Pēc modinātāja atskanēšanas jūs izlecat no gultas un paklupat uz dušu, lai ātri pamostos. Tad jūs izdomājat, ko vilkt mugurā, pieceliet bērnus, paēdiet brokastis, pabarojiet visus un iemāciet viņus automašīnā, lai turpinātu dienu. Kā jūs varētu iederēties kaut kas cits - it īpaši vingrinājums - šajā aizņemtajā rīta rutīnā? Vingrinājumi ir būtiski jūsu veselībai, un mums ir daži padomi un ieteikumi, kā arī labākie vingrinājumi, lai jūs varētu kustēties no rīta.
Atmetiet attaisnojumus
Pirmkārt, jūs neesat viens-daudziem cilvēkiem ir sastrēguma rīta grafiks. Laika trūkums ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki ziņo par nepietiekamu fizisko slodzi. Tomēr, ja tiekat galā ar attaisnojumiem, mēs garantējam, ka ar dažiem apzinātiem un vienkāršiem pielāgojumiem Jūsu pamošanās rutīna, vingrinājumi var kļūt par lielisku jūsu rīta daļu, kas dos jums enerģiju diena.
Ikdienas vingrošanas prasības labai veselībai
Slimību kontroles centri (CDC) iesaka vidējam pieaugušajam vismaz 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā, lai saglabātu veselīgu dzīvesveidu. Tas ir aptuveni 22 minūtes fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas, katru dienu. Ja vēlaties izmēģināt intensīvākas fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešanu, jums vajadzēs vismaz 75 minūtes šāda veida enerģisku vingrinājumu nedēļā; tas ir tikai 11 minūtes dienā. Lai jūsu kauli un muskuļi būtu stipri, eksperti iesaka arī stiprināt spēkus vismaz divas reizes nedēļā.
Ko tas nozīmē jums? Jums vienkārši jāizdara 11–22 minūšu kustība katru dienu, lai sniegtu jums veselīgas aktivitātes sākumpunktu.
Padomi un triki, lai vingrinājumi būtu daļa no rīta
Jūs, iespējams, šobrīd izgriežat acis, domājot, ka pat vismaz 11 minūtes ir par daudz, lai iespiestu dienas sākumu. Bet jūs to varat izdarīt ar nelielu organizāciju un paradumu maiņu. Un, pats labākais, mēs jums palīdzēsim!
1. Pārkvalificējiet savu diennakts ritmu
Pētījumi, ko veica Ziemeļteksasas universitāte Dentonā, atklāja, ka, lai gan mēs katrs piedzimstam ar noteiktu diennakts ritms-24 stundu ķermeņa cikls-mēs varam atiestatīt savu iekšējo modinātāju, mainot savu modeļi. Mūsu ķermenis ir veidots septiņu vai astoņu stundu miega ciklam, tāpēc, pārliecinoties, ka agrāk izgulēsities, jūs varat apmācīt savu iekšējo pulksteni, lai tas jūs pamodinātu laicīgi vingrot. Atteikties no vakara komēdijām un iet gulēt stundu agrāk (iespējams, ka jūsu bērni jau guļ, tāpēc nelietojiet tos kā attaisnojumu, lai palaistu garām skaistuma miegu).
2. Sakārtojiet savu garderobi iepriekšējā vakarā
Pirms sitiena ar sienu, izdomājiet nākamās dienas apģērbu un izvelciet apģērbu. Matalan, galvenais Apvienotās Karalistes apģērbu piegādātājs, aptaujāja 2 491 sievieti, cik ilgs laiks viņiem vajadzīgs, lai no rīta izvēlētos apģērbu. Aptauja atklāja, ka vidējai sievietei no pirmdienas līdz piektdienai ir vajadzīgas apmēram 14 minūtes, lai izlemtu, ko viņa šajā dienā vilks. Iepriekšējā vakarā pārvarot drēbju skapja dilemmu, tiek atbrīvots laiks, kas nepieciešams ātrai rīta aktivitātei.
3. Iepakojiet pusdienas - un bērnu pusdienas
Kāpēc pievienot stresu savam rītam, mēģinot pagatavot brokastis un pusdienas tieši pirms došanās ārā pa durvīm? Pirms sakopt virtuvi pēc vakariņām, salieciet kopā pusdienas nākamajai dienai. Jūs varat pagatavot veselīgas pusdienas iepriekšējā vakarā, tāpēc jums tikai jāizņem tās no ledusskapja. Pusdienu gatavošanai iepriekšējā vakarā vajadzētu viegli piešķirt rīta vingrošanas laiku no 11 līdz 22 minūtēm.
