīgu parastajam skriešanai rutīna.
2. Riteņbraukšana
Ir iemesls, kāpēc praktiski katra NBA un NFL sola malā redzat stāvus velosipēdus. Tie ne tikai atvieglo sportistiem uzturēšanos siltumā spēles laikā, bet arī ievainotajiem sportistiem ir viegli uzturēt sirds un asinsvadu sistēmu veselība barojot traumu.
Jūsu izvēlētais riteņbraukšanas veids (vertikāls velosipēds, grupas velosipēds vai guļošs velosipēds) ir atkarīgs no jūsu traumas un personīgajām vēlmēm. Visi velosipēdi mēdz samazināt triecienu ķermeņa apakšdaļai traumas saglabājot kāju izturību un VO2 max, lai gan grupu riteņbraukšanas velosipēdi un vertikāli vertikāli velosipēdi var radīt spriedzi muguras lejasdaļai un pleciem. Ja barojat ķermeņa augšdaļas traumu vai muguras traumu, riteņbraukšana guļus stāvoklī var būt visērtākā iespēja.
Vairāk:Karsts vai auksts: kura ārstēšana ir labāka fiziskās slodzes traumām?
3. Ķermeņa augšdaļas ergometrs
Kad esat apmetis kāju, ceļgala stiprinājumu vai stingrus ārsta norādījumus atpūsties apakšējā ķermeņa daļā (tas ir īpaši īsi pēc traumas, pirms regulāras rehabilitācijas sākuma), iespējams, joprojām varēsit izvairīties no ķermeņa augšdaļas ergometrs. Šie smieklīgā izskata “velosipēdi ar rokām” nodrošina sēdekli, uz kura sēdēt, un rokturus aptuveni krūšu augstumā, lai jūs varētu braukt ar rokām. Lai gan, izmantojot ķermeņa augšdaļas ergometru, jūs nededzināsit tik daudz kaloriju kā ar parastu velosipēdu (ķermeņa augšdaļas muskuļi ir vienkārši mazāks, tādējādi neražojot siltumu vai enerģiju, ko rada jūsu apakšējās ķermeņa muskuļi), jūs būsiet pārsteigts, cik sarežģīts ir treniņš. Tas ir lielisks veids, kā veidot ķermeņa augšdaļas muskuļu izturību, vienlaikus saglabājot sirds un asinsvadu veselību.
Vienkārši paturiet prātā, ja parasti nodarbojaties ar kādu aktivitāti, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, spēka treniņu vai grupu vingrinājumu, kur kāju spēks ir īpaši svarīgs, jūs vēlaties runāt ar savu ārstu par to, kā saglabāt ķermeņa apakšdaļas treniņu, lai samazinātu attīrīšana.
4. Gudrs spēka treniņš
Ir iemesls, kāpēc fiziskā terapija tiek uzskatīta par normu traumu rehabilitācijas laikā-spēka treniņi, īpaši to muskuļu apmācība, kas atbalsta ievainoto vietu, ir izšķiroši, lai ilgstoši atveseļotos. Vispārīgi runājot, nav iemesla, kāpēc jūs nevarat saglabāt spēka treniņu programmu, kamēr esat ievainots-iespējams, jums vienkārši būs jāpielāgo ierastā rutīna. Piemēram, ja jums ir savainojums ceļgalā, jums, iespējams, nāksies atmest tupus (un visus plecus!) Un, strādājot ar ķermeņa lejasdaļu, pieturēties pie maza trieciena mašīnas svariem un lentēm. Bet nav iemesla, kāpēc jūs nevarat pieturēties pie ierastajām pamatstruktūrām un ķermeņa augšdaļas rutīnas, ja vien tās nepasliktina jūsu traumu.
Vairāk:Kā novērst bieži sastopamus jogas ievainojumus
Tāpat, ja jūs saskaraties ar pleca traumu, jums vajadzētu spēt saglabāt savu tipisko ķermeņa apakšdaļas rutīnu (lai gan jūs var būt jāpieņem palīdzība, strādājot ar brīviem svariem), vienkārši samazinot ķermeņa augšdaļas darbu un koncentrējoties uz joslu un mašīnas.
5. Ūdens aerobika
Ja esat grupas vingrinājumu fanātiķis, ūdens aerobika ir dabiska izvēle, barojot traumu. Praktiski katrai grupu vingrojumu programmai (Zumba, riteņbraukšana, bokss un pat joga) ir pieejama līdzīga ūdens vingrinājumu programma. Ūdens peldspēja samazina triecienu un nodrošina lielāku kustību amplitūdu, ļaujot saglabāt elastību un izturību, neizraisot stresu uz ievainota kaula vai locītavas. Jums, iespējams, būs nedaudz jāmeklē, lai atrastu baseinu, kas piedāvā programmu, kas visvairāk līdzinās jūsu iecienītajai kārtībai, bet saglabājot kustību modeļus un vingrinājumu intensitāti, jūs atradīsit, ka atgriežaties pie ierastā sevis laiks.
