Lai gan fiziskās aktivitātes laikā drošībai vienmēr jābūt prioritātei, ziemā jums ir jāpaaugstina mantra “vispirms drošība”. Mēs esam piesaistījuši slavenību treneri Bleiku Vorralu-Tompsonu, lai runātu par ziemas treniņu drošību.
Mūsu ziemas var būt diezgan maigas, taču mums joprojām ir jāpielāgo dažas lietas, kā mēs izmantojam vēsos mēnešos. Mēs esam pieaicinājuši slavenību treneri un Labklājības ministrijas dibinātāju Bleiku Vorralu-Tompsonu, lai iemācītu mums vienu vai divas lietas par sportu ziemā.
Valkājiet pareizo pārnesumu
Zelta noteikumi ģērbšanai ziemas treniņos ir vienkārši: kārtojiet slāni un palieciet pēc iespējas sausāks. Tā vietā, lai virs singla uzvilktu tikai smagu džemperi, valkājiet pāris apģērba slāņus, kurus varat noņemt, palielinoties sirdsdarbībai. Materiālu ziņā izvēlieties elpojošus audumus, kas izvada sviedrus no ķermeņa - tāpēc atmetiet kokvilnu un dodieties uz polipropilēnu (Nike DriFit klāsts ir lielisks). Kad sviedru sesija ir pabeigta, pēc iespējas ātrāk pārģērbieties sausās drēbēs.
Ja jūs trenējaties ārā pret elementiem, Worrall-Thompson iesaka valkāt kompresijas piederumus, piemēram, SKINS, lai jūsu ķermenis būtu komfortablā temperatūrā.
“Ja jūs skrienat vai trenējaties brīvā dabā, 15 minūšu laikā jūs, visticamāk, saplēšat drēbes, jo esat pārāk karsts. SKINS ir labākais ieguldījums ziemas treniņos. Uzvelc tos un tev ir labi iet, ”viņš saka.
Kas attiecas uz apaviem, ir svarīgi izvēlēties izturīgu pāri, kas atbalstīs jūsu kājas un potītes un neslīdēs un neslīdēs mitros apstākļos. Ja jūs esat nedaudz vingrinājumu velns, Worrall-Thompson iesaka regulāri nomainīt apavus.
"Mans padoms ir, ja trenējaties trīs līdz četras reizes nedēļā, jums jāiegādājas jaunas kurpes ik pēc trim līdz četriem mēnešiem," viņš saka.
TOP padoms
Labākajos sporta veikalos ir tirdzniecības darbinieki, kuri lūdz jūs skriet pa skrejceliņu, lai noteiktu, kuri apavi jums ir piemēroti.
Netaupiet uz stiepšanos
Kad laiks ir auksts, vēl svarīgāk ir veltīt laiku, lai pareizi sasildītos un atdzesētu. Dodiet savam ķermenim iespēju pielāgoties jaunai temperatūrai, nevis pakļaujiet to šokam, sākot ar sprints un apstājoties, tiklīdz pietupieni ir pabeigti. Worrall-Thompson saka, ka tie paši noteikumi par iesildīšanos un stiepšanos ir spēkā, ja vingrojat telpās vai ārā.
"Es savus klientus izmantoju kustību sagatavošanā, vingrinājumu grupā, kas palīdz viņiem sasildīt ķermeni un vienlaikus izstiepties, stabilizēt un mobilizēt visas locītavas un muskuļus," viņš saka.
Ja neesat pārliecināts par to, ko darīt, palūdziet trenerim vai kādam no sporta zāles darbiniekiem, lai viņi izrunātu dažas iesildīšanās un stiepšanās procedūras.
Vai esat vainīgs sporta zāles atmešanā? Izbraukšana nav atļauti attaisnojumi >>
Pumpējiet, mazulīt
Vai vēlaties izvairīties no traumām un stīvām locītavām ziemas laikā? Kā saka, profilakse ir labāka nekā ārstēšana. Un, par laimi, risinājums, lai novērstu trauslus laika apstākļus, ir vienkāršs: veiciet spēka darbu.
Mūsu PT saka, ka ceļa traumas ir ļoti izplatīta problēma, un viss, kas saistīts ar skriešanu, palielina risku. Turklāt tas, ka mums ir “bērnu gūžas”, nepalīdz-jo platāki gurni, jo lielāka traumu iespējamība.
“Ir lielisks teiciens:“ Esi gatavs skriet, neskrien, lai kļūtu vesels. ”Tas nozīmē, ka pirms skriešanas vajadzētu veikt dažus kāju un kodola spēka treniņus. Pretējā gadījumā jūs ievērojami palielināsit savainošanās risku, ”saka Bleiks.
Nemaz nerunājot, jūs tonizēsities ātrāk! Nav nekas sliktāks par ievainojumiem, tāpēc sagatavojiet savu ķermeni vēsākiem mēnešiem, veicot spēka treniņus ar svariem, brīvajiem svariem vai pat savu ķermeņa svaru. Ja varat, lūdziet personīgo treneri uzrakstīt jums viegli izpildāmu programmu. Tas ir tā vērts.
Noskaņojieties temp
Lielākajā daļā Austrālijas laika apstākļiem nevajadzētu atturēt jūs no treniņiem - šeit vienkārši nav tik auksts. Tomēr ir laba ideja novērtēt laika apstākļus, jo vingrinājumi var padarīt jūs neaizsargātākus pret aukstumu. Ja diena ir mitra, noteikti kārtojiet un valkājiet kompresijas pārnesumus, lai ķermeņa temperatūra būtu grauzdēta. Ja diena ir patiešām vējaina, mēģiniet lielāko daļu treniņu brīvā dabā veikt ar vēju aiz muguras. Tādā veidā jums ir mazāka iespēja sasalt, kad vējš sitīs jūsu sasvīdušo ķermeni.
Ko darīt, ja esat slims?
Tātad, jums ir sniffles - ko tagad? Labā ziņa ir tā, ka jūs joprojām varat vingrot, taču ieteicams to uztvert vieglāk nekā parasti. Worrall-Thompson saka, ka vairumā gadījumu ir labi trenēties normālā intensitātē, vienkārši samaziniet laiku.
“Iemesls intensitātes saglabāšanai ir tāds, ka, ja jūs to pazemināt, piemēram, svara sesijās, jūs vienkārši trenējaties kļūt vājākam. Jūsu mērķis, pat ja esat slims, ir kļūt stiprākam. Un jūs to joprojām varat izdarīt daudz īsākā sesijā, ”viņš saka.
Bet kā zināt, vai esat pārāk slims, lai veiktu vingrinājumus? Worrall-Thompson ir galvenais padoms: “Kad jūs joprojām esat labi, piecas dienas veiciet atpūtas pulsu un pēc tam aprēķiniet to vidēji. Tad, kad jums liekas, ka jūs kaut ko darāt, vēlreiz paņemiet pulsu. Ja ir pārsniegti trīs līdz pieci sitieni, jums ir jāatbrīvo diena. ”
Eksperta padoms
Lai iegūtu vairāk Blake Worrall-Thompson ekspertu padomu, skatiet Bleika labklājība.
Vairāk treniņu padomu
Veidi, kā saglabāt aktivitāti vēsākā laikā
Esiet sabiedrisks: Kāpēc labāk strādāt ar draugiem?
5 iemesli, kāpēc jums vajadzētu skriet
