Vai zinājāt, ka nepietiekams šķiedrvielu daudzums var būt iemesls, kāpēc jūs zaudējat izciļņu cīņā? Saskaņā ar Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autore F-faktora diēta atklāj pastāvīga svara zaudēšanas noslēpumu, Amerikāņiem kopumā ir liekais svars, jo amerikāņu diēta burtiski ir atņemta no šķiedrvielām. Tātad, ja jūsu skala ir ienaidnieks, turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā iegūt vairāk šķiedrvielu var palīdzēt jums zaudēt svaru un pārliecināties, ka lietojat veselīgu uzturu.
Eksperti saka, ka sievietēm trūkst šķiedrvielu
Valdības eksperti no Nacionālās Zinātņu akadēmijas iesaka lielākajai daļai cilvēku patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā (daži eksperti pat iesaka patērēt vismaz 37 gramus dienā). Cukerbrots, neskatoties uz ieteikumiem, saka: “Sievietes vecumā no 20 līdz 55 gadiem vidēji saņem tikai 56 procentus no ieteicamā ikdienas šķiedrvielas. ” (Vīrieši iegūst tikai 47 procentus.) Šķiedra ir īpašs ogļhidrātu veids, kas galvenokārt atrodams augu pārtikā - augļos, dārzeņos un veselos graudi. Šķiedra ir nesagremojama, tas nozīmē, ka tā iziet cauri gremošanas sistēmai nemainīga. Tomēr tas ir būtiski vispārējai veselībai. Tas palīdz samazināt diabēta un sirds slimību risku, pazemina holesterīna līmeni un var samazināt dažu vēža, tai skaitā resnās zarnas, olnīcu un krūts, risku. Pietiekama šķiedrvielu patēriņš ir saistīts arī ar samazinātu žultsakmeņu, nieru akmeņu un divertikulāro slimību risku.
Šķiedru trūkums noved pie svara pieauguma
“Divām trešdaļām amerikāņu ir liekais svars, un es 100 % uzskatu, ka viens no iemesliem, kāpēc mēs tādi esam izsalcis un vairāk ēst ir tāpēc, ka mēs esam atņēmuši šķiedrvielu saturu no pārtikas, ”saka uzturs eksperts. "Šķiedra ilgstoši nodrošina sāta sajūtu, kas nozīmē, ka nākamajā ēdienreizē ir mazāka iespēja uzkodas vai pārēsties." ir slikti, bet, pēc Cukerbrota teiktā, uzkodas veicina ceturto daļu amerikāņu ikdienas kaloriju daudzuma un ka pārāk bieži cilvēki izvēlas uzkodas ar minimālu šķiedra. Viņa turpina: “Čipsi, cepumi, krekeri, saldināti dzērieni un saldēti deserti praktiski nesatur šķiedrvielas. Cilvēki, kuri ēd šos pārtikas produktus, lai apmierinātu savu apetīti, drīz pēc tam atkal kļūst izsalkuši. Diētas, kuru pamatā ir tik rafinēts ēdiens, rada apburto apļa un bada loku visas dienas garumā. ”
Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, veicina svara zudumu
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru un uzturēt veselīgu svaru. Un ir patīkami zināt, ka veselīgs svars ir iespējams ar pārtiku, kurā ir daudz barības vielu, nevis diētām, kurās netiek iekļautas visas pārtikas grupas. “Tik daudzas diētas neizdodas, jo cilvēki koncentrējas uz to, ko viņi izbeidz. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistīta ar to, ko jūs pievienojat, ”skaidro Zukerbrots. Tā kā šķiedrvielu sagremošana prasa ilgāku laiku, salīdzinot ar rafinētiem ogļhidrātiem, tas rada sāta sajūtu ilgāk, kas var ierobežot patēriņu. Turklāt pārtikas produktos, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, parasti ir mazāk kaloriju nekā rafinētos pārtikas produktos, un tie nodrošina daudz citu uzturvielu, ieskaitot antioksidantus. Cukerbrots saka: “Mani pacienti nespēj noticēt, cik sātīgi viņi jūtas! Tajā pašā laikā viņi zaudē svaru. ”Šķiedru eksperts piebilst:“ Pētījumā, ko veica Deivids Bērs no ASV Lauksaimniecības departamenta Cilvēka uztura izpētes Centrā pētnieki atklāja, ka sievietes, kas divkāršoja šķiedrvielu uzņemšanu no 12 līdz 24 gramiem dienā, samazināja absorbciju par 90 kalorijām dienā! ”Ko tas nozīmē vidējā sieviete? Svara zudums 9,4 mārciņas gadā. Tas var šķist maz daudz gadu, bet, pievienojot vingrinājumus un pārliecinoties, ka lietojat veselīgu, sabalansētu uzturu, jūs varētu piedzīvot vēl lielāku svara zudumu. Pētījumi pat liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir vairāk šķiedrvielu, parasti ir veselīgāks ķermeņa svars.
