Porciju kontrole ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru un to noturēt. Neskatoties uz plaši izplatīto restorānu maltīšu un pārtikas iepakojuma lieluma palielināšanu, ir vienkārši veidi, kā novērst kaloriju daudzuma palielināšanu.
Nosakiet ikdienas kaloriju vajadzības
Pirmais solis, lai kontrolētu porcijas, ir zināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Jūsu vecumam, dzimumam un fiziskās aktivitātes līmenim vajadzētu noteikt jūsu uzņemto kaloriju daudzumu. Jūs varat sazināties ar uztura speciālistu, fitnesa speciālistu vai savu ārstu, vai arī meklēt tiešsaistes rīkus, kas aprēķina jūsu ikdienas kaloriju vajadzības, pamatojoties uz jūsu ievadīto informāciju. No šejienes jums būs labāks priekšstats par to, cik daudz pārtikas vajadzētu ēst un cik kaloriju vajadzētu būt katrai.
Lasiet etiķetes
Pārtikas ražotāji var iepakot vairākas porcijas pārtikas maisā vai kastē. Pat atsevišķi iesaiņoti pārtikas produkti, piemēram, šokolādes tāfelītes, uzkodu kūkas, smalkmaizītes un bageles, vienā iepakojumā var iepakot līdz trim porcijām. Tāpēc, pirms ēdat visu iepakojumu, izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka ēdat tikai vienu porciju. Ar laiku jūs varēsit atpazīt porciju bez etiķetēm.
Iegūstiet vizuālu attēlu
Iepakotie pārtikas produkti uz etiķetes sniedz informāciju par porciju lielumu, tāpēc porcijas noteikšana ir vienkārša. Tomēr, ēdot ārpus telpām vai pusdienojot svaigā tirgū, delikateses, miesnieka vai zivju piegādātāja ēdienkartē, porciju izmēru vizuālais attēlojums var palīdzēt apēst tikai vienu porciju. Šeit jāņem vērā daži ikdienas ekvivalenti:
- 1 unce gaļa: sērkociņu kastes izmērs
- 3 unces gaļas: karšu klāja vai ziepju gabaliņa izmērs (ieteicamā porcija maltītei)
- 8 unces gaļas: plānas mīkstas grāmatas izmērs
- 3 unces zivis: čeku grāmatas lielums
- 1 unces siers: četru kauliņu izmērs
- Vidējs kartupelis: datora peles izmērs
- 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta: galda tenisa bumbiņas izmērs
- 1/2 tase makaronu: tenisa bumbiņas izmērs
- Vidējais bagelis: hokeja ripas izmērs
- Vidējs ābols vai oranžs: tenisa bumbiņas izmērs
- 1 glāze sasmalcinātu neapstrādātu dārzeņu vai augļu: beisbola izmērs
- 1/4 tase žāvētu augļu (rozīnes, aprikozes, mango): neliela sauja
Neēdiet no maisa vai kastes
Kad ēdat no pārtikas iepakojuma, kurā ir vairākas porcijas, ir grūti uzraudzīt, cik daudz esat apēdis. Ievietojiet ēdiena porcijas lielumu (jo īpaši čipsus, mini cepumus, konfektes un pat veselīgus ēdienus, piemēram, taku maisījumu vai riekstus) nelielā maisiņā vai bļodā, pirms sākat ēst. Un nolieciet iepakojumu prom, lai jums nebūtu kārdinājuma lūgt citu palīdzību. Jūs varat arī iepakot pārtikas produktus no lielākiem maisiņiem vai kastēm kā atsevišķas porcijas, ievietojot tos uzkodu izmēra Ziploc maisiņos.
Uz pusi samaziniet uzņemto devu
Attiecībā uz augstas kaloritātes produktiem, piemēram, majonēzi, sviestu, skābo krējumu, krējuma mērcēm un eļļām, vienkārši uz pusi samaziniet parasti lietoto daudzumu. Iespējams, jūs pat neatklāsit garšas atšķirības. Tā vietā pievienojiet receptēm zemas kaloritātes produktus, piemēram, citrona miziņu, svaigus garšaugus, garšvielas, augļu sulas un etiķi. Jūs varat arī aizstāt augstāk kaloriju saturošus pārtikas produktus ar pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, taču paturiet prātā, ka porcijas lielumam joprojām ir nozīme.
Aizstājiet svaigus vai saldētus augļus un dārzeņus
Lielākajai daļai augļu un dārzeņu ir maz kaloriju. Pārtikas produktu un uzkodu ar augstāku kaloriju daudzumu aizstāšana ar augļiem un dārzeņiem, kas ir pildīti ar barības vielām, samazinās jūsu uzņemto kaloriju daudzumu un palīdzēs jums iegūt vislielāko uzturu no ēdiena porcijām. Viena porcija augļu vai dārzeņu parasti ir 1/2 tase (1 glāze svaigiem lapu zaļumiem). Žāvētu augļu vai dārzeņu porcija ir 1/4 tase.
Vienmēr izvēlieties mazāko izmēru
Izpētot restorānu ēdienkartes, vienmēr pasūtiet mazāko izmēru. Lielākajā daļā “mazo” izmēru ir daudz. Izvēlieties mazāko makaronu, gaļas, zivju, burgeru, kartupeļu un citu ēdienu, kā arī dzērienu pasūtījumu. Bet neatkarīgi no jums piedāvātā ēdiena daudzuma, paturiet prātā porciju lieluma vizuālo izskatu. Nākamajā dienā paņemiet mājās papildu ēdienu maltītei.
Sadaliet maltītes
Samaziniet porcijas, daloties savā restorānā vai maltītēs līdzņemšanai. Ja jums nav ģimenes locekļa, drauga vai kolēģa, ar kuru dalīties, sadaliet maltīti uz pusēm un nākamajā dienā izbaudiet pārpalikumus. Vēl viens restorāna padoms: pasūtiet veselīgu uzkodu, kas parasti ir mazāka par pamatēdiena maltīti, un apvienojiet to ar dārzeņu vai salātu pusi, nevis pasūtiet pilnu ēdienu.
Avots:Amerikas vēža biedrība
Vairāk par porciju kontroli
- Porciju kontrole: Vai jūs ēdat pārāk daudz?
- Diētas apzinošas stratēģijas, izvēloties no izvēlnes
- 10 stratēģijas, kā zaudēt svaru un dzīvot lieliski