4. Iestatiet modinātāju
Iestatiet modinātāju uz agrāku laiku. Jā, tas izklausās izaicinoši, taču šis ieradums var arī dot jums papildu laiku vingrinājumu veikšanai. Sākotnēji pamostoties, jūs, iespējams, nejūtaties kā vingrot, bet, modinot modinātāju, palieciet nomodā, lai jūsu ķermenis pielāgotos jaunajam sākuma laikam. Lai tas darbotos, jums arī jātur roka prom no atlikšanas pogas. Jūs būsiet patīkami pārsteigts, kad asinis no rīta tiks pamodinātas pat efektīvāk nekā duša.
5. Turiet sevi atbildīgu
Draugu sistēma ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt jūsu apņemšanos regulāri nodarboties ar sportu. Neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešanas grupa, jūsu laulātais vai pat jūsu bērni (arī viņiem ir nepieciešama ikdienas vingrošana!), Plānojiet tikties noteiktā laikā no rīta (pat ja tā ir viesistabā ar fitnesa DVD) noteiktam vingrinājumu apjomam. Strādājot kopā ar kādu citu, jūs būsit motivētāks nepievilt citus.
6. PALĪDZIET
Varbūt jūs jau esat dzirdējuši par KISS principu. Tradicionāli akronīms KISS apzīmē Keep It Simple Stupid. Mums patīk domāt par saīsinājumu, lai tas būtu īss un vienkāršs, kad runa ir par vingrinājumu iekļaušanu rītā. Galvenais šeit ir saglabāt to vienkāršu, lai jūs varētu sasniegt nemainīgu (un īsu) vingrinājumu daudzumu. Vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt mājās vai apkārtnē, ļaus arī jums īsā laikā vadīt savu darbu.
Labākie vingrinājumi dienas sākumam
1. Dodieties skriet pa kvartālu. Tas ir vienkārši, bet var būt intensīvs, tāpēc jums nebūs jāskrien ilgi. Turklāt jūs zināt reljefu un jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums. Alternatīvi maršruti, lai jūsu izpildlaiks būtu svaigs. Jūs pat varat sākt ar strauju enerģijas piegājienu un strādāt līdz skrējienam.
2. Lec uz velosipēda. Neatkarīgi no tā, vai jums ir stacionārs velosipēds vai iespēja braukt pa ceļu, pirms oficiāli sākat savu dienu, dodieties riteņbraukšanā. Lai gan riteņbraukšana ir mērenāka nekā skriešana, tā sniedz daudz priekšrocību, tostarp pazemina asinsspiedienu, tonizē ķermeņa apakšdaļu un paaugstina vispārējo izturību. Jūs pat varētu apsvērt iespēju veikt uzdevumus ar velosipēdu, nevis automašīnu, lai pēc bērniem dotos uz skolu vai vēlāk dienas laikā, nedaudz pavingrotos.
3. Izmēģiniet atspiešanos pārmaiņus ar pietupieniem. Izklausās mazliet vecās skolas? Varbūt, bet šie vingrinājumi vienlaikus strādā ar daudziem muskuļiem. Piespiedieni palīdz tonizēt un nostiprināt ķermeņa augšdaļu, kamēr pietupieni ir vērsti uz jūsu apakšējo ķermeni. Abi vingrinājumi darbojas jūsu kodolā, veido liesu muskuļu masu un var paaugstināt vielmaiņas ātrumu. Mēģiniet izdarīt pēc iespējas vairāk, paņemiet pārtraukumu un pēc tam izmēģiniet citu komplektu.
Tas neprasa daudz
Vingrošanas laika atrašana, iespējams, ir vieglāka, nekā jūs domājat, un var sniegt daudzas priekšrocības, piemēram, lielāku enerģiju, zemāku stresa līmeni un piemērotu ķermeņa uzbūvi. Kurš to nevēlas? Triks ir veltīt nedaudz laika vingrinājumiem no rīta un veikt sev piemērotākos vingrinājumus.
Vairāk par rīta vingrinājumiem
- Pārcentrējiet sevi: rīta vingrinājums
- Kad ir labākais laiks vingrošanai?
- Uzlabojiet vielmaiņu 2 minūtēs!
