Lai gan daudzi tauki kaitē jūsu veselībai - nemaz nerunājot par jostasvietu -, tomēr ir daži tauki, kas jums ir labi un pat nepieciešami veselīgai dzīvei. Viens no labākajiem taukiem ir omega-3, tie ir sirdij veselīgi tauki, kas atrodami linsēklās, riekstos, sojā un treknās zivīs. Šie superzvaigznes nepiesātinātie tauki ne tikai sniedz daudzus ieguvumus veselībai, bet arī ir bagāti dažos visgaršīgākajos ēdienos. Lūk, kas jums jāzina par omega-3 un dažām sirds veselīgām omega-3 bagātīgām receptēm.
Omega-3 pamati
Jūs varētu izlasīt arvien pieaugošo pētījumu un grāmatu skaitu par omega-3 un to ieguvumiem veselībai, taču viss, kas jums patiešām jāzina par šiem super taukiem, ir šī galveno punktu racionalizētā versija:
- Nezinātniski runājot, omega-3 ir neaizstājamās taukskābes, kas nozīmē, ka mums ir jāatrod pārtikas avoti, kas tos satur, jo mūsu ķermenis tās neražo.
- Polinepiesātinātie tauki, piemēram, omega-3, paliek šķidri gan istabas temperatūrā, gan aukstumā, atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, piemēram, sviesta, vai mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļas.
- Omega-3 ir slavena ar savu labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmu, jo ir pierādīts, ka tie samazina sirds slimība, insults un augsts holesterīna līmenis.
- Pētījumi arī atklāja, ka omega-3 var mazināt dažus depresijas simptomus, locītavu sāpes un pat uzmanības deficīta traucējumus.
- Omega-3 var stiprināt imūnsistēmu, piedāvājot aizsardzību pret daudzām slimībām un veicinot optimālu veselību.
- Pašlaik tiek veikti pētījumi, lai noteiktu, vai pieaugušajiem ir noteikta ieteicamā dienas deva.
- Linsēklas, iespējams, ir visaugstākais omega-3 avots, un valrieksti nāk kā sekunde. Tālāk nāk lasis, sojas pupas un paltuss.
- Garneles, tofu, snapper, ķemmīšgliemenes, skvošs, ziedkāposti, kāposti, mencas, tunzivis, kāposti, kolbas un Briseles kāposti satur arī labu daudzumu omega-3.
- Gatavojot pārtiku, kas bagāta ar omega-3, pagatavojiet to, vienkārši cepot, tvaicējot vai apgrauzdējot un pārklājot ar vieglu garšvielu un olīveļļu. Apcep tos dziļi vai pārklāj ar smagām mērcēm vai
sviests cīnīsies pret to veselību veicinošajām īpašībām.
Sirds veselīga Receptes ar augstu omega-3 saturu
Cepts medus glazēts lasis
Padara 4 porcijas
Sastāvdaļas:
2 ēdamkarotes maltas šalotes
1 ēdamkarote sasmalcināta svaiga rozmarīna
3 ēdamkarotes medus
1 ēdamkarote medus sinepes
1/2 tējkarotes sāls
1/4 tējkarotes sarkano piparu
4 (6 unces) laša filejas, mizotas
Norādes:
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 325 grādiem F. Izklājiet cepešpannu ar alumīnija foliju.
2. Nelielā bļodā sajauciet šalotes, rozmarīnu, medu, medus sinepes, sāli un sarkanos piparus.
3. Viegli apsmērējiet laša filejas ar glazūru un kārtojiet uz cepešpannas.
4. Cep 6 līdz 8 minūtes vai līdz zivis ir gatavas.
Valriekstu garneles
Padara 4 porcijas
Sastāvdaļas:
1 glāze ūdens
2/3 tase granulēta cukura
1/2 tase valriekstu
Dažas ēdamkarotes rapšu eļļas sautēšanai
4 olu baltumi
2/3 tase universālu miltu
1 mārciņa lielas garneles, mizotas un attīrītas
1/4 tase medus
2 ēdamkarotes saldināta iebiezināta piena
Norādes:
1. Katliņā sajauc ūdeni un cukuru un uzvāra. Pievienojiet valriekstus un vāriet 2 minūtes. Nokāš un noliek malā.
2. Pannā uzkarsē eļļu, līdz tā ir karsta. Sakuļ olu baltumus līdz putām un tad iemaisa miltus.
3. Garneles iemērciet maisījumā un ievietojiet karstā eļļā, partijās. Cepiet no abām pusēm līdz vārīšanai, 2 līdz 3 minūtes katrā pusē. Noņemiet garneles no eļļas un ļaujiet notecēt uz papīra dvieļiem.
3. Apvienojiet medu ar saldinātu iebiezināto pienu un viegli iemetiet garneles maisījumā. Top ar rezervētiem valriekstiem.
Linsēklu burkānu kūkas smalkmaizītes
Padara 12 porcijas
Sastāvdaļas:
3 olu baltumi
2/3 tase granulēta cukura
1/4 tase piena ar zemu tauku saturu
1/4 tase ābolu mērces
1-1/4 tējkarotes vaniļas ekstrakta
1-1/3 tases pilngraudu miltu
2/3 tase universālu miltu
2 ēdamkarotes maltas linsēklas
2 tējkarotes maltas kanēļa
1/2 tējkarotes svaigi sarīvēta muskatrieksta
1/2 tējkarotes maltas krustnagliņas
1 tējkarote cepamā soda
1/3 tase pekanriekstu, sasmalcināta
1/4 tase rozīņu
1 glāze rīvēta burkāna
16 unces krējuma siera, mīkstināts
1/2 tase nesālīta sviesta, mīkstināta
2 tases pūdercukura
1 tējkarote vaniļas ekstrakta
Norādes:
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F. Ievietojiet keksiņu oderējumus 12 glāžu kūciņu pannā.
2. Lielā bļodā sakuliet olu baltumus, cukuru, pienu, ābolu mērci un vaniļu, līdz tie ir labi apvienoti. Vidēja izmēra bļodā sakuļ kopā miltus, linu, kanēli, muskatriekstu, krustnagliņas un cepamo sodu.
3. Pamazām iejauc miltu maisījumu olu maisījumā, līdz tas ir labi apvienots. Viegli iemaisiet pekanriekstus, rozīnes un burkānus.
4. Ielieciet mīklu sagatavotajās keksiņu formiņās un cepiet 35 līdz 40 minūtes vai līdz zobu bakstāmais ir tīrs. Gatavojot glazūru, ļaujiet atdzist uz režģa.
4. Lai pagatavotu glazūru, lielā bļodā sakuļ krēmsieru, sviestu, cukuru un vaniļu līdz viendabīgai un krēmīgai konsistencei. Kad kūciņas ir pilnībā atdzisušas, virsū uzklāj glazūru.
Vairāk par omega-3 ieguvumiem veselībai
- Omega-3 daudzie ieguvumi veselībai
- Attiecības starp omega-3 un omega-6
- Veselīgu valriekstu receptes ar augstu omega-3 saturu
