Daži no mūsu iecienītākajiem augļi un dārzeņi (domāju, āboli un ķirbji) sasniedz savu uztura maksimumu nokrist - un var palīdzēt samazināt vēža risku.
Saldie kartupeļi. Bietes. Briseles kāposti. Izrādās, ka daudzi augļi un dārzeņi, ko mēs saistām ar rudens sezonu, var būt vairāk nekā tikai Pateicības dienas vakariņu centrā. Šie “superfoods” ir arī pildīti ar barības vielām, kas cīnās pret vēzi, kas, lietojot ikdienā, var samazināt vēža un citu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku.
Kā tas darbojas?
Dažos augļos un dārzeņos ir minerālvielas, vitamīni un fitoķīmiskās vielas (dabiski sastopamas augu ķimikālijas) ar pretvēža īpašībām, ieskaitot antioksidantus, kas var aizsargāt šūnas no iespējamiem vēzi izraisošiem bojājumiem, ko izraisa nestabilas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi.
Saskaņā ar Danielle Kennedy, RD, LDN, reģistrētu dietologu ar Austrumu reģionālo medicīnas centru Filadelfijā, tiek uzskatīts, ka šie pārtikas produkti darbojas sinerģiski, lai cīnītos pret vēzi, kas nozīmē, ka labi sabalansēts uzturs ar dažādiem augļiem un dārzeņiem palielina vēzi aizsardzību.
Kristiete Cupples Cooper, MS, RD, Cooper Nutrition Education & Communications dibinātāja Pleasantville, Ņujorkā, norāda uz dažiem vissvarīgākie antioksidanti rudens augļos un dārzeņos: C un E vitamīni, kā arī likopēns, kas tādiem pārtikas produktiem kā tomāti piešķir sarkanu nokrāsu krāsa; antociāni, kas piešķir zilu vai purpursarkanu krāsu tādiem pārtikas produktiem kā ogas un baklažāni; un beta-karotīns, kas atrodams daudzos oranžos dārzeņos, piemēram, burkānos un saldos kartupeļos.
Kā es varu zināt, ko izvēlēties?
Domājiet par spilgtām rudens krāsām! Oranžie, dzeltenie, dinamiski sarkanie un tumši zaļie augļi un dārzeņi satur visvairāk uztura un satur vislielāko antioksidantu daudzumu. Lai gan lielākā daļa superfoodu, kas uztura maksimumu sasniedz rudenī, var šķist pazīstami ikvienam, kurš ir plānojis Pateicības dienas vakariņas, citi, piemēram, granātāboli un hurma, var būt nedaudz mazāk pazīstami.
Cooper, Kennedy un Chris Small, MSc, RD, klīniskais dietologs Hoag Ortopēdijas institūtā Irvine, Kalifornijā, dalās ar saviem labākajiem ieteikumiem:
- Sarkanie āboli (nemizoti)
- Rukola
- Bietes
- Vēlas ražas ogas, ieskaitot mellenes, kazenes un dzērvenes
- Brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti
- Burkāni
- Ķiploki
- Kale, spināti, Šveices mangolds un citi tumši, lapu zaļi dārzeņi
- Hurma
- Granātāboli
- Saldie kartupeļi un ķirbis
- Ziemas skvošs, ieskaitot sviestu un zīli
Un, lai gan tie nav tradicionāli rudens augļi vai dārzeņi, uztura speciālisti arī slavē tomātus, kas ietver spēcīgo fitoķīmisko likopēnu. Likopēns vislabāk uzsūcas, kad tas ir pārstrādāts, tāpēc konservētu tomātu vai komerciālas mērces ēšana uzturvērtībā ir izdevīgāka nekā svaigi tomāti.
Vai sagatavošana ietekmē uztura priekšrocības?
Lai uzturētu maksimālu aizsardzību, mūsu uzturā ir vajadzīgs līdzsvars starp vārītiem un neapstrādātiem produktiem, saka Paulette Lambert, RD, CDE, Kalifornijas Veselības un ilgmūžības institūta uztura direktore. "Gatavošanas process var izraisīt dažus antioksidantu zudumus, vienlaikus padarot citus antioksidantus pieejamākus," viņa teica. "Jāizvairās no pārgatavošanas, jo tas ne tikai palielina dažu barības vielu zudumu, bet arī samazina šķiedrvielas augļos un dārzeņos, zaudējot dažas pretvēža īpašības."
Un, lai gan pirms lietošanas ir svarīgi rūpīgi izskalot visus produktus, Small iesaka neļaut augļiem un dārzeņiem pārāk ilgi mērcēties ūdenī, jo tas var noņemt galvenās uzturvielas, piemēram, C vitamīnu.
Uzziniet vairāk par vēža profilaksi
Vēža profilakse: Tas nekad nav par vēlu
Krūts vēža profilakse: 3 vienkārši dzīvesveida padomi, lai samazinātu risku
Vai jūs varat pārprogrammēt savu ķermeni, lai novērstu vēzi?