Šķiedra uzņem kalorijas
Saskaņā ar Zuckerbrot teikto, šķiedra veicina svara zudumu, rīkojoties kā sūklis jūsu gremošanas traktā, absorbējot citu molekulas, piemēram, ogļhidrātus, taukus un cukurus, kā arī visas to kalorijas - un neļauj tām nogulsnēties gurni. Viņa skaidro: “Vienā pētījumā zinātnieki noteica, ka par katru uzņemto šķiedrvielu gramu jūsu ķermenis izkārnījumos izvada vidēji 7 kalorijas. Tas nozīmē, ka, ja vienā dienā patērētu 35 gramus šķiedrvielu, jūs izkārnījumos izdalītu 245 kalorijas, tikai palielinot šķiedrvielu daudzumu! ”
Vienkārši, garšīgi šķiedrvielu uzpildīšanas veidi
Uzturā pietiekami daudz šķiedrvielu nekad nav bijis tik ērti vai garšīgi.
Palieliniet dabiski daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu
Augu izcelsmes pārtikas produkti parasti satur daudz šķiedrvielu. Izveidojiet maltītes, kuru pamatā ir augļi, dārzeņi, veseli graudi, pupiņas, pākšaugi un sēklas. Cukerbrots saka: "Daži no maniem iecienītākajiem šķiedrvielu avotiem ir lēcas, pilngraudu spageti un pistācijas."
Lasiet etiķetes un izvēlieties pārtikas produktus ar vairāk šķiedrvielām
Sakarā ar to, ka nesen tika pievērsta uzmanība šķiedru ieguvumiem veselībai, pārtikas ražotāji ir reaģējuši ar arvien vairāk dažādu pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu un garšu. Zuckerbrot saka: "Tagad ir vairāk šķirņu nekā tikai pārtikas produkti, kas dabiski satur šķiedrvielas, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un pākšaugi." Viņa iesaka papildus dabiski šķiedrvielām bagātam ēdienam meklēt jogurtus, graudaugus, čipsus, maizi, pastas un pat apelsīnu sulu, šķiedra. "Fiber One jogurts ir labs piemērs ar 5 gramiem šķiedrvielu vienā tasītē un tikai 80 kalorijām - garšīgs veids, kā iegūt 20 procentus no ikdienas ieteicamās šķiedrvielu vērtības."
Katrā ēdienreizē pievienojiet nedaudz vairāk šķiedrvielu
Uztura eksperts arī iesaka vienkārši pievienot pāris gramus šķiedrvielu katrai maltītei kā vieglu un efektīvs veids, kā tuvināt patērētājus ikdienas ieteicamajai devai un izjust šķiedrvielas ieguvumi.
Apvienojiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Dažādu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu apvienošana ēdienreizē ļauj vēl ērtāk sasniegt ikdienas šķiedrvielu vajadzības. Piemēram, Zuckerbrot iesaka 1 tasi aveņu (8 gramus šķiedrvielu) un vienu porciju Fiber One (14 gramus šķiedrvielu). "Ja brokastīs abus ēdat ar pienu, tad tikai brokastīs esat sasniedzis 22 gramus šķiedrvielu."
Uzzināt vairāk
Cukerbrots, kurš nesen sadarbojās ar Fiber One, iesaka apmeklēt Fiber One's Fiber Friend Face-Off lai uzzinātu par citām veselīgām un garšīgām šķiedrvielu iespējām. Viņa saka: “Tā ir interaktīva spēle tiešsaistē, kurā jūs stāties pretī izaicinātājam un izvēlaties piecus ēdienus, lai noskaidrotu, vai varat sasniegt 25 gramus šķiedrvielu dienā. Tas jautri māca, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas un kādi pārtikas produkti nav. Jūs varat arī pieteikties, lai laimētu kuponus un balvas. ”
Vairāk veidu, kā uzpildīt šķiedru
8 vienkārši veidi, kā panākt, lai šķiedrvielām bagāti ēdieni būtu lieliskas garšas
Šķiedru priekšrocības
Kā olbaltumvielas un šķiedrvielas var nodrošināt sāta sajūtu
